一个瑜伽体式，检验你的平衡和柔韧性，学会了拍照很美

瑜伽体式不仅是一项体育锻炼，更是一项艺术。除了修身养性之外，体式的美感也可以让我们赏心悦目。

今天介绍的手抓脚趾腿伸展式就是一个出镜率特别高的体式，它诠释了瑜伽者的平衡感与柔韧性。该体式的难度有一些，但是通过一段时间练习，还是可以掌握，下面就来看一下手抓脚趾腿伸展式的练习。

练习步骤如下：

• 山式站立进入，重心移到左腿上
• 屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾
• 呼气时，向前方伸直右腿，进入手抓大脚趾伸展式
• 将前方肩膀向后双肩保持平行，下方脚内侧压实地面，大腿肌肉上提
• 眼睛看向前方专注一个凝视点有助于保持平衡，保持5-8次稳定的呼吸
• 退出体式时，松开右手，屈右膝回到山式，换边练习

按照上面的练习步骤去练习，瑜伽新手可能会遇到一些问题，导致无法进入手抓脚趾腿伸展式。

1、无法保持平衡

无法保持平衡主要因为支撑腿力量不足或者自身平衡感太差。平衡感太差可以通过山式站立，然后左右腿交替微提，培养身体的平衡感。支撑腿力量不足一般是假象，更多的人是因为腿部肌肉和臀部肌肉没有收紧，收紧肌肉，稳定髋部，有助于维持平衡。

2、上抬的腿无法伸直

这主要是练习者臀部肌肉和大腿后侧肌肉太紧，限制了大腿上抬。可以通过弹力带进行辅助练习，降低抬腿的高度；或者做一些其他体式拉伸大腿后侧和臀部肌肉，比如三角伸展式、加强侧伸展式等。

3、手拉脚趾过于用力

这是很多人忽视的一点，虽然这个体式的名称叫手抓脚趾腿伸展式，但是手抓脚趾不是发力点，它的用力其实很小，主要是为了维持身体的平衡。大腿上抬主要是靠我们身体前面屈肌的力量，让腿抬离地面，手只是辅助。

4、身体没有处于正位

为了完成手抓脚趾腿伸展式，有些人身体会处于非常不自然的状态，扭扭捏捏。肩膀不齐，髋部不齐，身体发生了扭转等等，这些问题主要还是力量或者柔韧性不足。如果力量或者柔韧性不足已经具备，那就要有意识地调整自己的状态。

以上就是关于手抓脚趾腿伸展式的练习和常见问题，除此之外，我觉得该体式可以分成两部分看，它一方面考验我们单腿站立的能力，另一方面考验我们上抬腿的柔韧性。

所以，我们也可以分开两部分强化，通过单腿站立的体式，比如树式强化单腿站立的能力；通过仰卧手抓大脚趾的方式拉伸大腿后侧和臀部肌肉，采取仰卧的姿势不容易受伤，适合瑜伽新手；而且避免了其他干扰因素，让你可以更加专注于拉伸，大腿后侧和臀部肌肉的柔韧性得到强化。