深蹲伤膝盖?真正伤膝盖的动作是它

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  经常在网上看到关于深蹲伤膝盖的说法,大部分这么说的人,我想是没有真正正确深蹲,或者说他压根就没锻炼过。

  关于一个由来已久的问题,深蹲过脚尖到底会不会伤膝盖。你像有些人去健身房请教练,教练也会告诉你,深蹲不要过脚尖,深蹲膝盖超过脚尖,会给膝盖带来压力,有可能造成膝盖损伤。

  

  当然,这也不是绝对的,因为每个人的身高不一样,所以深蹲的姿势也会有所差异。就像我带过一个183cm身高的会员,他的腿很长,让他深蹲膝盖不过脚尖,他根本就深蹲不了,一蹲就会重心往后倒。

  再打个比方,咱们上蹲厕,是不是都是膝盖超脚尖的?你有见过蹲厕所把膝盖蹲废的么?最多就是蹲厕所刷手机刷的时间长了腿会麻。

  

  教练让你深蹲不过脚尖,是为了让你养成一个良好的深蹲姿势,从而降低后面的重量训练给膝盖带来的损伤几率。

  先来说一下正确的深蹲姿势是什么样的,首先双脚分开与肩膀同宽,脚尖微微向外打开,大约15度左右,先屈髋,也就是咱们腹股沟的位置,臀部(俗称屁股)往后坐,找坐凳子的感觉,千万不要先屈膝盖。

  

  如果先屈膝盖,会对膝盖有个剪切的力。没负重还好,如果是负重深蹲,就有可能对膝盖造成不了逆的损伤。

  蹲至大腿平行地面,小腿与躯干成平行线,膝盖始终指向脚尖方向,不要内扣,特别是在起来的过程当中,膝盖千万不要内扣。

  如果腿比较长,蹲下去膝盖会超过脚尖一点点,只要不是超太多,是没什么问题的,放心好了。

  有些人深蹲一蹲下去身体重心就会往后倒,是因为足背屈(勾脚尖)受限,导致足背屈受限的原因是因为小腿后侧的肌肉紧张,这时就需要对小腿后侧肌肉进行拉伸放松。

  

  如果是在锻炼中,你去放松小腿再来锻炼,那样会浪费很多时间,在这里分享一招当下就能解决足背屈受限问题。

  在深蹲时,把脚后跟垫高,健身房有杠铃片,用杠铃片是最好的。这样就能正常进行深蹲练习了。

  那么真正伤膝盖的动作是什么呢?其实这个动作咱们每天都在做,那就是——坐。当然,坐一会儿是没问题的,久坐才会伤膝盖。

  为什么久坐会伤膝盖?下面具体分析一下。

  

  长时间久坐,容易导致咱们大腿前侧股四头肌中的股直肌紧张,髂腰肌紧张,背部腰方肌紧张,腰椎段竖脊肌紧张,(这就是为什么有些人久坐腰会疼的原因)。

  相反,腹部肌肉,大腿后侧和臀部肌肉就会长时间被拉长导致无力。

  在这其中,影响膝盖的就是股直肌。股直肌起自大腿根部外侧,髂前下棘,髋臼上缘,下端经过髌骨髌韧带,止于胫骨上端前面的胫骨粗隆。

  髌骨它是一块可以360度活动的骨头,它的主要作用是:传导并增强股四头肌的作用;协助维持膝关节稳定,保护膝关节,并在膝关节伸直的过程中起到滑车作用。

  

  如果股直肌紧张,会拉着髌骨向上,从而影响髌骨活动范围,导致髌骨在股骨上的摩擦力增加,久而久之就会对膝盖造成损伤。

  如果长时间久坐工作的朋友,建议多喝水,水喝多了就跑厕所,这样就能避免长时间久坐。

  

  然后在家可以对股直肌进行拉伸,泡沫轴放松,久而久之就可以避免因股直肌紧张带来膝盖损失的风险。

  

  如果上班时间因工作需要要久坐,那么在平时生活当中,比如坐地铁,公交车,能站着就不要坐着。

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江湖终结者

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