垃圾跑量,你不值得拥有!

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  还没来得及

  好好感受春天的气息

  夏天的热气

  就随着漫天的柳絮向我们袭来

  

  这样的天气里

  各位跑友们,都是怎么进行运动的呢?

  千万不要一味地晒跑量、比拼跑量

  为了“垃圾跑量”

  增加不必要的疲劳哦

  何为“垃圾跑量”?了解一下~

  

  1

  达不到训练强度

  与有氧训练不同,无氧训练的目的是提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力,所以必须要有一定的训练强度刺激。

  2

  达不到目标跑量

  已有丰富的马拉松参赛经历的的跑者,达到一定的训练水平后,再不变换训练方法、增加跑量、提高强度,身体就会处于一个“自我适应”的状态,这个状态被称作“无效训练”状态。

  3

  不合时的负荷训练

  跑友们多少会碰到状态差或者高强度的比赛过后恢复的时候,这时本该进行该休息,或低强度运动进行恢复、调整,但有些人会选择硬撑,进行大强度训练。这会对身体是不必要的负荷,增加了身体状态崩溃或者受伤的风险。

  4

  多余重复的训练

  对于很多跑友来说,多余重复的训练是没有必要的。比如,你连续两次都进行完全一样的间歇跑,不仅没有留给身体充分的恢复时间,而且在身体没来得及恢复时,训练质量也大打折扣。

  如何避免“垃圾跑量”?学习一下~

  

  1

  轻松跑

  长距离慢速跑往往安排在马拉松备赛阶段的初期,目的是为打下良好的有氧基础,并提升疲劳恢复能力,为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑其占总跑量的比例最大,为整个备赛打下基础。

  2

  配速跑

  配速跑是另外一种形式的LSD跑,但强度更高。顾名思义,就是以预计的马拉松比赛配速进行训练,从而掌握比赛节奏,从而增强比赛时的自信。配速跑占总跑量的比例仅次于轻松跑,常用于赛前3-4周进行训练。

  3

  抗乳酸跑

  当我们跑步时一旦提升配速,往往很快就会陷入疲劳,这主要是由于乳酸堆积引起的,因此,想要真正提升能力,你必须进行一定的抗乳酸跑训练,从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力。

  4

  间歇跑

  间歇跑训练强度较大,因此间歇跑的跑量也相对较小,通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练,可以很好的刺激心肺系统,帮助你突破瓶颈,有效地提升耐力。

  5

  冲刺跑

  冲刺跑训练是强度最大的一种训练跑法。很多人也会好奇为什么跑马拉松也要进行冲刺跑训练。其实冲刺跑不仅可以提升你的爆发力,还能减少慢速跑步带来的速度能力下降的问题。

  所以,想要真正全面提升跑步能力

  就要进行金字塔式训练模式

  拒绝垃圾跑量

  才是王道

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