跑步减肥怕腿变粗？是时候告诉你腿粗真相了!

运动后小腿变粗也是很常见的一个问题，但我只能说真的误会大了。运动后肌肉会充血，在视觉的比例上，看起来会「感觉变粗了」。运动本来就会让肌肉正常的成长，但并不会让肌肉变得特别粗壮。

每周很勤的开始到健身房规律运动，而这原因其实很简单，因为夏天行程总少不了到海边玩水和晒太阳，想下水玩就必须正视累积已久的游泳圈。最近「该怎么减肥」也是我们教学时，询问度最高的问题。

昨天教课时，连续有六个女性学员来寻问：「教练，我该怎么瘦大腿？」

所以我们就用这篇文章来解答这问题。

想瘦大腿，应该从哪里下手？

我们的建议会是运动和饮食同时进行，为什么呢？

进行重量训练会造成肌肥大（hypertrophy），而肌纤维增生（hyperplasia）主要是因为身体受到高强度重量训练的刺激。而选择多关节的训练动作，大腿的肌肉基本上都会参与到，像是深蹲、硬举，都是很基本可以拿来训练的动作，重点是强度要够。这些动作对于线条都很有帮助，进阶训练者可套用周期化训练方法。

初次上健身房我们会建议可用45％－60％1RM的强度来训练即可，在初期动作的姿势和动作的品质是很重要的。运动研究也指出60％1RM，就能对未受过训练者增加最大肌力产生影响。

初阶和中阶训练负荷应为60％－70％1RM从事8－12次反覆。进阶训练训练负荷应应为80％－100％1RM从事1－8次反覆。

饮食方面，重要是要学会计算基础代谢率计算和做热量。这公式的计算是我们对所有需要做体态控制的学生，都最先会教的方法。简单来说就是学会食物的选择，摄取的热量要比消耗的少，但也不是什么都不吃，持续降低体脂肪线条才会出来。

我可以只瘦大腿吗？

人体不像1 1=2的算术这么简单，运作的过程很复杂，我们无法透过锻炼单独训练一块肌肉，进行局部减肥。我也常和学生开玩笑说局部减脂在2019年的今天，只有医美可以办到。

人体的改变是全面性，和生活环境、睡眠品质、饮食习惯、日常活动量都有关系，而这些因素影响着人体荷尔蒙的调节，就像处在高压力的生活，每天低品质的睡眠，都会造成荷尔蒙的失调。从以上各点去着手，选择适当的有氧训练，和足够强度重量训练，效益会比关注局部瘦大腿有效的多。

跑步会让腿变粗吗？关于运动后小腿变粗也是很常见的一个问题，但我只能说真的误会大了。

运动后肌肉会充血，在视觉的比例上，看起来会「感觉变粗了」。运动本来就会让肌肉正常的成长，但并不会让肌肉变得特别粗壮。另外女生因为睪酮素浓度较低，所以肌肉生长没这么快，因此这个疑虑不用太过担心。运动后妳可以透过以下两种方式伸展，皆对肌肉长度恢复有帮助。

一、滚桶roller伸展

滚筒放松可以有效减轻疼痛、改善姿势、提升身体的感知能力，滚桶放松都有助于肌肉的活动范围。

二、静态伸展小腿后侧肌群

在运动后将小腿踩在墙边或阶梯上，维持小腿后侧比目鱼肌和腓肠肌有伸展到的感觉至少30－40秒，可拉长肌肉长度。

瘦大腿重量训练和有氧运动，应该怎么搭配？

我在教学的习惯，对于运动目标是减肥的人，下半身的训练动作比例会比较高，像是深蹲和硬举，因为多关节动作参予的肌肉量较多，对于热量消耗和增加基础代谢量都有帮助。

假设今天是1小时的训练，我会先安排4－5个重量训练动作，再接着配合有氧运动。长距离慢跑（LongslowDistances,LSD）也是初次接触运动我会使用的训练方法，因为可以建立适应性，才会接间歇训练和高强度有氧训练。

减肥可以局部瘦是很常见的迷思，希望这篇文章可以帮助你厘清概念。选择适当强度的重训和有氧运动，搭配正确的饮食摄取，妳除了会瘦大腿之外，会连其他地方也一起瘦。因为这就是身体的使用方法。

相信我，想10次不如做1次，改变就从今天开始。