瑜伽鸽王式，怎么练习更容易做到，展现你的后弯能力？

鸽王式是一个难度比较大的体式，同时又是很多瑜伽达人偏爱的体式。作为瑜伽练习者，可能很希望自己有一天能够做到。它的好处很多，比如有效打开胸部和双肩，伸展整条脊柱，拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性；增进骨盆区域的血液循环，使腹部器官得到滋养和按摩，对甲状腺、生殖腺、肾上腺等腺体有极大益处，也有助于减轻和治愈泌尿功能、生殖功能失调。

下面来看下它的具体练习步骤：

• 以手杖式坐在地面上。弯曲右膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。

• 双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。 吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸。
• 胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

• 抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。
• 依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

这是一个考验你后弯能力的体式，如何把这样一个高难度体式做好呢？

通常来说，一个体式难度大，是因为它调用了很多你平时缺乏训练的肌肉群，并且挑战它们的收缩和伸展能力。鸽王式是一个后弯体式，但是它考验的不是你背部的肌肉收缩能力有多强，真正考验的是你身体前侧肌肉的伸展能力。

我们身体前侧肌肉比较紧的话，你后面的肌肉很强，也没法做到该体式。强行拉开前面的肌肉，会导致肌肉受伤，这需要循序渐进加强。用正确的方式，每天进行拉伸，肌肉伸展能力逐渐增强，那么完成该体式就变得顺理成章。

从鸽王式来看，我们的身体其实并没有后弯多少，如果你是站立地后弯脊柱，很容易达到鸽王式要求脊柱后弯的水平。真正限制你完成鸽王式是我们大腿区域的伸展能力不足，伸直后腿，很多人已经感觉难度，弯曲膝盖上抬腿则进一步拉伸大腿前侧，难上加难。

如果你想要做到鸽王式，建议先从最简单的身体前侧拉伸开始，再逐渐加大难度。下面推荐几个瑜伽体式，可以作为练习鸽王式的热身或者是建立基础的练习：

1、卧英雄式

这主要是拉伸大腿前侧肌肉已经大腿和躯干的连接区域，仰卧让我们不需要太多的肌肉收缩力量，借助重力的作用，轻松有效地进行拉伸。

2、骆驼式

骆驼式也是一个后弯体式，它会有效拉伸身体前侧的肌肉，只是拉伸的强度比鸽王式小得多。但是它对于我们背侧肌肉的收缩和肩膀打开，有很好的训练效果，为鸽王式打下基础。

3、新月式

新月式和鸽王式比起来，它的重心高一些，难度降低许多，但是跟鸽王式的锻炼效果类似。对于瑜伽新手，想要体验鸽王式的益处而又做不到，那么做新月式就可以了。