7个技巧，告别你的拖延症

没有人可以对拖延免疫，有些人甚至比其他人更严重，在接下来的文章中我们将会讨论拖延的科学并为你提供可行的建议来克服它。

皮特斯斯蒂尔描述了一个有助于理解拖延的方程式，他认为积极性=期望×价值÷冲动×÷延迟。积极性就是工作的意愿，本质上就是拖延症的对立面。分解这个方程，期望是指你希望完成任务并获得预期回报的程度。你越期待成功，你越会尽少拖延。价值是指你有多喜欢做一件事，还有你有多么享受这件事的回报，你从任务或奖励中获得的价值越多，你越有可能直接去做。冲动是指你被其他事分心的倾向，高冲动性会诱使你去看微信或QQ，而不是手头上的工作。延迟是指在收到预期的奖励之前的时间间隔，延迟越长，你越有可能拖延，就像你想的那样，这是你可以稍后处理的事。现在我们要最大化期望和价值，因为它们与冲动性成正比，并且我们希望最小化冲动和延迟，因为它们是成反比的，让我们来看看如何利用这个等式，来克服拖延症：

第一，把你要做的事逐步分解。无论是为了考试学习还是完成一个项目，把它分解成更小的步骤，这样做会增加拖延等式中的预期，因为小任务看起来似乎比大项目更容易完成。尽管每个人都有不同的最适点，我发现把时间计划的特别具体对我来说很有帮助。例如，如果我需要为下周的考试学习，并且我还有几门课，还有一些练习题要做。我会花几分钟先想一想，我每天要完成的课程有哪些，要做的练习题有多少，我把所有的东西都放在了两三件事上，我将所偶有待办事宜添加到一个待办事项的应用程序中，当然你可以使用任何你喜欢的工具。你可以看到一个高度结构化的每日和每周时间表的示例，在我的第一部学习计划视频里，我把它建立在Excel中，这种高水平的结构，对我自身和性格来说很有效，但很显然不会对每个人都有用。再次重复，找出最适合你的方法。

第二，是任务尽量小。完成工作最难的部分就是开始，我最喜欢的学习工作法之一就是番茄工作法。简而言之，你的工作是25分钟一阶段，然后间隔五分钟，在每个阶段，你只关注一个小任务，在我的番茄工作法解说中，我将更详细地介绍这种技术是什么以及如何使用它。这对我学习习惯来说是革命性的，我在医学院时开始使用它。你可能在想着到底是如何帮助我开始工作的，回到我们的等式，这增加了期望，如果我坐下来学习并且告诉自己我需要学习五个小时，我肯定很容易分心，但如果我告诉自己，我只需要学习25分钟，这一项小任务就变得不那么令人生畏了。而且不仅仅是开始变得很容易，并且专注25分钟也变得更容易。

第三，降低标准，这是增加等式中期望的另一种技巧。把目标设置得比你实际能力低一点，我最近在自己的冥想练习中使用了这个办法，当我设定每天冥想20分钟，我每周只抽取时间做几次，感觉就像我从来没有时间坐下来做20分钟的冥想，所以我很少做到。相反，我降低了期望值，目标每天只冥想两分钟，通过降低标准，我发现自己几乎每天都会冥想，尽管我只设定了两分钟的目标，我几乎总会超额完成。

第四，从学习中获得快乐。你曾经觉得学习很无聊吗？如果你并不真正支持任务的结果，假设你不知道你想要什么，或者你没有明确的优先级，这些例子在我们的方程中都降低了价值，增加价值将帮助我们克服拖延症。那么我们如何提高价值呢？一种方法是，给自己一个完成任务的奖励，例如，你可以奖励自己一顿健康美味的食物或者和你的朋友一起出去玩，在你也只在你完成化学作业之后。如果你需要这样的自律帮助，看看自律视频或者你可以改进工作本身的体验，随着你在医学教育方面的进步，工作越来越集中在你真正喜欢的方面上。然而在开始的时候，你可能不得不苦读一些你觉得没有刺激性的科目来提高学习经验，考虑一下混合你的学习环境，或者听听很棒的学习音乐。

第五，使用帕金森定律对你有利，那种你可以晚一点完成任务的想法是甚至会毁掉那些最有效率的人进入帕金森定律。帕金森定律指出，工作扩展是为了填满分配给它的时间，意思是如果你只有30分钟的工作要做，但是你分配两个小时来做这件事，那么你将会花上整整两个小时。我经常通过人为设定最后期限强迫我更有效率地完成工作，这些认为的最后期限减少了延迟，在我们的积极性方程中，这样会减少拖延的可能性，关键是不要对你的时间表太过激进，因为它会导致不必要的压力。随着时间的推移，你会更加准确地判断一项任务需要多长时间以及如何利用帕金森定律对你有利。

第六，谨慎对待你的学习环境。我们都同意，对我们的效率最大的杀手之一就是分心。通过纯粹的意志力来避免分心不太可能长期有效，相反，应该通过创造一个工作环境来避免分心，这样做我们就减少了积极性方程中的冲动。对我来说这意味着把手机调到飞行模式，把我的Mac打开免打扰，并且在全屏幕上完成手头的工作。如果在家工作使你分心，那么去图书馆或咖啡馆最重要的是尽量减少你的数字干扰。我发现与手机智能手表电脑的通知这类天然的专注力杀手相比，任何其它类型的分心都会相形见绌。

最后第七点，了解你的性格类型。建议的问题一般来说是一个建议可以为一个人创造奇迹，但对另外一个人就不适用，之前的6个建议我认为基本上每个都是适用的，但我相信一些会比另一些更有用。现在优化你生活中的一个很重要的部分，无论是效率还是学习习惯，节食运动或者其他什么，是要了解自己。举个例子，没有列在这张清单上的一条提示就是责任，那是因为它对某些具有某种人格类型的人非常有效，但对其他人而言则差得多。

希望以上七条可以帮助治愈你的拖延症！

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