计划每周跑量的七个黄金原则

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  作者 | 呼噜爸爸

  编辑 | 一仟流

  

  缺乏经验的跑者在进行备战训练时,常常会纠结每周的跑量是否过多或过少。有时看到跑步达人在社交媒体上晒出的跑量打卡,就容易怀疑自己没有跑够,比赛准备不充分;但是常常又会听到别人告诫:盲目堆跑量容易训练过度,身体更易受伤。

  怎么样才能找到适合自己当前跑步水平的跑量?既能充分锻炼,增强运动水平,同时又不会造成身体负担,带来潜在的运动伤害?

  

  事实上,每个人的跑量都应该依据自己的日常配速、训练强度、体能水平、相关经验和比赛预期目标来综合考虑。所以,并没有一个适合所有人的跑量公式或者固定的数字(如果还是想得到个数字,可以跳到文章最后)。

  但这并不是说跑量是可以随心所欲的,很多跑步精英和专家对于训练量的研究,早已总结出一些非常实用的原则。这些原则一是指导更好地规划训练,优化每周的训练量,促使跑步水平提高,同时也提醒安全训练,避免运动伤害。

  原则一:比赛距离越长,每周跑量就会相应增加

  任何一个好的训练结构应该包括三种主要的训练类型:长距离训练,速度训练和恢复训练。在此基础之上,比赛的距离决定了每周的训练量(跑量)。这些训练量相应地也体现到这几种训练类型上。

  与其说跑量是纯粹距离数字,倒不如认为它是对双脚特定时间长度的训练量数字。

  

  比如通常的长距离慢速跑训练,会采用较慢的配速,坚持足够长的训练时间,最终这个时间应该达到预期的完赛时间;而速度训练在训练距离上较短,但是配速会超过预期的比赛配速;恢复训练则使用稍慢的轻松配速和更短一些的距离。

  既然整个计划是由这些长距离训练和较短距离的训练组成,而这些训练也是按照比赛预期的距离配速设计的,那么最终形成的跑量自然就和比赛距离相匹配。

  原则二:如果期待完赛成绩有所突破,需要增加跑量

  如果比赛目标只是完赛,训练量自然会比想提高跑步成绩的目标可以来得少。

  一旦对于成绩有要求,每周的训练量就必须针对有氧系统、肌肉耐力、爆发力、以及持续时间里保持配速能力进行不同的训练项目。这样,跑量自然就会相应提高。而增多的部分,就是跑出成绩的支撑。

  是否有足够的训练时间,决定了能不能把身体塑造成一个强有力的移动基础。训练越多,骨骼肌系统就越强壮;跑得越多,心肺功能也会得到更多锻炼和扩展。跑动中氧气消耗是肌肉能量的来源,肌肉力量的提升和携氧能力的增强才能让人跑得又远又快。

  原则三:不同类型的训练作用各不相同,不能缺少任何一个部份

  如果跑者每次都是用一个配速训练,身体就只会熟悉这个配速,比赛中很容易跑崩。

  一个好的训练计划大都会包括速度训练、间歇跑训练,乳酸阈值训练和长距离训练。不同的训练类型所带来的效果是不一样的。

  

  速度训练的作用是提高跑步效率——在特定配速下充分利用身体能量,从而改善氧气和能量的使用效率;间歇跑训练使用特定配速训练,中间间隔恢复休息时间,非常有利于配速的提高;乳酸阈值跑是为了让身体在特定配速下可以跑得更加持久,是提高比赛成绩的制胜法宝;而长距离训练则让身体有更好的耐力去迎接持久的运动挑战。

  大部分的跑量(训练量)都应该是由轻松、有氧区间的训练堆起来的。那些配速更高时跑出的训练量提高了最大摄氧量,使身体肌肉能够快速清理运动中积累产生的乳酸。这些都是帮助跑者在比赛中跑出成绩的制胜要点。

  只有搭配这些训练的跑者,才能成长为一个全面适应比赛变化的跑者。在比赛当天,各种情形之下,跑起来才不会感觉很困难。

  原则四:跑量的增加应该循序渐进,让身体有适应过程

  很多跑者都听说过10%原则,其意思就是说每一周的跑量不能超过上周的10%。这样在增加跑量的过程中,能给身体逐渐适应的时间,避免造成运动伤害。

  虽然有说法称10%原则并没有足够的科学研究依据支撑,但是从身体适应角度来说,放缓增量总是更保险的做法。

  很多训练计划会用三周时间来堆积跑量,之后安排一周减少一些训练量用于回复。这样做的好处在于有休息阶段,让身体能够消化适应上阶段增加的训练量,准备好接受下阶段更大的挑战。

  

  更重要的是:跑步训练应该注重训练质量而不只是数量。

  如果某一周增加了强度训练,那么周末的长距离训练可能就需要调整减少训练量。在短时间内不能让身体一直保持满负荷状态。微观层面上,肌肉的生长都是组织撕裂再生的过程,因此要给出时间让它们重建。

  有了这样的基础概念后,考虑跑量的问题上,就会具备一个全局的观念。不是单纯追求跑量数字,而是得到什么样的训练结果。

  原则五:听从身体的反馈

  通常跑者执行训练计划时,会自然而然地想达成每一个训练目标,可能是距离,时间,或者配速。

  但是,训练计划并非不可变更的死板教条,就算偶尔没有百分之百地完成目标,也不会对训练整体产生质的影响。如果训练计划总是完不成,那么很可能这个计划并不适合当前的身体情况和运动水平。

  跑步只注重跑量有可能事与愿违。过度训练可能导致整体训练质量下降,成绩变差,甚至身体受伤。如果感觉睡觉质量不好、静息心率升高、身体乏力和感觉疲惫都是训练过量的信号。

  

  虽然训练的目的之一就是要推动身体突破极限,挑战边界。这样才能让身体走出舒适圈,达到训练效果。但训练中的压力和训练中的痛苦是两码事。

  训练中有压力,身体感觉挑战是可以慢慢适应的。但是如果身体一侧疼痛,而另一侧没事,或者感觉有持续的疼痛,就说明身体出现一些状况需要停下来了。只要在训练中有这些情况出现,正确的做法就是放慢速度,或者干脆休息。

  没有听说过那种伤痛是靠跑得多治好的。

  原则六:健康的跑者总是能战胜受伤的跑者

  就算经验丰富的跑者,偶尔也会有不想跑步的时候。

  假如训练当天感到情绪不高,不想跑步,最好的做法就是不要勉强,休息并重新计划训练。

  如果这种感觉一直持续,就应该看看训练计划是否应该调整。减少或者暂时去除高强度的配速训练,增加长距离慢速跑训练和轻松配速跑训练。

  这样做的目的是为了保持训练活力的同时,控制运动强度,避免受伤。不能冒险为了完成训练,在状态不佳的时候进行强度训练,那样会更容易让受伤。

  记住:没有人会为你是否完成了训练计划打分,真正的比较都是比赛当天的成绩体现出来的。

  

  原则七:如果中断训练一段时间后恢复训练,跑量也需要相应调整。

  所有的跑量设计都是在假设身体健康的基础上做出来的。

  有时因为受伤或者别的原因,跑步可能会中断一段时间,但是在恢复锻炼之前,需要确定三件事情:

  如果是受伤中断,再次恢复之前应该得到医生的许可。在开始开跑之前,先步行45分钟以上,确认身体没有任何疼痛征兆再继续。根据跑休的时间长短,对跑量进行修正。一周没跑,可以继续原来的强度训练,而且因为休息会让你跑起来很舒服;而如果休跑时间半个月,跑量需要见到原来的70%左右;如果休跑超过半个月到一个月,跑量应当减少到原来的60%;超过一个月的时间,跑量必须减半;而超过三个月以上的休息时间,就需要从头开始规划跑量了。附加的参考数字

  

  可能还是有朋友觉得指导原则虽然不错,但是如果有一个参考量会觉得更方便。这个必须得说因为个体差异确实差别很大,呼噜爸爸只能根据大部分人的训练经验,给出一些建议。

  在这些数字基础上,可以参考上面的原则和自身情况做出调整:

  5K比赛:20到40公里10K比赛:40到50公里半程马拉松:50到65公里全程马拉松:50到80公里上面的建议仅供业余跑者参考,要知道,一个精英马拉松跑者的每周跑量可以达到160到200公里,这个我们大多数人只能仰望了。

  

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