解决背部训练时找不到发力感的2个技巧方法

对于能长期坚持健身，想让自己保持一个良好的身材，同时也保持良好精神状态的朋友，健身中的力量训练就是一个非常不错的选择。

很多健身族对于跑步、练胸肌、练肱二头肌等比较感兴趣，所以去到健身房就基本上是练这些地方，但是，我们要了解的是，对于背部的训练是非常重要的。

【为什么要练背部呢？】

背部肌群的覆盖面积是非常大的，这是因为发达的背肌可以很好地雕刻我们的上半身的形态，使得你穿衣更加有型，凸显倒三角的身材比例；另外，强壮的背肌也对于构建稳定的身体链起到重要的作用。

既然练背的好处这么多，那么在健身运动中，就要安排一定的时间和动作去进行背部的专门训练。

但对于很多健身初学者，常常困扰的就是，在进行背肌训练时，很难找到背肌发力的感觉。这种情况在健身族中很常见，有的朋友非常愿意练背，但是往往感觉练背时没多少发力感，影响到自己的心情，同时也影响了锻炼的效果。

这是因为，人体背部肌群是一个庞大的系统，纵横复杂，真个背肌占据了上身的绝大部分面积。要准确找到发力感，这需要健身族坚持练背，不要因为一两次的没感觉而放弃，同时需要我们在锻炼时集中精力，建立强有力的意识链接，建立目标肌群和动作组合之间的链条。

今天，FarFit给健身族介绍练背时候的两个小技巧，看看能不能帮助你在进行背肌训练时，增强背部肌肉收缩的感知度，帮助你更好地实现背部锻炼的效果。

这个动作你既可以作为正式训练动作，也可以作为背部训练前的热身动作。选择一个中等或者偏轻的重量，俯身约45度，双手抓握一个负重片，进行交替划船练习。

在训练的时候，注意让你的背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干的稳定。单手向上拉起负重片至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落负重片，然后换另一只手进行划船，这种方式可以让你很好地专注肌肉张力，感受到背肌的发力感。

有一些朋友可能觉得，我的动作总体标准了就行了呗，没必要去纠结一些小的细节之处。我们这样来看这个问题，如果你本身训练已经达到一定的水平，那么可以在基础动作之上进行一些自己的发挥，甚至是不用太刻意地去纠结一些小的地方，但是对于还没有完全掌握背部训练动作，或者背部训练还没有达到自己要求的时候，一些细节之处就必要要去注意。

比如在进行高位下拉时，身体后倾的角度、横杆下拉的落位点，杠铃划船时，杠铃杆的走向等等，其实这些都会影响到训练的效果，也会影响到你在背部训练时候的发力感。

【高位下拉】

在进行高位下拉时，不管你是采用宽握距，还是窄握距，你可以自己试用不同的方法，去感受一下，当横杆下拉到轻触胸部或者不触胸，当身体稍微后倾一点或者后倾多一点，其实不同的角度和不同的位置，背部的感觉是不一样的。自己试着找到一个感觉最好的程度，在训练中注意就可以让背部有很好的发力感。

【杠铃划船】

我们都知道，总体来讲，杠铃划船时，杠铃杆是沿着大腿的方向往上拉。

这个时候，需要你注意的是，身体前倾的角度，同时我们的大臂要夹紧身体，握距保持与肩同宽，站距与髋同宽或者略微比肩窄一些，这样划船练习时，背部才能找到更好的发力感觉。

同时，杠铃划船的动力源应该是背部肌肉，而不是手臂。很多朋友往往是靠手臂的力量去带动杠铃的拉动，其实力量主要是以背阔肌为主，斜方肌中下部，菱形肌等也都参与。

手臂在动作过程中只是辅助作用，你可以在训练时去想象，手腕只是一个拉钩，去稳定住杠铃杆，仅仅起这样一个作用。