预防骨质疏松：增加骨骼密度的11种健康方法

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很多人可能不知道，骨密度对一个人的整体健康非常重要。如果骨头密度过低，它们就很容易被折断。

在童年、青春期和成年初期，骨骼都会吸收营养和矿物质，从而获得力量。而成年后骨量就会达到峰值，骨密度不再自动增加。随着人的衰老，还可能会密度降低。

对于女性来说，尤其是在更年期之后，会容易患骨质疏松症，这种疾病会严重削弱骨骼强度，使其容易断裂。

因此，骨健康需要提早关心。一般来讲，有许多方法可以帮助增强和维持骨骼密度，我们整理了11种常见的方法供大家参考。

01：力量训练

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力量训练有助于促进新的骨骼生长并保持现有的骨骼结构。对于骨健康来说，力量训练的好处包括：

- 增加骨矿物质密度- 增加骨量- 减轻炎症- 防止骨质流失- 增加肌肉

02：多吃蔬菜

蔬菜的卡路里含量低，但可提供维生素、矿物质和纤维。研究[1]也表明维生素C可能有助于保护骨骼，使其免受伤害。

对于儿童来说，蔬菜有助于促进骨骼生长。对于成人，蔬菜则有助于维持骨骼密度和强度。

03：摄入足够的钙

钙是骨骼健康的主要营养素。

骨头需要分解和成长，人们必须在饮食中摄取足够的钙。而吸收钙的最佳方法是全天少量地食用，而不是每天吃一顿高钙餐。除非医生另有建议，否则也最好不要使用补充剂来摄入钙。

通常，富含钙的食物包括：

- 牛奶- 起司- 酸奶- 一些绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝- 豆类

04：吃富含维生素D和K的食物

维生素D汇帮助人体吸收钙，缺乏维生素D的人损失骨量的风险也更高。一般来说，我们可以通过适度的日晒吸收维生素D。

此外，富含维生素K-2的食物，例如酸菜，对骨骼健康起着至关重要的作用。维生素K-2会通过减少钙的流失帮助矿物质与骨骼结合，促进骨骼健康。

含有维生素K-2的食物包括：

- 酸菜- 起司- 纳豆（一种大豆制品）

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05：保持健康的体重

健康的体重对于骨骼密度至关重要，体重不足的人患骨骼疾病的风险更高，而体重超标则会给骨骼带来额外的压力。

避免快速减肥，以及重复的体重增加和减少。因为减肥时，骨密度会降低，但长胖时，骨密度是无法恢复的。因此反复循环的长胖和减肥，会使骨密度最终降低，导致骨骼变弱。

06：避免低热量饮食

超低卡路里的饮食会导致健康问题，包括骨骼密度下降。

任何饮食都应包括蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的平衡。

07：多吃蛋白质

蛋白质在骨骼健康和骨密度中起着至关重要的作用，因此，应确保饮食中有足够的蛋白质。

08：吃富含omega-3脂肪酸的食物

许多较早的研究已经确定omega-3脂肪酸会在维持骨密度中起作用。Omega-3脂肪酸常存在于各种例如鲑鱼、鲭鱼、坚果和种子等食物中。

09：吃富含镁和锌的食物

矿物质为骨骼健康和密度提供着重要支持。

镁有助于激活维生素D，因此可以促进钙的吸收。锌存在于骨骼中，它促进骨骼生长，并有助于防止骨骼分解。

富含镁和锌的食物包括：

- 坚果- 豆类- 种子- 全谷类

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10：戒烟

吸烟是众所周知的健康杀手。许多人知道吸烟与肺癌和呼吸方面的疾病有关系，但吸烟还会导致骨骼疾病，例如骨质疏松症，并增加骨折的风险。

为了骨骼健康，请不要吸烟，尤其是在青少年时期。

11：避免过量饮酒

适度地饮酒不太可能影响一个人的骨骼健康。但是，长期大量饮酒会导致钙吸收不良，骨骼密度降低以及在生命后期发展为骨质疏松症。

写在最后：

总结起来，为了健康的骨骼密度，重要的是要摄取大量的钙、维生素D、蛋白质和蔬菜。同时，避免吸烟和过量饮酒也很重要。适度地进行力量训练，遵循营养的饮食搭配，可以帮助整个成年期的骨密度维持健康。

参考资料：

[1] Patrick Aghajanian, The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments, J Bone Miner Res. Author manuscript; available in PMC 2016 Nov 1. Published in final edited form as: J Bone Miner Res. 2015 Nov; 30(11): 1945–1955.

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