锻炼全身的瑜伽体式，难度不小，很多人做不到

战士系列体式起源于古印度三大主神之一的湿婆神的头发，是站姿类体式中的最经典体式，它不仅有着悠久动人的传说，与古印度哲学文化有深厚的渊源，而且还能活动你的全身筋骨，加强腿与腰腹核心力量，常练习战士类体式，能够带给你带来力量和无限活力。

战士类体式中，战士第三式最难，它不仅要求身体的柔韧性，还要有力量以及平衡能力。很多瑜伽新手在瑜伽课上，做不好战士第三式。今天我们就来讲一讲战士第三式。

战士第三式的练习步骤：

以右侧为例，进入战士一式，呼气，躯干和手臂在右腿上方向前伸展

躯干也随之向手臂的方向移动，右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行

向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面

屈右膝，左脚落地，上体立直，回到战士一式，换边练习

按照上面的步骤练习，很多人还是练不好，可能会出现以下问题：

1、翻髋

站立腿的臀部肌肉被拉长拉紧，翻髋能够放松站立腿的臀部肌肉，因此，很多人会不自觉地翻髋，但是翻髋缺乏力量感，也不利于该体式的稳定性。为了避免翻髋，可以先不要把腿抬得那么高，这样就可以比较好地控制髋部。

2、抬腿太低

抬腿低可能是柔韧性和力量不够，就像上面提到的，髋部后侧肌肉太紧，会限制你的抬腿。这个没有什么问题，经常练习，随着柔韧性和力量增强，腿可以抬得高一些。

另外一种可能是缺乏后腿的觉知，不知道自己腿抬得多高，这可以通过椅子或者他人辅助，找到抬腿的正确位置。

3、站立腿超伸

站立腿超伸容易伤害膝盖，而且也不利于平衡。之所以出现这种情况，可能是躯干下放太低，或者臀部过度后移。我们可以先让站立腿微屈，再慢慢伸直，也是微屈也有助于平衡。

4、平衡

战士第三式非常考验平衡能力，站立平衡需要腿部和髋部的肌肉收紧，但是战士第三式中，我们臀部后侧和侧边肌肉已经被拉紧，施展力量的难度增强，这需要我们有意识地用力收紧站立腿肌肉，平时也可以多练一些平衡类体式，比如树式、鹰式等。

虽然上面提了一些练习战士三式的常见问题，大家可能还是很难做到，大家一定要有耐心和毅力。瑜伽垫上你是什么样子，生活中也会是什么样子。战士三式有一定难度，但通过反复练习，还是可以掌握。

你也可以按照下面的方式练习，从山式开始，以右侧腿为例，重心来到右腿，左腿垫脚后侧一小步，身体前倾，保持平衡。这就是简单的战士第三式，随着柔韧性、力量、平衡感增强，慢慢抬高左腿的高度，直到进入完整的战士第三式。

对于普通人而言，不一定要追求高难度体式，根据自己的身体情况，简化一些体式，就已经可以享受该体式的好处，并且避免不必要的伤害。