狂吃肉还能减肥?生酮饮食真的靠谱吗?

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  专家审核:本文由食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋进行科学性把关

  减肥可以说是一个经久不衰的话题,无论是“胖子”,还是“瘦子”,都嚷嚷着要减肥,不过真正能坚持下来的人,却寥寥无几。

  究其原因,还不是因为我们实在管不住自己这张嘴。

  

  那如果有人告诉你,光吃肉就能减肥呢?

  

  这便是近两年来风靡全球的“生酮饮食”。很多大明星、网红都非常推崇这种饮食方法。

  NBA篮球明星科比靠生酮饮食疗养脚伤;

  金卡戴珊靠生酮饮食成功狠甩30公斤;

  余文乐靠生酮饮食10个月就练成了别人花5年才能练就的好身材;

  ......

  什么是生酮饮食?

  简单来说,生酮饮食就是提倡高脂肪、低碳水的饮食,脂肪供能比约占75%。

  

  图自网络

  所以肉啊、油啊什么的可以敞开吃。

  

  但是!

  你基本上就要和碳水化合物告别了,米饭、馒头、面条这些你就别想了;蛋糕、巧克力、奶茶、冰淇淋这些甜品饮料也要说拜拜了;甚至一些含糖量高的水果、淀粉含量高的蔬菜你也吃不了。

  

  生酮饮食为啥能减肥?

  为啥吃这么多脂肪,反而能减肥?

  实际上,生酮饮食是通过高脂饮食模拟饥饿状态,迫使人体分解脂肪。

  

  图自网络

  众所周知,糖、脂肪、蛋白质三大营养物质,都能为人体提供能量,但是次序有先后。身体最喜欢糖,消化、吸收和利用都很容易。

  不过,没有人会二十四小时都吃东西,所以,血糖水平是波动的——吃过饭以后,因为吸收了食物中的糖,血糖渐渐上升,随着食物消化殆尽,血糖又逐渐降低,直至下一次进食。

  剧烈的血糖波动,会严重损害健康,所以,人体渐渐学会了“过日子”。血糖过高,就把一部分糖转变成脂肪,存储起来;血糖过低,就从“脂肪银行”里取出一部分,转变为糖类,维持血糖的稳定。

  换句话说,只要摄入的碳水化合物不足、血糖水平偏低,下丘脑(血糖调节中枢)便会认为,人体处于饥饿状态,进而开始消耗脂肪。

  当使用生酮饮食的时候,由于碳水化合物摄入量降低,血糖来源减少,人体会被迫进入一种模拟的饥饿状态。在这个状态下,体内的脂肪会大量分解以提供能量,这就是所谓生酮饮食燃烧脂肪的原理。

  生酮饮食靠谱吗?

  生酮饮食短期内确实可以起到减肥的功效,但是可能会引起营养不良、呕吐、腹泻、便秘等不良反应。而且从长期来看,生酮饮食跟其他饮食方法对体重的影响并没有显著差异。

  2009年,有学者招募了800余名志愿者,设定了包括生酮饮食在内的四种不同饮食方案。结果显示,减重与否,不在于饮食方案,而在于总热量有没有降低、能不能长期坚持。

  近年来的研究也再次印证了这一点:低脂还是低碳水化合物,并不重要。减肥的关键是寻找一种营养均衡、能长期坚持的饮食方案。

  美国新闻与世界报道网站会定期进行饮食方式评比,网站会参考多位营养专家的意见,对常见饮食方式进行排名。2018年,一共有40种饮食方式入选,在快速减肥一项中,生酮饮食排名第13,但在坚持难易上排名第38,在综合评定上排名第39(倒数第二)。

  

  生酮饮食排名(图片来源:health.usnews.com)

  总结起来就是,生酮饮食减肥法效果有是有,但总的来说一般,不容易长期坚持,短期副作用多,并不是一种健康的减肥方式。

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  参考资料

  1. 吴春风, 金波. 生酮饮食治疗对人体各系统影响[J]. 临床神经病学杂志, 2016, 29(6): 475–477.

  2. SACKS F M, BRAY G A, CAREY V J等. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates[J]. New England Journal of Medicine, 2009, 360(9): 859–873.

  3. https://mp.weixin.qq.com/s/E4bsq2I2xcRtpzBANvzxLw

  4. https://mp.weixin.qq.com/s/l8sKjX6uA8hBdFLct2sX9Q

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