为什么有些人月跑量并不高,却能跑进300?

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  一般来说,如果想训练的少且有效,是很不容易做到的事,因为训练量一旦缩小,如果还想保持原有状态或者继续提高就意味着训练内容必须具有更高的挑战性,也更费力气。

  但是有研究表明,这种高强度的训练非常有效。

  

  柯尔斯顿?博格马斯特在2005年的研究报告中证实了这种说法。

  在实验中,研究对象进行了两周的冲刺间歇跑训练,通过线粒体的生长、在细胞层面提高身体产生能量的能力,以这些研究对象肌肉样本中合成酶的数量来证明结论。

  研究对象每次进行6组训练,每组训练包括2到4分钟的全速冲刺,结果,他们的速度在两周之内提高了38%。

  

  也就是说,通过短短两周的训练,这些运动员就获得了极高的能量水平提升。研究证实,无氧训练也能带来有氧训练的效果。

  另一项由芬兰奥林匹克运动研究协会的研究中,对运动员进行了63天的爆发力训练。最终,研究对象5000米跑步配速提高了8%。

  

  其实在我们的跑圈中,也会经常见到这样的情况,就是一位选手的月跑量并不多,但是成绩却惊人的突出。

  比如说专业退役的李伟(每月200多跑量),重庆业余一哥赵浩(去年北马和今年重马也就是在200~300公里跑量的情况下跑出238和235)。

  可以说他们是因为有从小的运动基础;而另一方面就:只要训练,他们必定以高强度完成,绝不盲目的给自己制造垃圾跑量,浪费时间的同时也增加了受伤的风险和心理疲乏的情况。

  低跑量高强度反而提高长距离能力?那么,为什么会导致这样的结果呢?《跑步科学》的作者和曾指导了许多肯尼亚跑者的精英教练欧文安德森,给出了答案。

  

  他提出,高跑量训练的本质是一种“训练重点全部放在心血管发育和氧气使用上、完全不涉及到精神肌肉提高的传统方式”。

  强化神经肌肉:指跑者调动腿部肌肉、刺激爆发力、协调性和速度的能力。快速跑和爆发力训练正是刺激这种能力的训练。

  为了避免比赛中的疲劳,我们经常的办法就是多跑,以为这样就可以最直截了当的处理马拉松比赛中的疲劳情况,但殊不知,这样长距离的无效训练也正是某些跑者无法提高成绩的原因。

  相信大家都听说过这样的情况:“为什么我月跑量1000多公里全马还是进不了330?”

  

  马拉松比赛中的“撞墙”指大约32公里左右时的身体感觉不适,无法再保持原有的配速继续进行跑动。

  很多LSD倡导者觉得,“撞墙”的原因就简单的是跑量不够。但是,他们忽略的更重要的问题,很多研究都显示出,比赛中,马拉松运动员调动身体的运动基质只有不到20%,所以,显然“撞墙”本身并不是因为跑者没有建立良好的耐力基础导致的。

  运动生理学家曾提出这样的假设,“撞墙”的原因是在于跑者不能在训练中调动神经连接。

  更好的运动水平不是单纯靠跑量就能实现的,而是通过刺激所谓的“神经管理员”来实现的,简单的理解就是,当我们不断用高强度训练身体的时候,神经管理员从不适应到适应的过程就会导致运动水平的提高,其实任何事情都是如此,从不适应到适应,如果总也不去尝试很难达到的配速,那将永远也无法提高。

  

  “神经管理员”相当于体力活动的守门员,当训练强度太大的时候,它便会产生疲劳,使跑者的速度下降。想要跑得更远,就要攻克管理员的限制,而高强度训练是冲破这一限制的唯一方式。

  我们知道有些跑者提倡高跑量,只要跑量达到一定程度之后成绩自然提高,但这是片面的,任何跑步高手的训练方案如果你不是亲临比赛现场去观摩,是无法全部了解的。

  要知道,在高跑量背后,他的高强度训练绝不会少,他做了怎样必要的训练,在比赛中会看得一清二楚,比赛状态不会欺骗任何人。

  

  如果你只知道跑步大神每月跑1000公里以上,却不知道他们做了多少强度训练的情况下就片面的生搬硬套别人的跑量,那你成绩的停滞不前也就没什么奇怪的了。

  通常情况下高水平跑者的跑量高毋庸置疑,但是更多情况下,他们的强度训练也是其他跑着无法体会的。

  正如“长跑皇帝格”布雷西拉西耶所说:

  “我认为一个人想复制另一名运动员的训练方案是没有用的,你必须学会自己去思考。”

  他一般每周会有13次训练课:

  

  一天跑两次,星期日只跑一次,每周会做三次速度课程,一次长距离跑训练(1.5小时到2小时)再加上一两个法特莱克训练(加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法);其余的时间他会做耐力训练,尽量不会太快,这样有助于他的肌肉快速恢复。

  格布雷跑过时间最长的一次是4个小时,他记得当时跑了将近60公里,他跑长距离的准则就是:不要太快,只求稳定的速度,他会一个月或者两个月做一次这样的训练。

  

  除此之外,他还有自己的一个不同寻常的训练方法。他经常会在轻松的训练之后进行10次左右的100米冲刺,或者50米到60米的完全冲刺,这种冲刺训练会累计3000米到3200米左右,这也是决定他最后冲刺能力极强的因素之一。

  耐力运动员如果想实现最佳的运动表现,不单单要重视长距离跑,还必须经常刺激自己的神经系统。

  马拉松,不论你是否想提高成绩,跑者都请切记一点:一定让自己跑的每一步都充满价值。

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