瑜伽犁式怎么练，才能最大程度避免受伤？

瑜伽犁式的功效虽然很多，但它具有一定的危险性，对于初学者而言，身体的柔韧度达不到，很有可能会对颈部造成巨大的压迫。瑜伽犁式其实是一个有难度的体式，有意思的是，即使没有学过瑜伽的人，努力一把也能够做出个大概样子，但只是做出大概的样子。没有良好的肩胛带肌肉做支撑，盲目练习犁式其实很危险。

有些瑜伽书籍里直接略过了犁式，因为相对于它的好处而言，它的危害更大，完全可以用其他更加安全的体式替代。对于普通的瑜伽练习者也确实没有必要冒险，但如果真的要练习，建议是尽量先进行辅助练习。

介绍辅助练习之前，还是先来看下完整的练习步骤：

• 平躺于垫面上，背部、颈部和双肩落在垫子上。双腿向外伸展，膝部收紧从大腿到脚跟伸展双腿，手臂置于身体两侧，手掌放于垫面上
• 收紧腹部核心和腿部肌肉群，抬起双腿，脚向头后送，尽量让双脚的脚尖触地，可以用双手支撑后背来保持稳定，如果感觉轻松，可以松开双手，放于垫面，手臂伸直压向垫面
• 髋部和臀部向后移动，直到髋部和臀部垂直于地面并且与双肩在一条直线上
• 双腿缓慢地伸直并且下落，直到脚趾尖着地，上抬胸部，让胸骨贴靠下巴
• 在体式保持1-5分钟，体式结束时，先弯曲双腿，用大腿前侧贴近腹部，双手托住背部，慢慢地将脊柱逐节地放在垫子上，然后放松

完整的练习方式适合基础比较好的人，肩部灵活，肌肉有力量，能够有意识地收缩肩胛带，让肌肉撑高身体，避免颈部压力过大，可以进入完整的犁式。你也可以自我检验一下自己的身体，看自己适不适合练习完整的犁式。你至少要能够轻松完成站立前屈、牛面式手臂动作、鹰式的手臂动作等体式，才表明你的肩部有足够的灵活度，你的大腿后侧肌肉不会过紧，不会限制犁式中腿部的伸展。

对于瑜伽新手，如果要练习犁式，最好是借助辅具，肩高你的肩部，避免颈部压力过大，身后放一张椅子，把脚落在椅子上，减小难度和压力。这种方式对于一般人就已经足够了，可以享受犁式带来的好处，又最大限度避免伤害。

面对瑜伽体式，我们一定要有理性的态度。练习瑜伽是为了身体健康，享受体式带来的益处，而不是一味地挑战自己身体的极限，为了展示高难度体式伤害自己的身体。虽然高难度体式令人向往，能够得到赞赏，但是对于自身而言，健康最重要。