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将一整天花在汽车、办公桌和沙发上后,臀部是除了腰部之外最需要帮助的地方。长期保持坐姿会使臀部整天都处于弯曲(或紧缩)的状态,会导致臀部紧张并且无力。同时,运动后对臀部肌肉进行放松也是加强运动效果、避免运动损伤的一大重要步骤。
伸展臀部肌肉,定期运动,可以缓解臀部僵硬,避免疼痛和伤害。
为了保持臀部健康,建议在早上醒来之后、锻炼之前和上床睡觉之前都做一些臀部的伸展动作。
以下臀部伸展动作分为两部分,第一部分“动作一”至“动作八”为动态伸展动作,第二部分“动作九”至“动作十五”为静态伸展动作。如果需要,请跪在枕头、折叠的毯子或瑜伽垫上。
第一部分:动态伸展
01:侧跨步前后移动
02:四足侧后蹬腿
03:斜板撑抬步
04:蹲站
05:侧跨步行走
06:高抬腿
07:臀桥
08:弹力带横向走
第二部分:静态伸展
09:双直角臀部拉伸
10:鸽子式
11:婴儿式
12:椅子辅助臀部拉伸
13:蛙式伸展
14:仰卧对侧伸展
15:半跪式髋屈肌伸展
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