增肌:每组之间得休息多久?

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  Tom Platz

  传统健身智慧告诉我们,每组之间的休息时间不应该超出1分钟或越短越好,否则增肌效果就更差。如果你质问为什么的话,他们可能会回答“因为健美选手都是这么练的”,但这就相当于我说“地球是扁的,因为我能看见地球的另一端”。如果懂点健身知识的人很可能会给出这两个原因:更高的荷尔蒙反应与代谢压力。

  那我们今天就来看看,短休息时间是否更利于增肌?每组之间到底得休息多久?

  更高的荷尔蒙反应?

  

  Tom Platz

  提倡短休息的第一个原理就是更高的荷尔蒙反应,比如睾酮和生长激素。科学研究的确发现,在每组休息时间短的情况下,训后的荷尔蒙分泌会更多。比如在这项研究里(1),高次数短休息和长休息组相比,前者的训后生长激素分泌会更多。或在这项研究里(2),休息1分钟会有更高的训练睾酮提升。

  不过,现在有大量的研究证明,训后的荷尔蒙提升不等于更好的增肌效果(3 - 4)。在以上两项研究里,虽然短休息拥有更高的激素分泌,但其增肌效果并不更好。甚至有研究发现,在睾酮水平几乎没有的情况下,肌肉也能增长,而且和睾酮水平正常相比的差距并不是很大(5)。睾酮只有在超生量的情况下才能明显地加快肌肉增长。许多人认为生长激素对肌肉增长来说非常重要,所以能提升生长激素的话,就能得到更好的增肌效果,但生长激素比睾酮还差劲。在这项研究里,科学家们给予了试验者们超生量的生长激素,但他们的肌肉并没有增长(6)。

  所以对肌肉增长来说,最重要的是给予足够的刺激(=训练),由训练或饮食或其它方式所导致的荷尔蒙增长并不重要。

  更高的代谢压力?

  

  Dr Brad Schoenfeld

  在2010年,Dr Brad Schoenfeld出了一篇名为“The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.”(肌肉肥大的原理与它们在抗阻力训练中的应用)的论文(7)。在这篇论文里,他提出了三种不同的增肌原理:

  1. mechanical tension(机械张力)
“张力”指肌肉收缩时所产生的内力;“机械”指这股张力得来源于一种外界的阻力(因为在没有阻力的情况下,肌肉也能收缩);机械张力,从一个训练角度来讲,可以视为一块肌肉在阻力情况下所收缩的总时间;假如我用10kg的哑铃做二头弯举,做3组,每组15个,那就是10x3x15=450的总机械张力。

  2. muscle damage(肌肉损伤)
指肌肉在训练时所承受的损伤,这就是为什么第二天肌肉通常会酸痛,因为得进行修补,但今天我们不会特别讨论肌肉损伤。

  3. metabolic stress(代谢压力)
指肌肉内,由训练而来的代谢物的堆积;之所以肌肉会充血就是由代谢物和血液的堆积;而充血感最好的训练就是小重量、高次数、短休息的训练,所以在这篇论文发布之后,许多人都用代谢压力作为短时间休息的证据。

  的确,假如休息时间短,代谢压力会更高,充血感会更强,例如加压训练或myoreps,但这两者的增肌效果并不比普通训练好。而且,在这篇论文发布之后,有不少的人对这个模型提出了意见,说机械张力才是肌肉肥大最重要的原理,代谢压力只能起到一种辅助作用,只有在重量不够重的情况下才能帮助增肌。

  为了证明这一点,让我们来看看一些对比不同休息时间的研究。

  在这项2005年的研究里,Ahtiainen等人发现5分钟和2分钟休息时间相比,两组的股四头肌都得到了增长,但两组之间没有明显的区别(8)。

  2010年,De Souza等人招来了20人,让他们分成两组。一组休息2分钟,另一组从2分钟开始,渐渐地降低至30秒。八周之后结果发现,两组的增肌效果没有区别(9)。

  Schoenfeld等人在2014年对比了两种不同的训练方式。一种力量举类似的大重量低次数训练,休息3分钟。另一种健美类似的中等重量中等次数训练,休息1.5分钟。两组都得到了类似的肌肉增长(10)。

  2016年,Fink et al等人研究了两组,一组用20RM,休息30秒,另一组用8RM,休息3分钟。两组的增肌效果没有明显的区别(1)。

  为什么这些研究都发现休息时间的长短不会影响到增肌效果?因为这些研究的总训练量都统一,也就是说,短休息和长休息之间的训练重量x训练次数相差不多,而总训练量可以理解为总机械张力。所以只要总机械张力相同,短休息时间还是长休息时间都会拥有类似的增肌效果。

  但如果总机械张力才是最重要的增肌原理的话,那按照逻辑来说,休息得稍微久一点应该会有更好的增肌效果,因为休息得更久、恢复得就更好、就可以使用更大的重量、做更多的次数,最终等于更高的机械张力。

  的确,Dr Brad Schoenfeld等人在2016年又出了一项研究(11)。这次他们招来了23位自愿者,分成了两组,1分钟和3分钟。两组做同样的训练动作、组数和次数,但重量由个人而调整,为了让次数待在8-12RM内。结果发现,虽然两组做得组数和次数相同,但他们的总训练量(训练重量x训练次数)不同,3分钟组的训练量更高。既然3分钟组的总机械张力更高,那不出意外,那组的增肌效果也更好。

  这项2009年的研究也发现了类似的结果(2)。Buresh等人把试验者们分成了两组,一组休息1分钟,另一组休息2.5分钟,并让他们做同样的动作、组数和次数,但重量也随个人而调整。结果发现,2.5分钟组能使用更大的重量(在卧推上),从而总机械张力更高,从此得到了更好的增肌效果。

  所以对增肌来说,最重要地是总机械张力的积累,无论代谢压力多么高。休息时间太短会提升代谢压力,但也会影响总机械张力,因为还没能完全恢复。

  这么说,永远不应该缩短休息时间咯?不,在某些特殊的情况下,短休息时间还是有用的。

  短休息时间的限制应用

  

  Borge Fagerli, myorep创始人

  在重量超轻或使用一些特殊训练法的时候,比如加压训练或Myoreps,可以也应该减少休息时间,因为在重量轻的情况下,想要更快地积累机械张力,就是缩短休息时间,让肌肉不完全恢复。但在普通训练的情况下,缩短休息时间只会影响训练表现,从而减少总机械张力。

  那每组之间到底该休息多久?

  每组之间该休息多久?

  

  每组之间休息多久得看许多的因素,例如训练动作、次数、重量、个人的恢复能力、体重、性别、力量、当天的状态。。。通常来说,复合动作平均休息3分钟左右,孤立动作平均休息2分钟左右就足够了(12)。除非是训练周期的最后一周或在比赛,我不建议让休息时间超越5分钟,否则每次的训练会太长,而且说明训练计划不到位,因为使用的重量太重。女性的恢复比男性更快,所以可以少休息一点。

  话虽这么说,其实没有必要拿手机出来计时,你可以按照自己的心率来决定是否已经恢复。只要自己的心率回到了做前一组之前的水平,感觉自己能够完成下一组指定的重量和次数,就可以了(13)。

  假如赶时间的话,我还是建议用手机计时,不然会休息得太久(因为更容易跟别人聊天等)。

  文献参考

  1. Fink et al 2016. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.

  2. Buresh et al 2009. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training.

  3. West and Phillips 2010. Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle: Restoring the Identities of Growth Hormone and Testosterone.

  4. Schoenfeld 2013. Post-exercise hypertrophic adaptations: A re-examination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.

  5.Kvorning et al 2006. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study.

  6.Ehrnborg et al 2005. Supraphysiological growth hormone: less fat, more extracellular fluid but uncertain effects on muscles in healthy, active young adults.

  7.Schoenfeld 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

  8.Ahtiainen et al 2005. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

  9.De Souza et al 2010.Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy.

  10.Schoenfeld et al 2014. Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.

  11.Schoenfeld et ql 2016. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

  12.Senna et al 2015. Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads.

  13.Buskard et al 2015. Heart Rate Determined Rest Intervals In Hypertrophy-Type Resistance Training.

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