二头应该怎么练----麒麟臂养成计划之肱二头肌篇

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  导读

  1. 常规二头训练动作

  2. 进阶教学---21响礼炮,将你的二头轰杀至渣

  书接上文,

  在明确了二头肌的结构,与大家分享了一些二头训练中的经典误区,

  知晓了分别着重训练长头和短头的方法以后,这一回我们谈谈具体的训练动作和进阶操作

  

  这里先介绍一些有效的常规动作及要领,就像上回书说的,二头不是一个非常复杂的肌群,使用过多的姿势对达到高潮没有太大帮助。

  姿势一,不,动作一!

  基本哑铃弯举

  

  二头中训练动作总最常见,常见因为有效,但前提是:要做对。

  这个动作的要领在于锁死肘部,孤立二头肌单独发力,因此有了如下

  衍生动作:

  

  有人问我要做几组,每组几个,这个问题没有绝对答案,因为不同的重量,不同的组数是会带来不同的锻炼效果。

  这里做个科普,RM (Repetition Maximum)就是力竭前的最大重负次数,比如你用10kG的哑铃,可以做12次重复,那么对于你来说,10KG就是你12RM的使用重量。 如果你的目标是增大二头肌体积,那么8-12RM是合理的选择,组数以5组为益 (大部分理论说是四组,但厂长认为5组的训练会对增肌更有效果,阿诺的二头建议也说是5组为宜,anyway,it works on me)以后会有文章对RM多少会带来怎样的锻炼效果进行详细解析(挖个坑,埋点土,数个一二三四五)

  动作二:

  

  这个动作的好处在于想借力都很难,强制二头进行孤立训练

  动作三:

  

  杠铃弯举,这个动作可以采取站姿并用比较大的重量进行刺激,

  有两种练法,

  1. 采取8-10rm左右的重量,严格不借力,孤立训练,做五组,组间休息不超过一分钟采取6-8RM左右的大重量,可以适当借力,这是在比较进阶的锻炼技巧中,增加整体上身肌力的方法,会有效帮助提高二头力量。

  动作四.

  

  经典锤式弯举

  这个动作上文中提到过,可以非常有效的刺激二头中的长头,在结束动作时,手腕顺势加上一个内旋的动作,会对刺激肌峰有很大的帮助! 这个属于进阶技巧,后文会详细讲解。

  动作五

  

  (用了一张自己很喜欢的一个法国健身youtuber Thibault Inshape 的图,他的视频以搞笑风格著称,但很遗憾只有法语的,懂法语的知友可以去搜搜)

  牧师凳哑铃弯举

  这个动作好处在于轻易实现固定孤立训练,进阶要领也在手腕上,在顶峰收缩的时候来一个手腕外旋的动作,酸爽无比,对打造肌峰大有裨益。

  基本动作就说到这里,下面来讲进阶技巧,

  21响礼炮训练法(21-Gunsalute)

  

  21响礼炮是国际上表示最高礼仪的一种致敬方式,gun salute,而在西方俚语里,手臂有事会被比作武器,枪炮,该动作因此得名。

  实际上这套训练理论叫做:分程训练法"(The Platoon System)

  如何燃放21响礼炮:

  以做普通的二头杠铃弯举为例,

  (一) 先来7次前半程的动作, 即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;

  (二) 接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面的位置弯举至胸前,下巴一下,但是不要将动作100%做完,完成百分之90,用肌肉控制住惯性

  (三) 最后再来7次全程动作

  .....................

  相信我,

  如果选择的是相同的而重量,能做10RM左右的重量,总共要完成"3X7",即21次, 14次半程动作,7次全程动作。这就是传说中的21响礼炮。

  其实这种另类的训练方式不是非要3*7不可,阿诺就喜欢用3*10来训练,

  三个步骤可以用递减重量来训练,比如,第一个半程用45磅,第二个半程40磅,全程用35磅

  这个刺激效果会更深。而且此训练法不只局限于二头肌,其它如杠铃卧推,哑铃飞鸟,,杠铃臂屈伸,哑铃颈后臂屈伸等都可以做,要在实践中自行开发体会,没有绝对的好方法,只有适合你的方法!

  注意: 21响礼炮虽然威力惊人,但不可过多使用,如果不是职业级别的,平均一周用一次即可,因为不希望让你的身体适应这种分程训练,一旦使用过多,身体适应了固定节奏和动作,那么训练成果就会打折。必杀技一定留着关键时候放。

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