马拉松想健康完赛，医生给的这四个锦囊收好

广马开跑，几点起床，早餐怎么吃，开跑后如何观察根据自己的状况调整配速，出现问题怎么办，来来来，由心血管内科、临床营养科、康复医学科专家整理的最全面的赛程健康小锦囊提前收好！

锦囊一：不能空腹跑马，赛前两小时吃完早餐

广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士指出，赛前早餐很重要，开跑当天，早上起床可先喝一杯温开水，有助于排空肠道，早餐以富含碳水化合物的食物为主，如：面条、馒头、面包等，减少高脂、高蛋白食物的摄入。可选择自己平时常吃的、爱吃的食物，香蕉富含钾，是赛前不错的选择。尽量在起跑前2小时之内吃完，避免食物滞留在肠胃里，影响比赛状态。切忌空腹跑马或开赛前大量进食，避免出现低血糖的症状或肠胃不适、小便频繁。

开跑后，人体会处于神经兴奋紧张状态，胃的排空时间会延长。在能量补给上尽量选择体积小、能量高的食物（比如：能量棒、巧克力、方糖等），刘佳表示，补充钾和镁是必须的。钾、镁有助于提高机体承受大运动量的能力，预防几小时不间断跑可能引起的痉挛。

由于赛程中能量消耗大，水份与电解质的大量丢失，导致体内糖原告急，业余跑者赛后往往会出现运动性疲劳，补充运动性饮料很有必要，应建议尽快补充碳水化合物、蛋白质及运动饮料。刘佳提醒，赛后马上暴饮暴食、喝酒庆祝完赛不可取，会给消化系统带来过多的负担，不利于人体机能的恢复。

锦囊二：赛程中最重要的不是配速，而是心率

不少人认为，“跑马”是时下最炫酷、最IN的运动方式。近年来，各种计算跑步速度和跑步距离的运动APP应运而生，不少朋友打着“强身健体”的旗号，自己跟风跑个马拉松。对于即将开跑的广马业余跑者，广州医科大学附属第三医院心血管内科黄兆琦副主任医师有话要说。

黄兆琦提醒，不少跑友一味地追求配速，认为只要配速够了，就会有好成绩，而忽视了自己的身体安全，这是十分错误的。在长距离的跑步过程中要把控自己的安全心率范围，切忌心率过高而导致心血管风险。

一般来说，普通健康人群最大心率（次/分）=220—年龄，而适宜的运动强度应控制在（60%—80%）×最大心率，受过专业训练的长跑远动员可以承受更大的运动强度，耐受更高心率。而非专业跑友如果跑步过程中持续心率过快，容易出现心血管风险甚至有猝死风险。跑友在比赛过程中应量力而行，不能因盲目挑战自我而导致惨剧的发生。

黄兆琦表示，平时看上去健康的人，不一定没有运动风险，因为一些基本的检查，比如心电图和心脏超声，无法完全发现运动过程中潜在的风险，而心肺运动负荷试验可以发现次极量运动过程中是否存在心肌缺血和心律失常，从而发现潜在的运动风险。因此，建议在有条件的情况下，在参加运动训练或进行比赛前应进行严格的心脏体检，除心脏体格检查、常规心电图外，必要时进行心脏超声、心肺运动负荷试验检查，筛查有无潜在的运动风险。同时也不建议平常少锻炼身体、没有经过系统训练的跑友参加马拉松比赛。

锦囊三：有关于猝死的现场抢救，必须划重点！

面对赛程中有可能发生的猝死，我们应当学会如何“有效抢救”以阻止类似高以翔事件这类悲剧的发生。

一旦发生心脏骤停，生命就会受到严重威胁，数秒钟内患者会出现意识丧失，60秒钟就呼吸停止，4分钟就会出现脑细胞死亡，超过10分钟被抢救存活的可能性几乎为零。当有人突然倒下，目击者立即识别，并在“黄金4分钟”内进行高质量的心肺复苏是成功救命的关键。

（1）心跳骤停判断——把握“三停”

识别倒地患者是否发生心跳骤停的关键点主要是“三停”，即意识停止、呼吸停止、心跳停止。

（2）心脏骤停确诊完后，立刻呼叫120，随后要尽快开始心肺复苏，主要分为三步骤，既胸部按压-保持气道通畅-人工呼吸。

（3）心肺复苏的知识点

位置：患者胸骨下半部，即两乳头连线中点；

姿势：用左手掌跟紧贴患者的胸部，两手重叠，左手五指翘起，双臂伸直。

按压：用上身力量连续用力按压30次，按压频率为100～120次/分，按压深度为胸骨下陷5～6 cm，按压后保证胸骨完全回弹，胸外按压时最大限度地减少中断；

人工呼吸：胸外按压与人工呼吸比为30:2。

广州医科大学附属第三医院谭文鹏主治医师表示，不强求非专业人士进行人工呼吸，重点是保持持续胸外按压。此外，做心肺复苏前，应该同时呼叫周围人帮忙找附近的自动体外除颤器（AED）。大多数成人突发非创伤性心跳骤停的原因是心室纤颤，电除颤是救治心室纤颤最为有效的方法。AED能够自动识别可除颤心律。如果做心肺复苏的过程中找到AED，立即使用AED。

AED的操作可简单记为 1开2插3贴4电。

锦囊四：42.195公里，且跑且珍“膝”

在赛场上，除了常见的抽筋、扭伤，业余跑友们还需要关注自己的是否有“跑步膝”的问题。广州医科大学附属第三医院康复医学科王润妹副主任技师指出，引起“跑步膝”的最常见原因是髂胫束摩擦综合征，不少业余跑友由于本身股骨结构性的异常、不正确或者不合适的训练技巧、赛前过度训练、穿着不合适或陈旧的鞋、髋外展肌群的无力等原因，在开跑一段时间后会出现局部膝关节疼痛难忍的情况，应立即减少运动量，在疼痛的部位进行冰敷，控制炎症反应。如果疼痛未见明显好转，则应及时求医，寻求专业的康复理疗医师进行治疗，以免留下后患。如果疼痛缓解，可在日常可进行康复练习，加强功能锻炼，防止复发。

（附“跑步膝”防治训练视频，本视频由广医三院康复医学科薛晓辉原创）

1泡沫轴放松

利用泡沫轴的放松作用，降低肌肉的过度活跃状态，从而减少摩擦。

方法：侧身将疼痛侧大腿外侧置于泡沫轴上，同侧手扶着地，利用泡沫轴滚动大腿侧面。20-30次每组。

泡沫轴滚动放松

2拉长-静态拉伸

阔筋膜张肌拉伸

方法：单膝跪，疼痛侧大腿在后，健侧手扶住骨盆，另外一只手缓慢抬过头顶，将身体侧向健侧，直至大腿侧面有牵拉感，并维持15秒，并重复5-10次

阔筋膜张肌拉伸示意图侧面

阔筋膜张肌拉伸示意图正面

牵拉股四头肌

方法：俯卧位，利用弹力带，缠绕在踝关节，利用双手将脚踝拉向臀部，直至大腿前部有牵拉感，维持10-15秒，放松后重复5-10次。

牵拉股四头肌示意图

3激活-局部力量训练

桥式运动

方法：平躺，双脚或者单脚着地，臀部缓慢向上抬，停留3-5秒缓慢往下放，重复15-20次。

双桥法示意图

单桥法示意图

来源：广州药科大学附属第三医院 通讯员 黄璀玥

编辑 问问