瑜伽反转头碰膝式，美化腰线，让你更柔软

长期坚持练习瑜伽的人非常柔软，这是因为瑜伽体式帮助我们拉伸肌肉。肌肉的延展能力可以培养，通过反复刺激，它的伸展能力大大提高。肌肉延展性提高，有助于我们增加关节活动度，避免身体僵硬，让你变得更加柔软。

正确习练瑜伽体式，不仅让你变得柔软，还有瘦身塑形的效果。虽然健身圈反复强调没有局部塑形的方式，但是长期练习你会看到她们身形的变化。瑜伽反转头碰膝式是一个能够美化腰线，让你更柔软的体式。拍照的时候展示反转头碰膝式也非常唯美，因此它是瑜伽里的网红体式之一。

下面来看一下它的练习步骤：

坐立在垫面上，双腿并拢，脊柱向上延展进入手杖式

屈右膝，右脚脚后跟靠近会阴处，左腿向外打开适当的距离

双手侧平举，身体向左腿的方向微微扭转，吸气，延展脊柱

呼气，侧屈，左手抓住左脚（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵

如果可以的话，右手同时也抓住左脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。

这个体式有点像头碰膝式，你可以把反转头碰膝式理解成头碰膝式的变体。两者的共同之处在于，强烈拉伸大腿后侧肌肉群。如果你大腿肌肉群过紧，可能两个体式都无法很好地完成，相比于站姿类体式，坐姿类体式对大腿后侧肌肉的拉伸难度要大一些。

因此，在练习坐姿类前屈体式之前，建议先练站立前屈。站立前屈有重力的辅助，更容易启动大腿后侧肌肉。找到大腿后侧肌肉启动的感觉，再进入坐姿类前屈体式，效果会更好。

当然，反转头碰膝式有自己的特点，并不是跟头碰膝式一样。头碰膝式式前屈，而反转头碰膝式是侧屈，它练习的是我们侧弯的能力。比如我们站立的三角伸展式就是侧弯一类的体式，强力拉伸我们的腰线。

外侧的腰线延展大家一般不会忽视，但是内侧腰线的延展经常被忽视。当我们两侧腰线一起启动，才是柔中带刚，不会被重力带着走，有控制地侧弯让我们肌肉更有力量。

如果以右侧为例，我们左侧的臀部建议不离开地面，离开地面的话可以让我们的体式更深入，但是我们深入体式不是我们的最终目标，重要的是在练习过程中有效刺激我们的肌肉群。臀部不离开地面可能让你暂时无法头碰膝，不过没有关系，随着你的练习，会逐渐靠近目标。

对于瑜伽新手，可以通过一些辅助进行练习，比如瑜伽砖，椅子等，每个人的基础不同，你只需要让肌肉感受到拉伸感，并且在体式中保持，就会享受瑜伽的好处，不是进入最终体式才能享受益处。