增肌难,瘦人增肌时最容易忽略的6个步骤,别让脂肪越长越多

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  前言

  提到体重一词,我们身边的人总爱说这样两句话,第一句是“我喝凉水都会长胖”,第二句是“我怎么吃都吃不胖”。

  排除病理性原因,这两点都是毫无依据的,或者更直白点说,你胖一定是你吃胖的,只是你以为你只“喝了凉水”,因为人们爱忽略日常中一些零零散散的热量摄入。但如果你瘦,尤其是肌肉量不足,那么这个原因就多了,如果你同样是个“增肌困难户”,发现不管我怎么锻炼,我这个肌肉量一直不长,那么这篇文章,Max给大家分享——瘦人增肌的7个步骤,让你更有效的增加身体肌肉量

  

  步骤一 摄入更多热量

  无论是增肌还是增重困难,最主要的原因就在于“没有摄入足够的卡路里”,很多人总是以为自己吃的挺多的了,但也只是“以为”,实际上对于很多健身新手而言,如果你吃的不够,那么你会很难实现肌肉量的增长。

  但卡路里也并非越多越好,2013年的一篇文章研究了热量盈余程度对于增肌的影响。8个测试者,一组维持每天3000大卡热量,一组每天3000+600大卡热量,12周后,两组测试者肌肉量增长水平几乎相同,但后者多增长了5倍的身体脂肪。

  

  因此,对于普通的健身爱好者而言,一个稳妥的增加热量的方法是,每日增加300-500大卡热量,如正常饮食外,每天多吃一碗米饭,或者额外加3-4片切片面包,多吃4个鸡蛋等,坚持一段时间看变化,再调整热量是增是减。

  

  步骤二 提高碳水比例

  增加碳水化合物的比例,对于增肌的重要性表现在以下几个方面:

  01 提高糖原水平,提高身体的糖原水平,不光有利于力量训练中更好的水平发挥,也会让你达到更好的训练恢复效果。

  02 提高睾酮水平,一项研究发现,相比于30%的碳水摄入,更高的碳水摄入比例,睾酮素和皮质醇比例会升高,而睾酮素有利于肌肉合成,皮质醇不利于肌肉合成。

  

  30%和60%碳水下,睾酮和皮质醇比例

  步骤三 渐进超负荷原则

  没有进步,增肌困难的另一个元凶,就是在训练中没有遵循渐进超负荷原则。

  什么是渐进超负荷?

  渐进性超负荷(Progressive overload)一个通俗的表达便是,随着训练的深入,当你对某一负荷的训练刺激适应后,就必须适时,适量地增大负荷使之超过原有负荷,才能保证肌肉的继续增长,下面这张图表达十分恰当。

  

  渐进超负荷的形象表达

  步骤四 足够的蛋白质摄入

  肌肉增长需要一定的蛋白质,或者跟贴切讲是氨基酸,如果把你的肌肉想象成“一座墙”,那么蛋白质就是累积成墙的“砖块”。

  很多小伙伴抱怨不长肌肉,且自认为自己吃的很多的,去回想一下,你一天中摄入的蛋白质是否足够,是不是每天仅仅是吃了很多的主食,菜类,但肉类和蛋类实际上并没有摄入多少,导致蛋白质摄入不达标,影响肌肉生长。

  注意:蛋白质摄入水平取决于你的训练水平!

  1. 肥胖人群或者肌肉量很少的新手,每日按标准0.8g/kg

  2. 规律健身一年以上,有一定肌肉量或高水平训练者,因为他们有着更低的体脂,更多的肌肉量,需要摄入更多蛋白,每日蛋白量≥1.6g/kg。

  ps:鸡蛋是非常方便实惠且优质的蛋白质获取来源。

  

  步骤五 减少有氧次数或频率

  毫无疑问,如果你的目标是增重,增长肌肉,那么过多次数的有氧运动,会影响肌肉的合成速率,Max建议,瘦人的有氧次数一周控制在2次以内就可以。

  

  步骤六 足够的睡眠

  2018年比较新的一篇运动学论文:

  《Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.》

  

  研究了“整晚不睡觉”对于15名年轻人的影响。结果发现,经过一晚上的不睡眠,肌肉中的蛋白质分解率开始提高,且脂肪的储存率高于正常睡眠时间。这也就解释了2010年的研究,两周时间,缺觉的人群,不管减脂还是增肌效率,都要低于良好睡眠的一组。

  且睡眠的缺乏,会严重影响睾酮素的分泌,一周内超过2天少于5小时的睡眠,你的睾酮水平就会下降15%-20%,我们都知道肌肉的合成和生长,睾酮素起着至关重要的作用。

  小结:晚睡会提高肌肉中蛋白质的分解率,脂肪储存率,并降低睾酮素分泌水平。

  

  本文总结

  对于需要增肌增重的瘦人而言,按重要性排序,请务必做好以下几点:

  第一 规律的力量训练,并遵循渐进超负荷原则,远离舒适区。

  第二 睡眠,保证充足的休息和睡眠时间,才能确保肌肉的有效合成。

  第三 蛋白质,充足的蛋白质是喂饱你肌肉的原料,新手0.8g/kg,老手≥1.6g/kg。

  第四 控制有氧次数,每周有氧2次或以内。

  第五 卡路里,评估自己的热量摄入,避免因热量不足影响增肌。

  第六 其他因素,如训练计划,训练方法等。

  今天关于增肌困难者的增肌建议就分享到这了,如果你觉得Max讲的不错,记得给我点赞,评论,分享给更多的人。

  我是Max,我们下期再见!

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