练完瑜伽桥式，为什么腰痛膝盖痛？

轮式属于一个高难度体式，需要胸腔和肩部的灵活度，身体前侧的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身体的疼痛。因此，作为瑜伽新手，不建议直接挑战轮式，即使它很美很酷炫。新手应该多练习基础体式，当你把基础体式练好，很多肌肉就得到增强，不仅能够更好地解锁高难度体式，而且避免受伤。

瑜伽桥式是一个比较基础的体式，却能够为轮式建立基础。所以，如果你想要解锁轮式，不妨先好好练桥式。说桥式基础，是相对于轮式而言，对于平时缺乏锻炼的人，桥式并不容易完成，它也是需要一定的肌肉力量和身体柔软度。

桥式练习步骤如下：

• 仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，掌心向下
• 吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部
• 双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧

按照步骤练习，大家可以做出大概的样子，但是有一些要点如果不去关注很容易被忽视，可以看下正误对比图，大家进行简单的自我纠正：

瑜伽桥式比较常见的问题有两个：

1、膝盖痛

练完之后膝盖痛，主要是膝盖和髋部不在一条直线上。我们的膝盖不适合做内扣外翻的动作，当我们弯曲膝盖的时候，尽量让膝盖跟脚趾同向，就可以让膝盖处于舒服的状态。在桥式中，两腿分开膝盖外翻现象比较常见，这主要是大腿内侧肌肉没有收缩，只是简单地让屁股往上顶。为了避免膝盖痛，你应该启动大腿内侧肌肉，拉动大腿向内，调整膝盖处于正位。

2、腰痛

为了把自己的身体抬高，有些人是腰部拼命往上面抬，这对腰部的压力很大，自然容易受伤。桥式其实先启动的不是腰，而是我们的臀部和大腿后侧肌肉。臀部和大腿肌肉启动，带动腰部上抬，而我们腰部本身并没有太大的弯曲幅度。

如果你臀部和大腿后侧肌肉无力，可能会不自觉地腰部代偿，为了提升高度。因此，我们要把注意力放在臀部和大腿后侧肌肉的提升上，即使暂时抬得不高也没有关系，只要臀部和大腿后侧肌肉启动。随着它们的力量增强，你自然就可以抬得更高。