减肥20斤需要健身多久？6个问题搞清楚，减肥才算上路！

　　本文提要本文共1800字，阅读约需要4至6分钟。回答完运动减肥这六问题，需要多久才能减肥成功，心中才算基本有数：第1问：该参加什么运动，才有利于减肥？第2问：每次运动多久？第3问：运动质量如何？第4问：每周运动几次，需要坚持了多久？第5问：初始体脂高还是低，是健身新手还是老鸟？第6问：不突破平台期，减脂10公斤是否会永远无法实现？

　　#减肥你该知道的事#甩掉20斤肉，这可是一个大目标！减肥者最好从一开始就谨慎对待减肥这件事，从多方面仔细考虑该如何如何吃、如何练，而不是匆忙上路。所谓“磨刀不误打柴功”！

　　第1问：该参加什么运动，才有利于减肥？

　　运动方式决定了减肥的基本效果。对于多数人来说，中低强度、长时间的有氧运动，比如慢跑，是最有效的减肥方式，没有之一。力量训练以及高强度间歇训练，也都可以达到较好的减脂效果，只是难度和强度未免太高，因此不适合普通人。

　　减肥者在经过一段时间的有氧锻炼之后，有了一定的体能基础，可以将有氧运动和力量训练结合，创造更好的减肥效果。如果减肥者有健身教练指导训练，那么从一开始就可以将力量训练和有氧运动结合起来。

　　参考方案：1小时自重训练，结束后30分钟慢跑。

　　第2问：每次运动多久？

　　无论是减脂还是增肌，总的累计运动时长是取得理想运动效果的最基础保证。大白话就是，多练！

　　具体到每一次的运动时长，最常听到的一种建议就是，每次运动要超过30分钟，否则减脂效果就不理想。这种说法是正确的，尽管身体并没有一个开关，到了30分钟准时消耗脂肪。脂肪消耗供能方式，只不过是在30分钟前后的一段时间才逐步成为供能主渠道。所以，超过30分钟之后燃脂的量和效果才能得到保证。

　　低强度运动，比如散步，也能达到减脂效果吗？答案是可以，但是肯定要花费更多的时间。有些研究认为，要想达到跑步1小时的减肥效果，散步则需要长达4至5小时才能做到。这显然不切实际，谁有那么多时间和耐心去散步呢？

　　第3问：运动质量如何？

　　人有天然的“攀比心理”，所以人们都很在乎和数量有关的指标，比如跑步的距离和配速，举起了多大的重量，完成训练的组数和次数，这些可以用来直接显示自己比别人强的指标。但若没有运动质量的保证，运动效果自然就无从谈起。

　　所以，决定训练效果的第一因素是训练的质量。有氧运动训练时，是否考虑过准备跑多远，配速如何，是匀速、变速还是冲刺，准备跑20分钏、40分钟还是60分钟等等。力量训练前，是否已经考虑好当天准备练哪些动作，先后顺序如何安排、每个动作做几组，组单休息多久，练多久等等。运动结束后，是否评估达到了预期目标，身体感受如何等等。

　　此外，训练时的专注度也会直接影响到训练效果。“训练5分钟、拍照两小时”，肯定不会有效果！

　　第4问：每周运动几次，需要坚持了多久？

　　从一个短周期来说，减肥者可以用“周”为单位来安排自己的训练计划。若想累积运动减肥的效果，每周至少应安排三次有氧运动（比如跑步）。新手起步阶段，减肥效果通常更为明显，往往在最初的一两周，就可以看到一些小小的肉眼可见的成果，包括体重下降、腰围缩小明显。有些比较努力的朋友，每周训练达到4至6次，若再配合饮食控制，则有些人往往可以在两三个月内实际减重二三十公斤。

　　参考：以御行君接触过的案例来说，若体重基数较大者，训练比较刻苦与努力，则在两个月内减重8至10公斤也是可以预期的。

　　第5问：初始体脂高还是低，是健身新手还是老鸟？

　　减脂幅度的大小，和每个人的个体差异有很大的关系。例如，以前没有运动过的新手，以及初始体重和体脂率比较高的人，往往减脂的幅度和效果更为明显。而体重正常的人，和已经有了一定健身基础的人，如果短期之内想减重10公斤，可能性就很小。健身老鸟们更应该关注如何提高训练质量，以便更好地塑造体型。

　　第6问：不突破平台期，减脂10公斤是否会永远无法实现？

　　由于没有一种健身方案可以一劳永逸，直接让人顺利地达到减脂目标，特别是当这个目标比较高、比较大、比较难的时候。运动减肥的过程，一定会遭遇平台期。进入平台期后，若不及时的调整方案，那么很可能在前期顺利减脂几公斤之后，体重或体脂率就不再变化。实现“减重10公斤”的目标，就会遥不可期。

　　最后，御行君给出一个比较具体的建议供参考：每周有氧运动四至五次，每次运动时长达到40至60分钟，确保训练质量，配合较为严格的饮食控制方案。从不运动的新手、体脂率偏高的小伙伴，在三个月内减重10公斤的目标还是有可以达到的。需要注意的是，定期测量确保减重的贡献主要来自脂肪的减少。

　　通过这六问检查自身运动情况，需要花多久甩掉10公斤肥肉，还不是你说了算！