它比跑步更毁膝盖!危害极大,你却天天都在做。。。

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  有一些人担心,每天都这么走,膝盖受得了吗?更有人言之凿凿,某某年轻时喜欢爬山,年老膝盖就得了关节炎。关节炎极为常见,根据美国疾控中心的报道,18岁以上的美国人有22.7%患有关节炎,年龄越大,患病比例越高,65岁以上的美国人有一半患有关节炎 。

  

  身体最容易出现关节炎的部位是膝盖。几乎一半的美国人早晚都会得膝骨关节炎,肥胖者会得膝骨关节炎的比例则高达三分之二 。所以喜欢爬山的人,难免有很多后来膝盖会得关节炎,然后就很容易把病因归咎于爬山。

  关节炎有很多种,最常见的是骨关节炎。骨关节炎是关节发生了退行性病变所致,由于损伤或反复的撞击让关节软骨磨损越来越厉害,变得越来越薄,最终关节两头的骨骼失去了软骨的缓冲,直接撞到一起。人们想当然地以为,下肢的运动会压迫膝关节,磨损关节软骨,长期下去,必然会出现骨关节炎。

  

  这种想法低估了关节的适应性。在正常情况下,施加在膝关节上的力大部分被肌肉吸收,剩下的部分则分散到骨上,并不被软骨吸收。如果发生了损伤、错位、肌肉功能障碍或半月板被摘除,力才分散软骨上,导致软骨磨损 。那么运动是否会导致关节软骨磨损?

  运动能否损伤膝关节,与膝关节承受的压力大小有关系。研究表明,人的关节软骨能够承受25兆帕的压强而没有出现明显的损伤,压强超过25兆帕后,会导致骨细胞死亡和软骨出现裂缝。这样的力量已足以导致股骨骨折。

  也有研究发现外力只达到导致骨折所需的力的一半时,也能使关节软骨的某些地方承受的压强超过25兆帕 [4] 。不过,在一般的运动中,如果关节没有受到意外的创伤(例如摔伤、撞伤),是达不到这么大的力的。

  在关节没有受创的情况下,长期的运动反复地给关节施压,是否会导致关节软骨的磨损呢?动物实验结果表明,适度的运动不仅不会损害关节,反而能保护关节。例如,让狗每天跑4千米,每周跑5天,持续40周后,发现关节软骨不仅没有受磨损,软骨厚度、蛋白聚糖含量反而增加了。

  但是如果增加运动量,让狗每天跑20千米,每周跑5天,持续15周,则软骨厚度、蛋白聚糖含量都下降了。不过,让狗每天跑40千米,持续一年后,这些狗并没有出现退行性关节病。这表明虽然长期的高强度重复运动会让关节软骨的成分和性质发生变化,但可能是一种适应性,未必是骨关节发生退化的征兆 。
当然,动物实验的结果未必能应用于人类。但我们没法拿人类来做这种实验,常用的研究方法是对退役运动员进行跟踪调查,看看他们是否比一般人更容易患骨关节炎。这与退役运动员原来从事的体育类别有关系。

  对117名男性退役高水平足球、举重、赛跑、射击运动员(45-68岁)做X光照相检查的结果表明,原足球和举重运动员更容易患膝骨关节炎,这可能与足球运动员膝盖容易受伤、举重运动员体重比较重有关。足球运动员患膝骨关节炎的风险是一般人的5倍 。有的研究发现,在退役顶级足球运动员中,膝骨关节炎的发病率高达60%~80%。其他接触性体育项目运动员也有类似的高风险,例如膝部受过伤的美国橄榄球运动员在退役10~30年后超过80%患有膝骨关节炎 。
长跑不是接触性体育项目,但却是膝关节活动最频繁的。许多人相信,膝关节频繁的活动会导致磨损,容易患膝关节炎,以致有“跑步膝”的说法。由于长跑运动员或业余爱好者的膝盖很少会严重受伤,而且他们往往能很好地记得参加跑步的时间长短和频率,长跑就成了研究锻炼对骨关节炎的影响最佳案例。有多项前瞻性队列研究的结果都表明,长跑并不增加膝骨关节炎的风险。
有的研究甚至发现,长跑不仅不增加膝骨关节炎的风险,反而能降低其风险。1984年起,斯坦福大学医学院研究人员开始对比研究51名长跑俱乐部成员和62名对照对象的膝骨关节炎的发病率,这些人的年龄都已超过50岁。到2002年这项长达18年的研究告一段落时,有些研究对象退出或死亡,还剩下45名长跑爱好者和53名对照。

  在设计该研究时,研究人员设想长跑组膝骨关节炎发病率和严重程度都会高于对照组。结果却出乎意料。1984年研究刚开始时,长跑组有6.7%患有轻微膝骨关节炎,对照组没人患关节炎。18年后,长跑组有20%膝部有关节炎,其中2.2%为严重关节炎,而对照组却有32%膝部有关节炎,其中近9.4%为严重关节炎[8]。

  1997年,奥地利多瑙河医院研究人员对参加维也纳马拉松比赛的7名运动员和1名因伤退役的前运动员的膝部做磁共振造影。10年以后,他们对这些人的膝部再次做磁共振造影。与10年前相比,7名现役马拉松运动中有6名的膝关节并未出现新损伤,有一名发生了关节炎病变,但属于自然退化。而那名前运动员的膝关节则严重恶化。
未能找到有关休闲式登山对膝骨关节炎的影响的研究。但可以将休闲式登山与长跑对膝关节的影响强度做一个比较。根据各种体育和锻炼活动对骨关节的撞击和扭力负荷的程度,可以将它们的强度分成三类:
低强度:休闲式游泳、静止划船或滑雪、健身操、高尔夫球、散步、交际舞、水中有氧运动。
中强度:保龄球、击剑、骑自行车、划船、滑冰、攀岩、网球双打、爵士舞和芭蕾舞、有氧运动、举重、帆船运动、快步走、越野滑雪、乒乓球、皮划艇运动、野外远足、骑马、纵列式滑冰、高山滑雪。
高强度:棒球、垒球、篮球、排球、足球、橄榄球、手球、壁球、网球单打、跑步、长曲棍球、滑水、空手道。
既然休闲式登山(包含在野外远足中)对膝关节的影响强度低于跑步,而跑步并不增加甚至降低膝骨关节炎的风险,那么经常登山应该也会降低膝骨关节炎的风险,如果关节没有受伤的话。但是,下山和负载过重也会增加下肢关节疼痛和受伤的风险,下山时使用登山杖可以有效地减轻下肢关节的负荷。

  在陡峭的山坡,放慢步伐能有效地减轻下肢关节负荷,从而避免疼痛和受伤,特别是在下山时效果更为明显。许多人认为使用护膝能够在登山时保护膝关节不会磨损,这并没有研究依据。所以,在爬山时负载不要太重,步伐不要太快,必要时使用登山杖,避免膝盖受伤,应该是不用担心会增加患膝骨关节炎的风险的。锻炼,只要适度,总体上是有益于膝盖健康的。

  

  大家都愿意看到鼓励大家跑步的答案,我以前也是,热血沸腾啊。但是真到受伤了才知道应该多看一些中立的意见,兼听则明吧。

  1、摆正心态。首先不是所有人都适合长距离跑步的,每个人的身体素质和腿型不一样(这涉及到运动力学),完全可以选择对膝盖负荷小的运动。盲目攀比也是大忌,看别人跑马拉松没事就心里痒痒也想跑,看别人万米成绩35分也想去挑战。您如果本身运动基础不好却要上运动员的量,那不受伤才是怪事。而对于体重过重的人而言,快走就足够了,量力而行是为自己好,别以为年轻就可以瞎折腾自己。
2、明确目的。大家跑步无非是为了提升心肺功能,更健康(个别人的目的是减肥,但跑步真的不是减肥的最佳方式),是需要缓慢长期的努力才能达成的,切莫急于求成。所以,作为业余爱好偶尔为之即可,别让跑步最后成了一种负担。
3、听身体的话。一旦觉得有不适需要立刻停止一切运动,条件允许请就医,膝盖受伤不是短期能好的,带伤上阵的后果可能是上手术台,况且还不一定能好,划得来么?表面上看似乎爱好者们都很开心地跑,其实伤兵们都在家养着呢。
4、必要装备。跑鞋等装备的重要性显而易见。跑步是乏味的运动,买装备也可以提升积极性。
5、跑步技巧。上面讲得很清楚了,核心肌群、跑姿什么的,不多说。
6、选择适合跑步的日子(天气、空气质量等)、地点(塑胶跑道最佳)和身体状态(比较兴奋,精力充沛),做好准备活动,跑完补给等。
7、了解膝盖损伤。大家没得过病的愿意主动了解点皮毛就不容易了。

  最后:对于少部分天生身体素质极佳的人而言,也许跑一辈子都碰不到太大的伤痛,但是这样的人真的少之又少,医院的骨科和运动损伤科里每天都接诊大量的患者,其中绝大部分是没有接受过专业训练的普通运动爱好者,他们即便能治疗好,身体也很难恢复到受伤前的状态了,为了健康去运动最后反而伤身实在是得不偿失,在此告诫大家。

  

  久坐的危害不仅只是伤膝盖,从头到脚都会深受其害,世界卫生组织早已将“久坐”,列为十大致死致病元凶之一。

  久坐伤脑:致老年痴呆

  坐姿保持1小时,血液集中在下肢,循环作用减弱,脑供血不足,缺氧,容易头晕,情绪低下,降低思维活力,甚至是老年痴呆的一个重要因素。

  久坐伤心:心脏机能衰退

  久坐不动会导致血液循环减缓,会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓,还会诱发心肌梗塞和脑血栓。

  久坐伤血管:动脉硬化

  长期久坐,脂肪燃烧减少,胆固醇增加,可能堵塞心脏、血管等,增加心脑血管疾病。久坐不动,钙化物堆积在动脉,引起动脉硬化,每天多坐1小时,患冠状动脉硬化风险提高12%。

  久坐不动,腿部肌肉收缩减少,下肢血流速度减慢,增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险增加2倍,连续坐12小时以上,肺栓塞风险增加。

  特别中老年血脂高,血液粘稠度高,长时间静坐是潜在的可怕危险因素。

  

  久坐伤神:头晕眼花

  久坐不动血液循环减缓,还会导致大脑供血不足,伤神损脑,表现为体倦神疲,还会出现头晕眼花等症状。

  久坐伤骨:颈肩腰背痛

  颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势,不仅局部血液循环不良,还会导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛,发生头痛及颈椎病。

  久坐伤肺:影响心肺供血

  久坐运动量小,肺部得不到有效锻炼,会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病,大都和肺功能降低有关。

  久坐伤胰脏:糖尿病

  细胞处于闲置肌肉时,胰脏反应慢,易产生更多的胰岛素,导致糖尿病,长期久坐,2型糖尿病风险增加112%。

  

  久坐伤胃:食欲不振

  久坐容易引起肠胃蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

  久坐伤肠:结肠癌

  久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,肠道免疫屏障功能下降,增加结肠癌危险。

  “十人九痔”,长时间保持坐姿,也容易导致痔疮。

  久坐伤命:肺栓塞

  美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果,一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率,女性风险更高。

  澳大利亚研究人员发现,每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比,因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%,其他原因死亡的危险性增加46%。

  

  跑步和骑单车确实会磨损膝盖,尤其是不恰当的跑步方式,对膝盖的影响更大。但是有几种方法可以保护膝盖,甚至可以帮你找到更多跑步的乐趣:
1 学习正确的跑步姿势 这个是最重要的
2 穿适合自己的跑步运动鞋。比如asics,美津侬,nb,都有几款适合大强度运动的旗舰跑鞋,对膝盖 保护相当到位
3 平时注意加强膝盖周围肌肉锻炼。比如站桩,靠墙蹲,坚持下来有很大效果

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