一套针对肩&背部的阴瑜伽序列

在瑜伽练习中，我们通常会很关注肩部练习，因为肩部的打开对于瑜伽习练者来说非常重要，而缓解和解决肩部的僵硬，也是众多肩颈疼痛患者的需求。事实上，除了肩部以外，背部也同样应该引起伽人们的重视。

先不说，背部疼痛也是亚健康疼痛的高发区，很多伽人肩部打不开，很多时候并不是肩部的问题，而是背部太过于紧张导致，比如很多伽人手臂上举伸不直，并不是肩部打不开，而是背部的背阔肌太过于紧张。

所以，在瑜伽练习中，不管是肩颈、髋部、还是背部等，其实都是非常重要的，一定不要“厚此薄彼”，只练习某一个部位，而忽略整体的练习。今天，小一想给大家推荐一套针对肩&背部的阴瑜伽序列，同时还能够帮助打开胸腔，灵活脊柱，一起来看看吧：

1、肩桥式—瑜伽砖放在骶骨处（5分钟）

仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部

依次伸直双腿，让全身重量释放下来

随着练习的深入，将砖移动到下背部

2、瑜伽砖放在中背部/上背部（5分钟）

肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提

砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛

借助沙发或者椅子都可以

跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟

双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式

3、手腕/颈部延展（3分钟）

跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上

或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展

转动手掌向上，手背放在地板上

停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂

伸展手腕对面，手掌朝下放在地上

吸气，双手交扣抱住头部后侧

呼气，轻轻地下巴找向锁骨

保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

4、牛面腿 颈部放松（2-3分钟）

坐下来，左腿在右腿上方

可以的话，将右腿平放在地板上

吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩

保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟

呼气，前屈向下，双手臂向前伸展

腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧

5、颈部 侧腰放松（2-3分钟）

双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举

右手支撑头部，左手向上放松的

从头部的后侧放在右臂的后方

保持1分钟，吸气还原坐立

保持1分钟，重复练习另一侧

6、“8字手臂” 牛面手（2-3分钟）

俯卧在垫面上，抬起胸腔

将左手从右手臂下方穿过并伸直

随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下

右手向后贴靠背部的肩胛骨

7、仰卧脊柱扭转（2-3分钟）

仰卧在垫面上，双手侧平举

尽量保持双肩不要抬离垫面

保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

让每一块肌肉和骨头放松下来