「专家开讲」想要跑得好，恢复不可少！跑者必学的6 招下肢放松术

常说冬天是跑马拉松的季节，但随着赛季到来，不少跑者也随之伤病缠身，除了训练量超出个人负荷所引起的伤痛外，疏于放松恢复而导致的枕头也不少，轻则几天就能康复，严重者却可能因此让目标赛事泡汤，甚至需要打掉重练。

正所谓懂训练也要懂恢复，尤其跑步是长时间需要仰赖下肢的运动，为了能够跑得无伤长远，除了跑前要做足伸展以外，跑后的保养也很重要。本篇特别邀请到安健维康物理治疗所的院长——黄博靖，来跟大家分享几招在家就能轻松上手的「下肢放松术」。在备战之余，赶快一起笔记，让自己随时保持在最佳状态吧！

谈到跑者常见伤痛，黄院长说，在门诊里又以膝盖与脚踝的问题为最大宗，像是脚踝扭伤、跟腱发炎、股内外侧肌紧绷、髌骨上下缘疼痛等，都是常让跑者为之困扰的运动伤害。而之所以造成伤害，除了跑量过多、跑姿不良以外，跑后没有做足放松恢复也是主要原因。

纯休息不够？不可忽视的身体警讯

「可是我又不觉得有哪里痛，应该还好吧？」为了节省时间，许多人常常会忽略放松的重要性，不是索性省略，就是草草了事。但不痛就代表没问题吗？黄院长表示，预防总是胜于治疗，与其等到疼痛才求诊，不如主动意识身体状况，当你发现训练时会有速度拉不上去、怎么跑都觉得卡卡不舒服，或是伸展时常有动作做不到的情况，其实就应该有所警觉。

「除此之外，常有跑者以为只要好好大休个几天就能让肌肉恢复，其实光透过休息，多半只能缓解当下肌肉的疲劳感受，但觉得舒服并不等于完全恢复，想要让肌肉回到应有的弹性，还是需要透过深层的放松或按摩才能达到理想成效。」黄院长更进一步分享。

跑者必学，六招下肢放松术

针对放松技巧，黄院长说，一般会建议在运动后先做伸展，待肌肉拉长后，再使用滚筒或其他辅具做定点压迫及延展滚动，如此方能达到最大的放松成效。而在滚筒使用手法方面，也应采「先按压后滚动」，以及「慢慢滚」原则，循序渐进、按部就班地，才能让疲劳的肌群获得充分修复。

接下来将以滚筒为示范，并提供六招针对下肢容易产生紧绷，或伤痛部位的放松技巧，一起来看看怎么做吧！

• 目标放松部位：臀大肌

针对臀部肌群，可直接坐于滚筒上方，并利用双手支撑去带动滚筒。如欲加重按摩力道，可将一脚放在另一脚膝盖上，强化单侧臀肌的放松成效。

• 目标放松部位：股外侧肌

身体侧躺，将滚筒置于大腿外侧，另一脚放在地上保持平衡，并利用手或手肘在身体斜前方作为支撑，来回进行滚动。如想加重按摩力道，可将地面的腿放在滚筒的腿上方。

• 目标放松部位：股内侧内收肌群

将滚筒摆斜45 度或跟身体平行，把要按的那脚内侧放置于滚筒上方，方向与滚筒垂直，来回进行滚动。

• 目标放松部位：股四头肌

脸部朝下，将大腿前侧置于滚筒上，滚动大腿前侧。如要加强按摩力道，同样可将另一只脚置于滚筒的腿上。

• 目标放松部位：小腿后侧

采跪姿，将滚筒放在脚踝上方，由下而上，从跟腱、比目鱼肌到腓肠肌来回进行滚动。

• 目标放松部位：胫前侧

采单脚跪姿，将要放松的那脚小腿前侧压于滚筒上，另一脚往后轻踩地板，让重心放在前脚上。为避免按压到骨头，可外转角度，让按压点位在胫骨外侧，并从膝盖到脚踝上下反覆滚动。

而除了滚筒，若想针对单点部位做加强深压，可搭配小球（软棒球或垒球）使用。

放松做得好，跑步才能没烦恼

成绩只是一时，健康的身心才是永久！黄院长也叮咛大家，在训练之余，别忘记要随时把自己的肌肉与身体保持在最佳状态，除了跑后的自主放松，必要时亦可寻求专业的运动按摩协助，一旦出现持续性疼痛，也要尽早就医治疗，避免伤痛恶化，影响运动生涯。

只要把握「训练不过量」、「放松不轻忽」的原则，你也可以远离下肢伤痛，跑得长长久久！