糖尿病人居家做好两件事，血糖必稳，营养师给你支招

庚子新年，新冠病毒疫情凶猛袭来，很短时间就蔓延全国。出于疫情防控和患者健康考虑，我们都应尽量呆在家中尽量避免外出。那么对糖尿病人群来说，在长期居家无法外出的情况下，应该如何合理饮食、科学运动，有效控制自己的血糖水平，在疫情期间保护好自己的健康呢？

营养

平衡和搭配

1、吃与动保持平衡

简单说，吃和消耗保持平衡，在平时给大家建议的全日热量基础上适当减少摄入（平时给大家建议摄入量是在加入活动量计算给出的建议摄入量，居家活动量减少，适当减少能量摄入）。

2、主食定量，粗细搭配

谷薯类食物每日保证250-400g摄入。粗粮占比不易超过1/3，但也不宜过少，适当的粗粮摄入对控制血糖有益，粗粮含有丰富的的膳食纤维，对少动居家的人群预防便秘。粗粮还含有丰富的B族维生素。

3、多吃蔬菜，水果适量

蔬菜含有丰富的维生素与膳食纤维，对血糖的管理有着显而易见的益处。深绿色的蔬菜含有促进人体抗体合成的维生素，每日应保证500g以上的蔬菜摄入，其中深颜色的占1/2左右为宜。每日保证200g左右水果摄入。蔬果有较强的抗氧化、调节免疫作用，有助于提高身体抵抗力，提高抵抗病毒能力。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这类食物含有丰富的蛋白质，是人体必须的常量营养素，糖尿病人群每天的建议摄入量应为畜肉类40-75g/天、水产类40-75g/每天、蛋类40-50g克/每天。同时应尽量保证充足的奶类摄入（300ml/天）。

5、足量饮水

每日保证1500-1700ml饮水量，水能参与人体新陈代谢，促进人体排毒，充足的饮水使大便不干燥，预防便秘。

增加与控制

1、适当增加营养素的补充

从蔬果中供应最好，但是疫情期如果暂时摄入不足，可以通过维生素片适当补充（可选用复合维生素）。特别是外出活动减少，可能导致维生素D的合成不足，而维生素D是合成钙的主要物质，可适当补充维生素D，避免引起缺钙。

2、注意油脂摄入

烹调用油尽量选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，特别是富含n-9单不饱和脂肪酸的橄榄油、山茶油等，每日控制在30ml左右，每日可以摄入30克左右坚果，保证必须脂肪酸的充足。

一周食谱参考

1500kcal带量食谱

1800Kcal带量食谱

运动

长期居家不能外出运动，尤其是长时间的坐卧不起，或是低头刷手机，会导致糖尿病人群运动量下降，进而造成血糖出现波动，还会导致体重上升。下面给大家介绍几个居家运动方式以供大家参考。

全身运动“6步曲”

1、胸部伸张

2、坐姿踏步

3、踝部伸展

4、扶椅深蹲

5、小腿上提

6、扶墙挺身

趣味小游戏

1、用形状大小和质量类似于网球的健身球，在两手之间来回抛接，保持手掌张开、掌心向上。这能训练我们的协调能力，保持头脑清醒

2、拿一张纸置于参与者的拇指和食指之间(指间距小于2.5厘米)，手的上缘与纸的距离为手掌宽度。当测试者松手时，参与者迅速将纸捏住。训练我们的反应能力与协调能力

有研究认为，糖尿病人群似乎更为易感，并且预后可能更差。因此广大糖友应在积极做好自我保护，避免病毒感染的同时，同样做好对血糖的控制，更有效的保护我们的健康，共同迎接此次新冠病毒阻击战的胜利！