一个瑜伽体式，加强双腿和膝盖，缓解肩背部的僵硬

树老根先枯，人老腿先衰。这话其实有一定道理，你看，腿衰老了行动不便，自然就会缺乏活动和锻炼，而我们的生命又是在于运动，腿衰自然加速人体的衰老进程。强壮的双腿和膝盖是我们活动的基础，也是我们的力量源泉，因此，每个人都应该花时间锻炼大腿和膝盖。

此外，现代人因为工作和生活长期久坐，容易引发肩背部等一系列脊柱问题，也是我们应该关注的问题。那么，有没有什么锻炼方式，既可以锻炼我们的大腿，让它变得强健，又能缓解肩背部的僵硬等问题呢？有的，而且不需要太复杂的锻炼方式，你只需要学会一个瑜伽体式。

战士第一式就是这么一个瑜伽体式，采取箭步蹲的姿势强健我们的双腿，延展脊柱打开胸腔和肩关节，能够有效缓解肩背部的僵硬。

下面我们就来看一看战士一式的练习：

• 站在瑜伽垫前端，以山式站立，左腿向后撤比一条腿略宽的距离
• 慢慢屈右膝，直到右膝在右脚踝的正上方，小腿与地面垂直
• 将后脚脚趾稍微向前转动，在臀部和躯干伸展时，后脚外侧边缘要压实垫子
• 脊柱延展，胸腔打开，手臂打开或者合掌，保持5～8个呼吸，换边练习

这个体式在很多人看来不是很难，但是要把简单的体式做好也是不简单。练习战士一式，很多人会出现下面三个问题：

1、站不稳

导致战士一式站不稳的因素很多：

两脚的位置，如果你肌肉的延展性比较好，两脚距离远一些，重心低有助于保持平衡。如果你肌肉延展性不好，两脚距离近一些可能更有助于平衡，这个要靠自己去权衡。

除此之外，我们前脚的脚跟若是跟后脚的足弓对齐，也会增加不稳定因素，需要一定的腿部力量和延展性支撑，对于新手而言，可能不对齐更容易保持平衡。

学会合理发力的也很重要，收紧髋关节周围的肌肉，保持髋部稳定，收紧核心肌群，都是可以让我们在战士一式中更加稳定。

2、后脚没有压实

非对称的平衡累体式很容易出现这个问题，重心完全移到前脚，后脚虚踩。这需要我们有意识地延展后腿，后退的足稍微内翻，让外侧脚缘也承受力量，从而让身体的重量均匀落于两脚掌。

3、塌腰

很多人理解的胸腔打开是腰部向前挺，这其实是错误的做法。在战士一式中，我们要做的是让脊柱向上延展，再通过肩胛骨向脊柱靠近，打开我们的胸腔。练完之后，你会感觉脊柱非常舒服，如果是肚子往前挺，身体拼命后弯，那可能练完之后腰部出现不适感。为了避免塌腰，你可以试着收腹。