DIY跑步训练计划，需要几步？

　　训练计划带给跑者的是方向和架构，同时还有足够的多样性，跑者不至于每天重复同样的项目。另外，遵循计划还能防止训练过度，使休息和努力达到完美的平衡，为下一场比赛带来信心。

　　被工作、家庭以及社会责任环绕，生活就像是一场俄罗斯方块游戏，有太多的碎片太少的时间来把它们都安排好。如果你的跑步计划是有空就跑，那么很可能就很少出门了，即使有空跑步，相比妥善安排的训练，你也得不到太多益处。

　　训练计划带给跑者的是方向和架构，同时还有足够的多样性，跑者不至于每天重复同样的项目。

　　训练的多样性也有生理上的好处。“研究显示短时间的提升配速能够提升心血管方面的能力并有助于减重。加入力量训练能预防受伤并增加骨密度。”来自俄勒冈的专业铁三运动员和教练麦肯瑟·麦迪逊说道。遵循计划还能防止训练过度，使休息和努力达到完美的平衡，为你的下一场比赛带来信心。

　　聘请教练或者购买训练计划是为日常运动增添构架的好方法，然而DIY的方法同样可行。仅仅需要遵守几项基本规则，就能计划自己的训练或者根据自己的生活方式调整既有的计划。

　　三日计划

　　每周三个高质量的训练日是提升水平必须的时间。如果你计划一次长距离跑，第二天应该是节奏跑，第三天则应安排间歇跑，进步将显而易见。这个进步不单意味着更快的完赛时间，还能促进卡路里燃烧，提升整体健康，让你成为更自信的跑者。

　　长距离跑增强耐力并磨练意志，而且不必跑过长就能获得好处。德克萨斯州的一位教练克里夫·兰萨姆说，那些不为半马及以上距离比赛训练的跑者，跑上8英里(约13公里)就能获益。要循序渐进地提升跑量，每周增加的跑量不超过1英里(约1.6公里)，且用自己觉得轻松的配速来跑。很多跑者把长距离跑安排在周末，这也是我们大部分人有时间来冲击更长距离的时机。

　　繁忙的工作日是进行间歇跑的绝佳时候，因为间歇跑省时且高效。一项研究发现，间歇跑能够降低诸如高血压和胰岛素敏感度等情况。而另一项研究则指出，进行了爆发性短跑的研究对象在训练结束后的新陈代谢依旧保持在高位。间歇跑的长度可以从30秒延伸到1英里，中间间隔步行或者慢跑进行休息。这带给你的感觉应该是比较难，但又没竭尽全力，近似于跑5公里。节奏跑——保持不觉难受的稍快配速——综合了长距离跑提升耐力的特性和间歇跑提高速度的特点。节奏跑可以帮助跑者训练身体和大脑去加快速度并一直保持。

　　在一周的其他四天里，如果还想跑步，那么可选择轻松的配速。

　　休息也是提高

　　给出一个适合所有跑者的休息建议是不可能的。“休息取决于年纪和经验，以及跑者受伤的概率”，伊利诺伊州的教练詹妮弗·哈里森说，“一条实用的建议是不要连着安排两天高强度训练。”(长距离跑也是高强度训练，哪怕采用的是轻松配速。)

　　同时，要切记休息日并非意味着整天都懒洋洋，训练铁三运动员的哈里森就提到她训练的某些运动员在休息日游泳。

　　这样安排大有好处，研究发现，在高强度间歇跑训练后第二天游泳的铁三运动员，要比那些坐着不动休息的同伴在接下来一天的训练中表现更好。如果你不喜欢游泳，兰萨姆则推荐做瑜伽、步行或者一次轻松的骑行。但每周一定要安排一天彻底休息，如果你刚刚开始训练、有伤病的前兆或者精神不济，休两天。

　　不激进不猛退

　　立马投入训练的想法非常诱人，但麦迪逊觉得这是个坏主意。身体需要至少15分钟来增加主要肌群里的血流量。另外，研究还显示，采取了动态热身的运动员比起没有进行热身的运动员，腿筋的柔韧度更好，股四头肌的力量更强。增加柔韧度可以预防伤病，尤其是在进行间歇训练或者节奏跑的时候。可以考虑用慢跑或者肌肉增强式项目(激活关键跑步肌群)开始训练，尤其是高强度的训练项目。

　　麦迪逊特别强调晨跑的人尤其需要热身，因为睡觉的时候我们几乎是不动的。但波士顿的教练乔·麦肯基说夜跑的跑者也不能省略热身：“你已经坐了一整天了，可能需要更长时间的热身，尤其是在高强度的训练前。”他训练的运动员会在高配速的项目前进行10-15分钟的慢跑，以及一些动感拉伸(如高抬腿之类的动作)。

　　不要忘记放松。“努力训练的时候，人体所有系统马力全开，但是如果突然停下来，身体没有恢复正常状态前，这些系统就急刹车了。”麦迪逊说道。高强度训练后慢跑几分钟，然后是步行。间歇训练和节奏跑之后至少需要10分钟进行放松，麦迪逊也建议，用最后1-2英里(约1.6-3.2公里)的轻松跑或长距离跑的配速以此来放松。