中华营养课05-体内的矿物质

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  人体内含有的各种元素,除了碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在以外,其余的元素统称为矿物质。其中有二十多种已经被证实是人类营养所必需的。其中含量较多的,在机体中在0.01%以上的,称常量元素,有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁7种。而含量在0.01%以下的,称微量元素,有铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬等14种。

  No.1常量元素

  1.钙

  (1)生理功能:构成骨骼和牙齿;维持神经肌肉正常的兴奋性;维持细胞膜和毛细血管的正常功能;参与血液凝固过程;作为第二信使,调节机体各种生理活动。

  (2)每天的推荐摄入量:青少年为1000mg、成人为800mg、年龄大于50为1000mg、孕妇和哺乳期为1000~1200mg。钙的过量主要表现为增加肾结石的危险性引起奶碱综合征和干扰铁、锌、镁、磷等元素的吸收利用。我国成人钙每天最高摄入量(UL)定为2g。

  (3)食物来源:奶和奶制品是钙的主要食物来源,含钙量丰富并且吸收率高。可以连骨或壳吃的小鱼、小虾及一些坚果类,含钙也较多。豆类、绿叶蔬菜的较好来源。但有的含草酸较多(如菠菜)会对钙吸收有所影响。硬水中也含有相当量的钙。

  2.磷

  (1)生理功能:构成骨骼和牙齿的主要物质;核酸、磷脂、磷蛋白及某的组成成分,参与和调节体内生理功能;磷酸盐组成缓冲体系,维持体内酸碱平衡;以磷酸高能键形式参与物质代谢和能量代谢。

  (2)每天的推荐摄入量:磷因食物来源丰富,不易缺乏,11-18岁为1000mg、18岁以上为700mg、妊娠期和哺乳期为700mg。

  (3)食物来源:无论是动物性食物或者是植物性食物,在其细胞中,都含有丰富的磷,动物乳汁中也含有磷,磷是和蛋白质并存的。瘦肉、蛋、奶、动物的肝脏、肾磷含量都很高,海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较丰富。

  3.钾

  (1)生理功能:钾是细胞内液中的主要阳离子,也是血液的重要成分。维持若细胞内液的渗透压和酸碱平衡,维持神经肌肉的兴奋性,而且还参质、糖以及能量代谢的过程。

  (2)每天的推荐摄入量:11-14岁为1500mg,14岁以上为2000mg,孕妇、乳母为2500mg。

  (3)食物来源:大部分食物都含有钾,但蔬菜和水果是钾最好的来源。

  4.钠

  (1)生理功能:钠是细胞外液的主要阳离子,钠不仅维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡,而且还对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌和排泄等具有调节功能。

  (2)每天的推荐摄入量:11-14岁为1200mg,14岁以上为1800mg,孕妇、18岁以上为2200mg(包括孕妇和乳母)。

  (3)食物来源:钠普遍存在于各种食物中,但人体钠来源主要为食盐、酱油、 腌制肉、酱咸菜类食物、咸味的食物等。

  5.镁

  (1)生理功能:以磷酸盐和碳酸盐形式组成骨骼和牙齿的重要成分;是某些酶的辅助因子或激活剂:维持神经肌肉正常兴奋性,维持心肌正常结构与功能

  (2)每天的推荐摄入量:11-14岁为350mg、14岁以上为350mg;成年人老年人为350mg;孕妇和乳母为400mg。

  (3)食物来源:绿叶蔬菜、粗粮、坚果中镁的含量丰富,肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量中等。硬水中也含有少量的镁。

  No.2微量元素

  1.铁

  (1)生理功能:主要作为血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素等的组成部分而参与体内氧的运送和组织呼吸过程。催化胡萝卜素转化为维生素A,参与胶原的合成促进抗体的产生,增强机体免疫力。

  (2)每天的推荐摄入量:中国营养学会2000年制订的中国居民膳食铁参考量成人铁适宜摄人量(A)男子为15mg,女子为20mg,可耐受最高摄入量男女均为50mg

  (3)食物来源:动物肝脏、全血、肉类、豆类和绿色蔬菜等是铁的良好来源,蛋黄中的铁吸收率虽然偏低,但含铁丰富,仍是较好的铁源食物。

  2.锌

  (1)生理功能:是许多金属酶的组成成分或一些酶的激活剂;增强机体免疫力;加速创伤愈合;促进维生索A代谢,保护夜间视力;改善味觉,促进食欲;提高智力。

  (2)每天的推荐摄入量:普通成年男子的需要量为22mg,每日膳食锌的供给量为11mg

  (3)食物来源:贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏类都是锌的极好来源,水果类、谷类胚芽和麦麩也富含锌,奶酪、虾、燕麦、花生等也是良好来源。一般的植物性食物和蔬菜水果中含锌较低

  3.铜

  (1)生理功能:氧化酶的组成成分;促进组织中铁的转移和利用;催化血红蛋白的合成;清除自由基,防止衰老和抗癌。

  (2)每天的推荐摄入量:中国营养学会制订了不同年龄人群铜的适宜摄入量(AI),成年人为2mg,可耐受最高摄入量成年人为8mg。

  (3)食物来源:铜广泛存在于各种食物中,牡蛎、贝类食物以及坚果类是铜的良好来源;其次是动物肝脏、肾、谷类发芽部分、豆类等。

  4.氟

  (1)生理功能:预防juchi龋齿和老年性骨质疏松症,加快伤口愈合和铁的吸收。

  (2)每天的推荐摄入量:成年人适宜摄入量为1.5mg,可耐受最高摄入量为3.0mg。

  (3)食物来源:一般动物性食物中氟含量高于植物性食物,海洋动物中氟含量高于淡水级陆地食物,其中茶叶、海鱼、还带、紫菜中氟含量较高。

  5.碘

  (1)生理功能:参与甲状腺的合成,甲状腺对蛋白的合成、能量代谢、水盐代谢有重要的影响。

  (2)每天的推荐摄入量:成人为150μg,可耐受最高摄入量为1000μg。

  (3)食物来源:海产品的碘含量大于陆地食物,如还带、紫菜、鲜鱼、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇等。海淀碘含量最高;其次为海贝及鲜海鱼;动物性食物的碘的含量大于植物性食物;陆地视频则以蛋、奶含碘较高,其次为肉类;淡水鱼的含碘量低于肉类;植物的含碘量最低,特别是水果和蔬菜。

  6.硒

  ( 1) 生理功能:维持细胞膜结构和功能的完整性;预防克山病和大骨节病;促进免疫球蛋内合成,增强机体免疫功能和抗癌;降低毒物对人体的危害作用;促进 生长和保护视觉器官的健全功能。

  ( 2 )每天的推荐摄人量:中囯营养学会2000年提出的每日膳食硒推荐摄入量, 以岁以上者推荐摄人量为每天50μg ,可耐受最高摄入量为每天400μg。

  (3)食物来源:食物中硒含量与食物产地土壤和河水中硒的含量有关,变化很 大。一般来说,动物性食物为硒的来源,特别是内脏和海产品;植物性食物中硒的含量随产地土壤、河流硒含量及可被吸收利用量的变化而变化,差异较大,动物性食物的差异范围一般不如植物性食物大。

  

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