这就是你需要的肩部训练方案，5个哑铃动作高强度雕塑肩部线条

肌肉的生长非常复杂，其实到目前，我们还没有完全了解所有的机制。每年针对肌肉生长的原理研究都在不断进展，就目前的知识而言，我们肌肉围度的增大主要还是依靠肌肥大，也就是单个肌纤维大小的增长，而肌纤维数量的增多，也就是我们所说的增生，是很难实现的，有研究显示肌肉增生对肌肉生长的贡献非常少，低于5%，而其中代谢药物会起到相当的作用。

所以，我们主要还是依靠肌肉纤维大小的增长来实现肌肉围度的增大，这主要依靠抗阻力训练和热量、蛋白质的肌肉增长原材料补充，适当的睡眠和健康的生活方式，也是肌肉增长的重要因素。根据美国国家体能协会的肌肉生长模型，肌肉生长来源于适当的抗阻训练刺激和充足的营养摄入。

对于想训练肩部的你来说，我们需要对肩部的肌肉实施足够负荷的抗阻训练刺激，来帮助肩部的肌肉得到增长，小茶为你设计了全面的肩部肌肉训练动作，对肩部的肌肉进行全方位的抗阻训练刺激，每个动作按照下面要求的次数和组数完成训练。

训练动作1

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对放在身体两侧的身前，双手自然下垂。先将哑铃抬高45°，放下后，再接着将哑铃抬高到水平位置。

每组动作训练10次，训练4组

训练动作2

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心向后，然后用力将哑铃直臂在身前抬高到水平位置。

每组训练10次，训练3组

训练动作3

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，然后双手用力在身前直臂抬高到水平高度。

每组动作训练10次，训练3组

训练动作4

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心朝前，然后双手用力，直臂抬高哑铃到水平高度。

每组动作训练10次，训练3组

训练动作5

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，上身向前俯身45°，保持背部平直，双手向身体两侧直臂抬高。

每组动作训练15次，训练3组

坚持以上力量训练，再配合上热量和蛋白质的充足补给，保持充足的睡眠和休息，4-6周后，你就可以练就漂亮的肩部肌肉线条。

参考资料：

《美国国家体能协会力量训练指南》，2019，人民邮电出版社