细节帝教你最喜欢的5个练腹动作,打造最强腹肌

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   各位老铁好!很多老铁训练的开始都是羡慕他人的腹肌,很多人觉得只要体脂降到一定程度就会出现腹肌。但腹肌和腹肌就是不同,如果想拥有进阶版的腹肌,请您按照本文的内容好好修炼。

  

   在开始训练腹肌之前,应该先试着控制和感受一下腹肌的发力,掌握好呼吸。大多数的训练,当收紧腹肌的时候都是呼气并收紧肌肉。在开始负重训练之前,要着重感受下腹肌的发力。

  动作一:垂直悬膝

  

   这是今天介绍的最难的动作,通常放在训练的首位。可以看到我们在身前放了一把健身椅,这样可以短暂的进行休息,调整呼吸。停下来的目的不是让身体完全的放松,或者腿放下的时候伸直。如果身体完全放松就会从髋屈肌借力,然后甩上去把下腹的张力都带走了。

   当然能力可以的老铁可以不使用健身椅,腿举的更高,高过头顶。

  

   在动作的最高点,身体几乎后仰。可以使用助力带,避免腹肌力竭之前手臂先力竭的情况。

  动作二:跪姿绳索卷腹

  

   在做这个动作的时候要确保臀部保持固定姿势,努力使肘部朝膝盖运动。身体固定住在向下卷腹的时候要完全的吐气。实际上是将肺里的空气完全吐出,每次重复的时候都完全的吐气。这里的建议是从最小的重量开始练习,多多重复掌握这个动作。如果感受不到肌肉的发力,那就是动作不够标准。

  动作三:反向卷腹

  

   和悬垂抬膝动作一样,要试图抬起尾骨。在做这个动作的时候,会在下斜腹肌练习椅进行,倾斜的角度取决于核心力量的能力。如果使用的椅子有把手就很完美了,可以的话就左右扭动身体,这样可以募集更多的肌肉。

  

  动作四:仰卧卷腹

  

   这个动作最重要的是确保不要让腿部发力或髋屈肌发力,很多老铁把健身椅角度调的太高,这样的话就没有真正的训练到腹肌。这样也会让动作中身体摇摆,出现冲力,反而借助惯性了。

   把双手交叉抱在胸前,可以增加动作的难度。双手的位置也会产生影响,如果双手在身体前方举起,可以使动作变的简单。让动作最大程度的慢下来,顶峰收缩,并呼气控制肌肉。所以说在训练腹肌的过程中,呼吸的节奏至关重要。如果呼吸的节奏混乱了,那就重新调整气息。

  动作五:小行程反向卷腹

  

   这个动作和反向卷腹非常像,但动作的形成小很多。用一个3-5kg的健身球,把它夹在膝盖中间,双腿交叉。确保动作固定,慢慢把球提到头的位置,做这个动作的时候尽量的吐气,收紧核心肌群。这个动作实际做起来非常困难,需要反复练习。

   开始训练的时候可以先不使用健身球,确保可以先让目标肌群发力。

   细节帝的推荐是每周训练一次腹肌,每次30-40分钟就非常足够了。疯狂的训练过后要注意自己的摄入,只有足够低的体脂才能清晰的看到腹肌。以上就是本期内容,如果你喜欢本期内容,欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言,期待与您交流!

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