倩狐：“干货”如何减脂的同时不掉肌肉

健身始终面临着两个矛盾，一个是增肌不长脂肪，另一个是减脂不掉肌肉。

只有把脂肪都减掉，同时尽可能的留住所有肌肉，才能展示我们辛苦的训练成果，把肌肉的线条完美的呈现。然而这是非常困难的，除了自身的努力训练外，还必须得有科学的饮食计划。

1.饮食慢慢递减

增肌的朋友们都应该知道，增肌=摄入热量＞消耗热量，而减脂的饮食是需要摄入热量＜消耗热量。

当然，这样的减量最好不要一夜之间完成，而是慢慢递减比如：平时摄入3000大卡，这时候就可以减少200~300大卡，维持1~2周后，再依次递减。如果太快的改变现有的饮食习惯，不仅身体不适应，还会削弱健身效果。

2.减掉不必要的饮食

首先要清楚什么是不必要的饮食，在健身运动中有一定训练强度的，饮食里最高热量的食物是不必太避讳的，比如：汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等，但这些对减脂时非常不利的。

所以，在过渡到减脂过程中，这些你爱的增肌食物必须从中减掉，确保在减脂饮食中都是健康食物，那些加餐小零食最好以水果代替。

3.适当减少脂类摄入

减脂的饮食并不是完全零脂摄入，在健身的任何阶段，脂肪都是有用的，在过渡到减脂时，你可以慢慢减少。比如：炒菜少放油、少吃1个蛋黄、少吃点坚果等，当然这个也是要循序渐进的，起码要适应3~4周左右，才恢复到正常的减脂期脂类摄入量。

4.高蛋白依然不变

不管增肌还是减脂，蛋白质的摄入一定不能少。当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下一定要确保蛋白质是摄入足够的蛋白质能够提供足够的饱腹感，这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿，而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失，确保你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能。

这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物，比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等。如果不能保证摄入足够的高蛋白饮食，可以辅助使用必要的优恩铂金乳清蛋白粉作为补充。

5.不要过量控制碳水

碳水是身体的主要供能，如果过量控制碳水，会导致身体在训练过程中供能不足，影响训练进度和表现。当然，摄入碳水过多会影响脂肪的消耗代谢，不利于减脂，这时你可以选择主食替换。

比如：之前吃的是白米饭，可以替换为粗粮，或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用，当你完全适应减脂饮食，渡过这段适应期后，保证碳水的摄入量在55%左右即可。