跑步过量会让你看起来更“老” ,到底跑量多少才合适?

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  当跑者长时间坚持跑步后,会非常享受跑步带来的快感,并且喜欢沉浸在高强度的训练当中。这种状况下很多跑友会很容易犯一个“跑步过量”的错误。因为在一定时间内,跑步过量的情况过于集中的话,可能对你的身体造成严重的损伤。

  

  增加跑量是每位跑友在跑马之前的必修课,重要性不言而喻。但如果过度过量,不注意休息的话反而会事倍功半。那么我们在日常训练中,如何才能避免过度训练呢?跑步过量对身体都有什么危害呢?

  今天就给大家分享一下如何才能避免跑步过量的小贴士,供各位跑友们参考,让你远离跑步过量的危险,享受平衡健康的运动生活。

  01

  跑步过量会导致哪些问题?

  1.易发生运动损伤

  过度运动可造成骨骼肌机能下降,物质代谢改变甚至肌肉超微结构损伤,肌肉细胞内钙离子水平紊乱,钙离子浓度增高,肌肉持续酸痛。有时在连续过量运动情况下课造成骨与肌肉附着点处的疲劳骨折。

  

  2.影响运动能力发挥

  过大的运动量,会使各器官系统的功能都有所下降,会增加运动性贫血的发生率,这种贫血多为缺铁性贫血。反过来,贫血可造成运动能力不足,机体的反应能力下降,平衡感降低,肌肉弹性减小。一到运动场地,就头昏恶心,同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状,这些都有可能影响运动能力的正常发挥。

  3.身体免疫力下降

  运动过度可导致你的免疫力机能降低,增加机体对上呼吸道感染和其他病毒性感染的易感性,使全身乏力,体重下降,易感冒、肺炎、胃肠道感染疾病,并为滋生免免疫性疾病,如贫血、类风湿性关节炎,糖尿病提供致病条件。

  

  4.可导致肾脏受损

  跑步过度过量还会导致集体大量出汗,肾血流量减少,尿液浓缩,产生高渗原尿。过度运动时,血管收缩是机体缺氧和二氧化碳储留,导致肾脏急性受损。

  5.神经系统受干扰

  当运动量超过你平时的量级,会出现记忆力下降、头晕、头痛、失眠等现象出现。还可能出现神经紊乱症状,表现为面色苍白、恶心、汗出、眩晕及耳鸣等状况。

  

  6.会让你看着更"老"

  长期过度运动会使身体抗氧化能力下降,产生的自由基增高,将加速衰老的状况。自由基具有强氧化性,可夺取正常细胞和组织的电子,从而损害细胞和机体组织。自由基产生过多或者被清除过慢时,多余的自由基就会造成体内分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤,从而对机体造成多种伤害。如果长时间都处于这种状态,人看着就会“衰老”很多。

  02

  运动过量时会有什么表现?

  1.爬楼梯都觉得累

  一个简单、快速判断你是否运动过量的方法就是,是否连日常生活中的体力活动都令你觉得异常疲劳。对于一个跑者的身体来说,爬楼梯不应该成为一个问题。如果当你上楼梯后觉得腿部灼烧,气喘吁吁,心砰砰直跳,那么你该考虑一下是否该减少一下主动运动量了。

  

  2.无法完成训练目标

  在跑步过量的情况下,即使你很有规律地进行运动,但你还是会觉得愈来愈虚弱、速度缓慢,无法跑完平常轻松跑完的里程。跑步本应该是我们精神力量的源泉。如果它在你的生活中成为了消极的一部分,那你可能做得有点“过”,需要时间好好调整休息了。

  

  3.心率比平时高很多

  节奏跑时配速上不去,长距离中途崩溃,就连本应谈笑风生的轻松跑心率都飙得很高。运动表现的下降是运动过量的一个最明确、最终的警告,如果这时继续忽视试图硬闯过去,那你可能会加剧跑步过量对身体带来的损伤。

  

  4.肌肉疼痛时间过长

  跑步之后乳酸堆积,肌肉出现疼痛的状况是比较正常的现象。但是,肌肉疼痛的情况持续两三周或更长时间的话,就可能是跑步过量的一种预警。发现有类似的状况,你就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时采取一些相应的按摩、理疗等缓解措施。

  

  5.产生"厌跑"的情绪

  每个月总有那么几天不想跑步?出门变得很难恨不得有人踢你一把?对于任何一件事,动力下滑都是正常的。但如果一个规律跑者突然发现相比跑步,更喜欢别的活动或者是干脆在家睡觉,那你可能有麻烦了。运动过量很容易造成厌跑情绪,且此时的跑者会心情焦急。

  

  03

  如何才能避免运动过量?

  1.制定合理的跑步计划

  每个人的跑步能力都不一样,所以制定跑步计划时,找到符合自身的能力和情况的方案,才是最为重要的。虽然跟别人比较竞争,能够激励自己。但不要忽视比跑量更重要的一点——你跑步的目的不是跟朋友、同事比谁的跑量大,而是为了让自己更加健康快乐。

  

  2.关注身体发出的信号

  只有熟悉身体症状才能有效避免过度训练。如果经常觉得腿很沉重,两次锻炼之间身体恢复不过来,或者恢复的时间比平时要长,这很可能是训练过度引起的。有时尽管你很努力地锻炼,身体状况反而每况愈下。

  

  频繁受伤也是身体发出的一种暗示。如果你有过其中以上症状之一,那很可能就是你训练过度了。训练过度的跑者通常会对训练失去热情和积极性。食欲和体重下降有时也是训练过度的反应。

  3.可适当调整训练强度

  身体状况变幻莫测,就算你的训练计划已经是量身定制的,也应该经常用心感知自己的身体状况。这样,当你感觉当前的训练让你很难忍受,身体受伤或感觉过度疲惫时,就是时候调整下计划或放松一段时间了。不能一味规行矩步,身体健康永远是第一位的。

  

  4.加强日常营养补充

  保证身体充足的营养才能确保在锻炼的过程中身体能够吃得消。当你运动量很大时,一定要避免营养不良的情况出现。想通过运动来减肥不是不可以,但这是个循序渐进的过程,所以不建议大幅减少卡路里的摄入。同时,要保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复。

  

  5.保证休息是重中之重

  保证身体所需的休息非常重要。每周至少要保证一天的休息时间,如果放松点的话,每月可以拿出一周的时间来休息。同时,建议运动量最好不要超过正常运动量的60%。另外,睡眠充足也很重要,尤其是高强度锻炼之后要尽量保证充足的睡眠时间。

  总结

  如果没能很好地避免过度训练,并且身体出现了症状,一定要减少训练,让身体得到充分的休息。如果症状不严重的话,可能休息几周之后就能开始锻炼了。情况严重的话,甚至可能数月都不能锻炼。

  哪怕是好的东西,过多也可以会造成伤害。跑友们要尽量避免跑步过量,避免跑步过多,过快,过频繁。循序渐进的法则适用于每个运动者。所以,中体君还是要提醒各位跑友们制定科学的跑步计划,进行合理的训练,这样才能跑出健康,跑出活力。

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