让健身效果更好，这块肌肉要重视！3个动作帮你增强力量避免受伤

健身本来是为了让我们变得更加健康，让身材变得更好，但有时候也会使我们受伤。

比如上肢最容易受伤的当属肩关节的肩袖肌群了，几乎有过健身经验的小伙伴都经历过肩部不适，肩膀疼痛的感觉。

所以，如果我们在健身时对肩袖绝对要更加爱护，做好热身准备，不忙盲目挑战力所不能及的大重量。

肩伤是大多数健身爱好者最怕遇到的问题，因为只要肩部受伤，那么上肢训练几乎全部要泡汤了，杠铃深蹲也无法进行。所以很多小伙伴索性直接“被动休假”，而在这漫长的休假过程中，无论是我们的肌肉量还是肌肉的力量都会受到不同程度的流失，这才是所有健身爱好者最为担忧的问题。

所以，保护好肩部是每一位健身爱好者的责任。

肩袖肌群主要是由冈上肌，冈下肌，小圆肌还有肩胛下肌组成，这4块肌肉需要共同参与才能帮助肩关节的稳定运作。

不论我们是在做一些推类动作或是拉类动作时，都会涉及到肩袖肌群的参与，如果肩袖肌群太弱，那么就会给肩关节造成极大的不稳定，也有可能会引起肩关节的撞击是甚至是肩袖肌群受伤，导致健身受阻。

这些肌群在我们的日常训练时也会训练到，但毕竟没有做过专项训练，所以想要增强它们的功能性，必须得进行专项训练才可以。这样不仅能够让肩袖肌群增强，让肩关节更加稳定，还能防止肩关节受伤。

本期，我们来推荐3个增强肩袖力量的动作，希望对大家有所帮助。

动作1：哑铃片前举

这个动作主要能够增强肩袖肌群的冈上肌。

动作要点：首先保持身体站稳，双脚间距与肩膀同宽，选择健身房最小的杠铃片即可（2.5kg），双手各持哑铃片放置在身体两侧，保持肩胛骨后沉且夹紧，然后双臂发力带动杠铃片向上举起，过程中使拇指朝上，举至顶点时使大拇指朝向天花板，最高点时使杠铃片与眼睛平齐即可，然后稍作停顿，慢慢下降到起始位置，全程不要弯腰耸肩，每组20次，做3组。

动作2：单臂绳索外旋+推举

这个动作能够比较全面地训练到整体肩袖肌群，同时作为日常训练前的热身动作也是不错的选择。

动作要点：首先选择合适配重的负重（最轻即可），然后在龙门架前铺上瑜伽垫，保持单膝跪地姿势，将绳索的高度调整至跪姿与肩平齐的位置即可。

然后单膝跪姿在龙门架前，用其中一只手掌心朝下握住绳索的把手，保持肩胛后沉且下压，然后肩部发力将绳索拉至肘部与身体平齐位置，然后固定肘部使肩部外旋带动绳索向上（类似招财猫动作）稍作停顿。然后向上做推举动作，推举至顶点时然后再缓缓下降到（招财猫外旋姿势），逐次按照开始的步骤退回起始姿势。

开始进行的时候会极为不适应，但本着熟能生巧多练即可。

每侧做10-12次，各做3组。

动作3：侧卧肩外旋

这个动作很多小伙伴都做过，不过是采用站姿进行罢了，接下来的动作是采用侧卧姿势进行，这样的好处是能够将肩袖肌群的后侧练到位，让冈下肌和小圆肌得到最大程度的激活，而且这样做给肩关节带来的压力也更小。

动作要点：首先选择轻配重的哑铃（2kg即可），然后侧卧在卧推凳上，然后在肘关节上部夹一条毛巾，目的是为了减少代偿。然后保持肩胛后沉且下压夹紧，保持肘部紧贴身体，然后肩部发力带动哑铃慢慢外旋，外旋至哑铃朝向上方即可，然后顶峰时保持1秒收缩，然后慢慢还原到起始位置即可。

需要注意，整个运动过程中不要将肘部离开身体，时刻保持夹紧状态。

每侧进行20次，各做3组。以最大程度将哑铃指向上方，推荐2-3组15-20次左右