练习瑜伽头碰膝前屈伸展坐式，改善肝、脾、肾的功能

在我们婴儿时期，可以在地板上坐很长一段时间，当我们开始使用椅子和沙发之后，我们好像逐渐失去这种能力。因为长期坐在椅子上，我们大腿后侧的肌肉得不到训练，长期以往自然越来越紧。瑜伽里的坐姿类体式，却可以重新唤醒我们坐在地板上的能力。

手杖式是瑜伽坐姿体式的基础，通过手杖式的练习，我们可以激活大腿后侧肌肉。今天介绍的瑜伽头碰膝前屈伸展坐式则是手杖式的加强版，进一步拉伸我们的大腿后侧肌肉，解放我们的腰背肌群，让它轻松地保持在它的生理曲线。

伽头碰膝前屈伸展坐式的练习步骤如下：

以手杖式端坐

弯曲右膝盖，将右脚跟置于右边腹股沟处，拉回右膝盖。

左腿绷直，两腿之间的角度应为钝角。

向前伸展双臂，绕过左脚，以左手抓住右手腕，正常呼吸。

伸展脊柱并且尽量上提，右膝盖尽量压向地面，，左腿和上身之间的角度应为45°

向前弯曲身体，将额头贴向左膝盖

这个体式是以手杖式为基础，进一步拉伸我们的大腿后侧肌肉。因此，如果你腘绳肌过紧，在手杖式中都感觉困难，那应该先练好手杖式，再练习该体式。瑜伽讲究循序渐进，先从力所能及的体式开始练习，逐渐增加训练强度和难度是比较适合的方式。

当你已经可以完成手杖式，双腿伸直端坐，脊柱延展的情况下，可以进入头碰膝前屈伸展坐式的练习。在手杖式的基础上，弯曲一侧膝盖，可以解除一边腘绳肌的拉力，但不等于你可以立马进入该体式。

当我们弯曲一侧膝盖，我们的身体其实会发生扭转，我们首先要做的是调动腹部的力量扭转躯干，让躯干对着我们的伸直腿。然后，我们保持脊柱的延展，启动屈髋的肌肉群让身体前倾。这里，你可以用手拨动自己的屁股向后，这样可以更好地启动大腿后侧肌肉，避免让腰部的肌肉代偿。

你可以先让手掌在膝盖的位置停留，看自己的腰背是否保持延展，如果没有就不要再深入，如果延展可以进一步深入，尝试头碰膝。这个阶段，我们的重量和屈髋肌群是一起工作，拉动大腿后侧的肌群，而我们的背部肌群只是微屈。

如果你感觉困难，可以借助弹力带，通过手拉动弹力带，进一步拉伸大腿后侧肌群，这个过程中，我们的脊柱保持它的生理曲线。这一体式能调节和改善肝、脾、肾的功能，对于我们现代人健康特别有益。大家不妨离开椅子，坐在床上，地板上练一练。