一个瑜伽体式，缓解肩部僵硬，特别适合上班族

练瑜伽的人越来越多，因为它十分方便，不需要太大的场所，只需要一张瑜伽垫，在家在阳台就可以进行锻炼。特别是不能够出门的时候，瑜伽特别能够发挥它的功效。瑜伽不仅可以锻炼身体增强抵抗力，也能够让我们专注于内心，祛除内心的浮躁和恐惧感。

善用瑜伽，它还有很好的理疗效果。现代人坐的时间越来越多，坐看起来比站着省力，但是长期坐着也会导致各种问题。特别是加上电脑和手机的使用，我们肩部、背部容易出现僵硬酸痛。今天介绍瑜伽体式，特别适合那些久坐的上班族。通过鸟王式的练习能够收获诸多好处：增强腿部力量，消减多余脂肪，延展背部，舒展胸腔，增强平衡能力，增强柔韧性，还能美化身体曲线，塑造优雅身姿。

下面就来看看鸟王式的练习步骤：

山立式准备，双臂前平举，手心相对，与肩同宽

将左手臂放在右臂下，双臂保持平直

肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂，双臂缠绕，手掌相对

保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上

凝视前方一点，身体固定，注意力集中

控制好平衡，重心放在右腿，抬左腿放在左大腿上

按照练习步骤，大家不一定能够完成，下面列出常见的几个问题，帮助大家练习。

1、双臂无法缠绕

这主要是肩背部肌肉僵硬，也就是上班族常遇到的问题，通过这个体式练习可以很好改善这个问题。大家可以尝试双臂张开，然后在胸前交叉，手掌抱着对侧的肩部，感受肩胛骨的外旋和上提，然后小臂回到中间交叉。平时上班的时候也可以练习，就坐在椅子上，多练习肩部肌肉能够得到很好舒展。

2、双腿无法缠绕

鸟王式中，我们的髋是内收，因此，外展外旋肌群会得到强有力地伸展，如果平时外展外旋肌群比较紧，会限制双腿缠绕。这需要做一些收髋的练习，帮助这些肌肉的伸展。

除此之外，我们的踝关节也要有足够的灵活度，这需要胫骨周围的肌肉发力扭转，不要过度扭转膝关节，这容易导致受伤，而是要把重点放在髋关节和踝关节。

3、无法保持稳定

无法保持稳定一个是平时单腿站立类的体式练习比较少，应该加强练习。就鸟王式而言，收紧核心也是维持平衡的关键点。当然，稳定髋部也很重要，我们支撑腿的前腰肌和臀大肌要发力，维持前后稳定；大腿外侧和内侧肌肉要配合，保持左右稳定。

这里有一点要注意，就是鸟王式的手臂和大腿的上下问题。通常，建议是左手在上，右腿在上；或者右手在上，左腿在上。若是同侧的手和腿都在上，不利于维持平衡。