跑步技巧 | 辛辛苦苦堆跑量,不如减肥更提速

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  每一次动起提速的念头,复杂的训练计划都会让咚妞望而却步,直到昨天称体重才意识到……最近跑得慢,是不是因为长胖了?

  想跑快一点,除了专业训练之外,对大部分的跑者来说,其实最有效率的方式就是减轻体重。

  体重和跑步速度之间的关系

  我们是如何长胖的?说起来还是要怪这张嘴!

  当我们摄取能量大于消耗的能量时,多余的部份就会储存在体内,尤其是肚子周围的数量最多,就好像狗狗会把吃不完的骨头偷藏在后院的草丛里一样。等到紧急需要时,才会拿出来使用。

  但现在人类生活实在过得太安逸,能量一直储存却没有用武之地,所以就变成一个游泳圈在身上了…

  

  你知道吗?每增加一公斤体重,跑步时,平均每英里会慢4秒。听起来好像也没多大影响,但是当我们减轻3公斤,就表示爬坡可以快5%。

  多上坡路段的赛事,体重减轻后可以快4分钟,马拉松也可以减少5分钟,这样听起来,减重真的有很大帮助!

  最近日本的跑步杂志上就有分享,不同体重的跑者,体重变轻之后,全马时间能够缩短多少时间的统计数字。大家可以参考看看:

  

  另外可以注意到的是,体重相对比较轻的人,减重对于成绩的帮助也相对明显。举例来说,同样全马4小时实力的跑者,75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟,而60kg降到55kg,则可以降到22分钟左右。

  藏在规律后的原理其实是…

  无论是以生理学的角度,或是以物理学的角度来算,其实以上表格是有其根据的。

  首先我们先以生理学的角度来看。很多人都知道,跑步成绩跟最大摄氧量的数值有很大的关联,假设一个65公斤的跑者,全马最佳成绩为3.5小时30,则他的最大摄氧量可以按固定公式来计算:

  42195m/210mins=200.93m(每分钟)

  200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)

  体重是65kg,所以这位跑者的每分钟最大摄氧量就是:43.69×65=2839.85(ml/mins)。

  

  假设他的最大摄氧量能力不变,体重变成了60kg,则他的每公斤每分钟的最大摄氧量就会变成:2839.85/60=47.33(ml/kg/min)。

  以此最大摄氧量来反推他现在每分钟能跑多少米,就会变成:47.33=0.2X + 3.5,X=219.15m。

  全马成绩就会提升为:

  42195/219.15=192.54m(3hr12m32s)

  所以这位跑者从65kg减到60kg,,全马成绩能从3h30m翻越到3h12m32s!

  

  如果看公式很晕的话,可以参考一下从物理学的角度来计算,基本上跑步就是用双腿把自己的身体往前移动,跑全马就是移动自己的身体42.195公里的距离。以上述65kg的跑者为例,他跑全马每分钟所做的功就是:

  2742675/210(mins)=13060(kg*m/min)

  他减重5kg后,跑完全马所需要做的功变成:

  60kg x 42195m=2,531,700(kg*m)

  若他肌肉力量不变,则此时跑完全马的时间就会缩短为:

  2,531,700/13060=193.85(mins)

  也就是3hr13m51s

  用两种方法算起来,全马成绩都会从3hr30m降到3hr13m左右,跟表格数字很接近。不过先别高兴得太早,记住这5kg只能降体脂肪喔!

  

  如果只是水分流失或是肌肉流失,是不会达到这样的效果的!并且当目前体重偏低的时候,也不适合再减重,有可能会影响健康和训练品质。

  Tips:

  1:如果减少卡路里的摄取,需要补充更多蛋白质。

  2:在训练初期减重,比在大量训练期来的好,身体也有更多恢复时间。

  看完以上的计算之后,你心动了吗?!全马想要进步的话,赶快开始实施你的减重计划吧!!!

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