瑜伽牛面式，灵活肩部，可是很多人手扣不上

牛面式可以让背部充分打开，改善我们的肩部灵活性。双手交扣的动作涉及到外展、后伸、外旋、内旋等多个方面功能，任何一个功能欠缺，都会限制我们完成该动作，因此，牛面式手上的动作是对我们肩部健康和灵活性的全面考核。

腿部的动作相对难度不大，但还是有些人表示做不到。这就需要加强臀部侧边肌肉的拉伸，可以通过半鱼王式改善。或者在完成牛面式的时候，只让单腿屈曲，另一条腿保持伸直，可以减小难度。

下面我们先来看下牛面式脚上的动作：

• 手杖式准备，双腿伸直，脊柱向上延展
• 将右脚在上，左脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起
• 在臀部下方垫砖块或毛毯，可以减小难度
• 伸展大腿和臀部外侧展肌，感受髋的内旋

这是标准的牛面式坐姿，如果你是想要训练肩部的话，坐姿其实可以是金刚坐，英雄坐等，或者直接坐在椅子上练习手臂动作。

下面来看下手臂的练习：

• 吸气，将右臂向上伸展，并弯曲右臂，将手掌放于背心；
• 呼气，将左臂向后伸展，并将手背贴于背心；
• 试着将两手掌扣在一起
• 新手或肩膀僵硬者可双手背后握一条毛巾

手臂的练习如果你感觉比较难，还可以通过下面两个动作改善，先记住目前你手臂能够靠近的程度，再练习下面两个动作，你会发现自己的进步：

这是鹰式的手上动作，训练我们肩部的外展能力，如果你觉得难度比较大，可以只练习双手交叉，而不需要缠绕，双手交叉抱肩可以进一步加强外展的拉伸感。

• 跪立在垫面上，双手侧平举
• 右手臂在下，双手臂相互缠绕
• 大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧

下面这个动作是我们进行牛面式手臂正确进入模式，先外展，再旋前内收，这就是我们下臂的运动轨迹。采用这种方式，你会发现自己的手臂可以更加靠近躯干，向上伸展更多。

• 跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展
• 然后内旋曲手肘靠近肩胛骨
• 动态重复练习5-8次，换另一侧

这里再分享一个自己的经验，就是很多人双肩的灵活性并不一样，我自己刚开始练习的时候也是如此。左手在下，右手在上的时候，两手可以交扣；右手在下，左手在上的时候，则可以。

这时候，我们可以多思考自己能够做到的那一边，感受它的肌肉是如何运作，做不到的那边是什么限制了它呢？瑜伽很多体式都是如此，它会要求我们做两边，达到两侧的平衡。如果我们本身有一侧比较灵活或者比较有力量，更好地完成体式，那么，它就是我们薄弱一侧的老师。我们身体就是自己最好的老师，感受自己的身体是练瑜伽关键。