又到了大家最期待的美女教练课堂环节,本周Eva仍然围绕史密斯机展开教学,为大家讲解如何正确进行箭步蹲的练习。如果你想要迷人的翘臀,一定要跟上哦!
运动前的暖身是非常重要的哦!
第一,先拉伸大腿前侧,把脚抬起,拉10秒钟,换脚。
第二,可以做开合跳提升一下心肺,大概是30秒,或者30下。
第三,可以选择抬腿跑,同样提升一下心肺,15秒就好。
正式开始锻炼咯,记得服装一定要穿宽松的,不要穿牛仔裤哦。
首先确认安全扣锁是否扣上,确定扣上之后,两手扶住握把。
先起杠,起杠之后站直,把杠铃放置上斜方肌的位置,尽量不压迫到颈椎。
确认完之后右脚跨出去一步,左脚往后跨一步,两边的步伐与肩同宽,后脚踮起脚尖。
确认胸、背、腹部是否都收紧。确认完之后,下去吸气,上来吐气。在动作过程中,后脚的脚尖要一直踮起。
结束之后,把上半部的安全扣锁扣上。这样就可以咯!
以下错误动作切记避免!
1、安全扣锁没有扣上。
2、起杠时,杠铃放置于颈椎处,导致颈椎被压迫。
3、脚的间距太窄或太宽。
4、后脚没有踮起。
下去的时候如果后脚没有踮起,会导致膝盖跟下背部压迫。这些动作都是不对的哦,不能做!
运动结束了,要做拉伸动作。
第一,躺下来去伸展臀大肌,躺下之后翘脚,翘脚完之后,两手撑在大腿的后侧,往上提,然后吐气,拉10秒钟。换脚,翘脚,撑过大腿,一样拉10秒钟。
第二,是弓箭步,(呈)跪姿,挺胸,大腿的后侧感觉都有被伸展到。如果在拉(伸)的过程中,觉得自己柔软度比较好的话,可以把脚勾起来,用右手扶住,拉住脚背,挺胸,然后吐气,一样拉10秒钟。换脚,记得后面的大腿可以斜一点,才能拉到股四头肌。大腿的前侧没有感觉的话,一样两手扶住,往上提,吐气。
以上便是本期箭步蹲的内容,敬请期待下周Eva带来史密斯之硬拉的教学!
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