开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定！

很多人的肩膀都很硬活动度降低，脊柱灵活度严重降低，微微的弯曲就会产生疼痛。

也许是因为坐在电脑前太久，也许是长期低头看手机，也许是压力大情绪不稳定，也许仅仅是因为年龄大了……

僵硬的肩膀和脊柱会导致颈椎、腰椎疼痛、姿势体态等亚健康问题。

今天，给大家推荐11个简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧！

动作1：幻椅式变体

• 山式站立，双手向后十指交扣

• 吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下

• 同时双手臂慢慢向后向上，保持5-8个呼吸

动作2：战士二式

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转右脚90度，左脚微微内扣

• 吸气延展脊柱，双手侧平举

• 呼气屈右膝向下，脊柱垂直地面

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：下犬式

• 从四角跪姿开始，臀部向后向上

• 伸直双手臂，脊柱延展

• 可以微微屈膝抬脚跟，让肩部更好的打开

• 在肩部打开的前提下，保持5-8个呼吸

动作4：屈膝下犬式

• 慢慢的曲手肘向下，同样可以微微屈膝

• 抬脚跟，让肩部完全的打开

• 脊柱更好的延展，保持5-8个呼吸

动作5：虎式

• 四角跪姿，慢慢的抬右腿向后向上

• 身体稳定后，抬左手向前向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6：斜板式

• 从四角跪姿开始，伸直双腿

• 收紧核心，大腿收紧向后推

• 进入斜板式，保持5-8个呼吸

动作7：斜板式

• 在斜板式的基础上，躯干向右侧打开

• 左手臂向上伸直，双腿并拢

• 收紧核心，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作8：眼镜蛇变体

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

• 手肘内夹，靠近胸腔

• 吸气延展脊柱，呼气延展脊柱抬胸腔向上

• 保持双手肘内夹的状态，5-8个呼吸

• 重复练习2-3组

动作9：蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿胸腔打开向上

• 双手向后向上，掌心相对

• 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

动作10：桌子式

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 躯干微微向后倾斜，双手放在身体的后侧

• 呼气抬髋部向上，双小腿手臂垂直垫面

• 大腿与髋部躯干一条直线

• 保持5-8个呼吸

动作11：简易坐 牛面手

• 简易坐，臀部下方可以垫砖

• 吸气延展脊柱，双手前平举

• 右手举过头顶，由内向外旋转

• 屈手肘，右手抓住伸展带

• 左手向后伸展，由外向内旋转

• 屈手肘向后向上，抓住伸展带

• 双手用力的上下互拉伸展带

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

体式练习注意事项

初学者在做以上的练习时，一定要先确保体式的正位（可以降低体式的难度，或者借助辅助），然后再进入体式加入力量。

而有一定习练基础的伽人，如果上面的序列强度不够，可以练习下图的序列：

开肩是一个循序渐进地过程，如果有的体式一开始难以完成，不要强求，先从简单的入手，以免伤到韧带，这样就得不偿失了。