【健身】大头窄肩是硬伤,今天就告诉你肩膀怎么练!

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  男人穿衣好看不好看,除了要有饱满的大胸器和平坦腹肌之外,一副3D球形肩膀就决定了你能不能把衣服撑起来。

  一个人无法通过努力在成年后改变身高,但是却可以通过锻炼增加你肩膀的宽度。

  
每个人天赋不一样,身体千差万别,正常来讲,锁骨的长度一般决定了你肩膀的大致宽度,但是!通过后天的努力,可以增加三角肌的体积与厚度,从而增加肩膀宽度。
肩膀的肌肉构成主要是三角肌,分为以下三种

  Front Deltoid :三角肌前束

  功能:屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节

  Deltoid Medial 三角肌中束

  功能:手臂的外展(abduction)

  Rear Deltoid 三角肌后束

  功能:伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节

  

  
三角肌前束训练:
三角肌前束的功能是屈伸内收和内旋,我们就用前平举的方法来刺激三角肌前束,这包括经典的哑铃前平举,和衍生的使用杠铃片进行前平举,一般采用中小重量,但已经足够酸,想获得更好的效果,不妨用超级组。

  

  三角肌中束 训练:

  这块肌肉的核心作用仅有一样——手臂的外展,我们通过各种侧平举动作来刺激这块肌肉,三角肌中束是前中后三兄弟中的明星,因为它直接能够决定你肩膀的宽度。想要锻炼到中束,将菱形肌分离出去是十分重要的,侧平举恰能做到这一点!

  
这个动作要注意:

  千万别耸肩!!!耸肩做这个动作刺激达不到最好不说,还有可能损伤你的颈部肌肉,因此,无需大重量,如果都开始髋部发力代偿了,换个轻一点的哑铃,没人会瞧不起你。

  保持身体的稳定,别乱晃,肘部的位置不能低于手持哑铃的位置

  侧平举的动作可以有各种各样的变种,比如单手持哑铃的,再比如绳索的,看你个人对哪个动作感受度好,没有最好的动作,只有最适合你的。
三角肌后束训练:

  这个位置是上班族、学生及一切伏案一族永远的痛,同时也是最好的解药。由于终日久坐,体态发生变化,而且“好事”总是成双对,祸不单行,一旦上交叉综合症导致了体态问题,那么你的脊柱就已经不健康了,开始过度弯曲,那么会导致骨盆前倾!锻炼三角肌后束,可以有效矫正该体态,防止该情况的发生。

  

  脸拉:脸拉的动作不是绝对的,不是一定要放在某一个高度才可以,只要你能感受到三角肌后束发力,挑一个对你感受度好的动作就行。

  

  哑铃/杠铃耸肩,最经典的斜方肌锻炼动作,在每次三角肌锻炼结束后,作为最后一组动作训练

  

   肩部的训练误区

  用的太重

  肩关节是很灵活的,也是很脆弱的,因此肩膀很容易会因为大重量而受伤,提高感受度才是关键,不要一味上在肩上堆大重量!

  绝对标准的动作

  每个人的肩膀结构都是不一样的,肩峰下空间大小也都不尽相同,因此一个对你来说角度太大的动作,可能对其他人来说正好,挑选适合自己的动作,如何判断是否适合自己?简单来说,在合理的条件下,这个动作感觉不疼,不别扭,这个是基础。

  忽略三角肌后束

  别以为这个位置自己看不到,对肩宽没帮助就不做,这个位置是三角肌三个主要组成部分之一,这块肌肉对于你的体态矫正有很大的帮助,尤其伏案学生一族,不可不练!

  局限于练肩日练肩

  三角肌后束可以在练背日顺便练到,前束可以在练胸日练到,计划安排好了,一周两次练到肩是很正常的。

  

  

  

  

  
戳原文 ,更有料

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