马拉松跑者进阶,不只是跑量

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  核心训练能帮助提高活动度和力量,增加爆发力、效率和连贯性,改善身体稳定性和平衡性,减少受伤机会,对于马拉松跑者非常重要。

  很多跑者都认为跑步靠的是双腿,只要锻炼好下肢力量。跑步就不会存在什么问题。然而,一般的资深跑者都了解核心力量对跑步的重要性。所以,在锻炼下肢力量的同时也不会忽略核心力量的训练。

  如果你的核心肌肉不够发达,不够强壮,不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在跑步过程中就容易体力不足,也容易出现肌肉损伤。

  所以,想要真正的锻炼到核心部位,就要有科学的训练方法。悍先生给大家推荐一组功能性训练的核心训练动作,锻炼腰腹力量,才能更好地跑步。

  平板支撑

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练3-4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  

  屈体摆动

  仰面平躺在地面上,双手平放在两侧,收紧腹部,双腿并拢弯曲,利用腹部力量将双腿左右摆动。一组做8-10下,重复3-4组。如要加大难度,也可将弯曲的双腿伸直,同样利用腹部力量将双腿左右摆动进行练习。

  

  臀桥

  仰面平躺在地面上,双手交叉放于胸前或身体两侧,将膝盖弯曲呈90度。运用核心力量将臀部抬起,腹部收紧,身体呈一条直线。一组做6-12个,重复3-4组。如要增加难度,可以改为单腿臀桥或利用瑜伽球练习。

  

  瑜伽球伸展

  双臂撑地,双脚打开置于瑜珈球上,腹部收紧,身体呈一条直线。接下来收紧核心,腰部慢慢拱起,双脚保持在瑜伽球上,身体呈三角形,停留10秒。慢慢回到起始位,重复做1分钟,重复3-4组。

  

  

  卷腹

  仰面躺在垫子上,膝盖弯曲呈90度,腹部收紧,双手放在后脑勺。利用核心发力将上背部抬离开地面,再控制着慢慢放下,不要完全落回地面,再开始下一个上卷。一组约做8-10个,重复3-4组。还可以做单侧卷腹,左右两侧分别练习。

  

  以上只是核心训练的几种基础动作,其实还有很多其他的动作以及变种动作。当基础动作完成起来很轻松,可以考虑进阶动作了。

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