跑量不低但就是速度上不来:缺失这种训练是根本原因

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在专业马拉松训练中,教练员常说道:有氧是基础,强度是关键。

  在马拉松训练中首先要进行大量的有氧基础训练,从而打下雄厚的有氧能力,建立优秀的耐力底子;

  其次在强大耐力支撑的基础上,进行强度训练,通过强度训练,刺激心肺系统、强化肌肉耐力,突破自我。

  

  马拉松的基础训练与强度训练中,乳酸阈值是一个重要的分水岭,也就是说乳酸阈值以下属于基础有氧训练,通常配速较低、强度较低、距离较长,跑起来相对轻松,LSD是典型的有氧耐力训练方法。

  乳酸阈值以上的训练属于马拉松强度训练,配速较快、强度较大、距离相对较短,间歇跑、乳酸阈值、亚索800、变速跑等等属于广义的强度训练的范畴。

  在马拉松强度众多的训练方法中,间歇跑、乳酸阈值、亚索800、变速跑等有一定强度的训练可以根据体内乳酸水平分为三类强度的训练:初级强度训练——乳酸阈值跑、中级强度训练——耐乳酸跑、高级强度训练——最大乳酸跑。

  

  一、初级强度训练——乳酸阈值跑

  乳酸阈也是反映机体从有氧供能转化为无氧供能的临界点,也就是说在这个强度下,跑步配速是有氧供能阶段速度最快的,比这个速度更快时,会因为乳酸急剧飙升,你很快就会跑崩掉。

  乳酸阈值所对应的配速同样是反应机体有氧工作能力的重要指标,乳酸阈值所对应的配速越快,说明其有氧工作能力越强大,而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。

  

  假如:

  一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现,也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h;

  如果速度大于10km/h,机体供能系统转为无氧供能,体内乳酸就会飙升,身体很快疲劳,速度开始下降。

  换句话说,经过一段时间的乳酸阈跑训练,可以明显提高有氧工作能力,这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

  跑友如何进行乳酸阈值跑训练?

  乳酸阈值跑对于绝大部分的跑友来说都不太容易。

  跑得过快了就会造成乳酸大量堆积,很快筋疲力尽,跑得慢了就处于有氧区间,达不到抗乳酸训练的效果。

  所以这就要求我们能够很好的拿捏速度,又因为丹尼尔斯训练法中的乳酸门槛跑的本质就是乳酸阈值训练法,所以我们对照丹尼尔斯训练法,列举了不同水平跑友,乳酸阈跑的最佳配速。

  乳酸阈跑心率区间非常窄,丹尼尔斯训练法建议的心率区间为最大心率88-90%,也即不到该心率属于马拉松配速跑,超过该心率又进入强度更高的间歇跑。

  不同水平跑者乳酸阈跑推荐配速

  

  一般来说,乳酸阈跑进行的时间不能太长,时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的,当然也不能过短,过短对于机体刺激将不到位。

  大量研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适,在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。

  当然这里的5~20分钟又可分为两种:

  一种我们称之为 节奏跑 ,这种训练适合能力较强的跑者,节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇。

  另外一种我们称之为 巡航间歇 ,巡航间歇针对普通跑者,这种训练方式缩短了每组时间,每组5到10分钟左右即可,可进行多组,这样既能保证训练效果,也可避免因能力不够让自己跑崩溃

  

  二、中级强度训练——耐乳酸跑

  耐乳酸跑也称为抗乳酸跑,顾名思义是在体内乳酸生成量大于乳酸消除量,体内有一定的乳酸堆积状态下进行的。

  因此耐乳酸跑的训练强度高于乳酸阈跑,乳酸耐受力的训练目的,提升身体对乳酸的缓冲能力及肌肉中乳酸脱氢酶活性;

  耐乳酸跑的生理机制是通过短时间高强度快速的跑步,使体内乳酸浓度快速上升,然后进行短时间的休息,让体内乳酸浓度降低一点但又不会完全恢复到安静水平,然后重复上一组运动,使体内乳酸浓度维持在较高水平,重复多组后,乳酸可以达到较高浓度水平(大约8-12mol/L)。

  跑友如何进行耐乳酸跑训练?

  1、耐乳酸跑要跑多块?

  耐乳酸跑本质就是间歇跑,不同能力的跑者耐乳酸跑所采用的配速也有区别。

  例如:

  一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的全速跑,而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的全速跑就已经坚持不下去。

  所以了解自己当前的能力和相匹配的耐乳酸跑配速显得尤为重要,丹尼尔斯将不同能力跑者所相对应的耐乳酸跑的配速做了科学的划分。

  下表非常重要,不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的耐乳酸跑配速了,耐乳酸跑心率可以达到90-100%最大心率。

  不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速

  

  2、耐乳酸跑跑多久

  耐乳酸跑通常建议跑2—5分钟。如果超过5分钟,那么可能就不属于以发展耐乳酸能力为目的的间歇训练了。

  但对于刚开始练习间歇的跑者来说,因为身体对这样的大强度训练将产生很强烈的反应,在这种情况下,耐乳酸跑不一定非要达到2分钟,1分钟左右也是可以的;

  比如400米跑×N组的形式就挺好。

  也就是说,对于初级者,不必非得忍受2-3分钟那么长时间痛苦。

  3、间歇多长时间

  对于耐乳酸跑来说:间歇时间过短,疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组,必然导致下一组跑步时掉速明显,疲惫不堪,这其实是我们不希望看到的,间歇时间过长,身体疲劳几乎完全恢复,那就不是耐乳酸跑了。

  间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。那么间歇时间需要多长?

  一般要求是1:1,也即跑几分钟,你就休息几分钟。

  

  三、高级强度训练——最大乳酸训练

  最大乳酸训练法的训练本质是训练机体生成乳酸的最大能力,也就是最大限度的动用糖酵解系统供能的能力,最终的运动能力则表现出来的是无氧耐力。

  相关研究表明学乳酸在12—20mmol/L是最大无氧代谢训练敏感范围。采用1分钟极限负荷、间歇4分钟进行5组或多组的间歇训练,体内血乳酸可以达到这一高度。

  

  如何进行最大乳酸训练?

  最大乳酸训练是为了在运动中能够产生高浓度的乳酸,单一组的训练并不能够产生高浓度的乳酸,只有进行连续多组的训练才能使体内乳酸积累达到高浓度;

  因此进行最大乳酸训练时要强度高,密度大,间歇时间短以及连续多组为主。

  研究表明1分钟的高强度训练间歇4分钟可使身体获得最大的乳酸刺激,是提升最大乳酸能力的有效训练方法,所以跑友可进行400m冲刺训练,间歇4分钟,连续进行5组即可。

  

  四、总结

  马拉松强度的训练都是痛苦的,身体要承受着训练过程乳酸在体内堆积的折磨;

  但系统进行了三种马拉松强度训练,经受住他们对身体的洗礼,你的跑步成绩定会突飞猛进,有所突破。

  

  

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