资深跑者的5条训练法则:跑得越快,越注重周跑量

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持续性和坚持不懈是马拉松成功的最重要的两个因素。

   撰文 / 橙橙 编辑 / 小叶

  随着马拉松运动在中国的迅猛发展,越来越多的人开始跑马拉松。很多业余选手已经不满足于仅仅只是在关门时间内完赛,而是有着更快的目标,比赛跑进4小时,3个半小时,甚至3个小时。
那怎样才能提升自己的跑步能力,顺利实现自己的马拉松目标呢?以下精英跑者遵循的5条训练原则,每个想跑得快且长久的跑者都应该看看。
1、更注重周跑量以及训练的持续性 我们知道,马拉松是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固,就相当于盖楼地基没打好,那么楼怎么可能盖得足够高呢? 所以不管是备战半马比赛还是全马比赛,一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力,也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了,才能在比赛中取得好成绩。 基础训练的第一要务就是逐步且稳定的增加跑步里程,还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础,以比赛的目标配速通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。 跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。简单来说,只有跑的越多,才可能跑的越快。为了打造一个强大的有氧运动引擎,在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。 很多人在备战马拉松的时候,非常注重累计月跑量。而顶级精英运动员更注重周跑量。为什么说周跑量更重要呢? 比如,有的人月跑量超过200公里,但是前三周就跑了180公里,最后一周只跑了20公里。而有的人月跑量也超过200公里,但每周的跑量都在50公里左右,且成递增趋势。 请问这两种月跑量,哪一种累计是更科学的?很显然是的后者,因为周跑量更稳定。 根据研究显示,稳定的周跑量更有利于你完成马拉松目标。 长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的,主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量,让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应,提高精神韧性,增强肌肉力量,提高跑步效率,从而能跑的更快。 跑长距离时,速度不用太快,每隔1-2周延长2-4公里距离,但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离,目的是为了恢复和防止受伤。 基础训练阶段还包括少量的速度训练,对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。 比如节奏跑可以提高身体对抗乳酸的能力,也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克跑,加速跑和慢跑交替进行,在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。
2、有规律的进行核心力量训练 最近,基普乔格 159计划的第二部视频被曝光,在视频中,小编注意到一个细节,就是基普乔格和他的训练伙伴每周会进行2次的力量训练。

在很多跑者眼里,认为要想提高成绩,多跑就好了,为什么还要练习力量呢?这是因为力量训练对成绩的提高很重要。良好的核心力量对保持良好跑姿,后半程稳定配速甚至提速都有帮助,还能有效减少伤病。 其实,不只是跑步运动,几乎所有的运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成,必须由多个肌肉群协调完成。 而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。 然而,很多跑友忽视核心力量训练,潜意识里存在这样的观点:核心力量训练会增加体重,不利于跑步,或者核心力量训练与跑步的关系不大。但事实上,核心力量训练和跑步结合,对体重产生的影响非常小,而强壮的肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的。 对于跑步来说,定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的,而马拉松运动员也不应缺少核心力量训练。 在跑步运动相当发达的很多西方国家,核心力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能对提高跑步成绩有帮助之外,也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。此外还能减少很多跑步损伤。

3、恢复的重要性不亚于跑步训练 曾经听一位专业教练说:恢复的重要性不亚于跑步训练。因为没有恢复就没有提高。 当你跑完,特别是在一次速度训练或者长距离训练之后,轻微撕裂的肌肉,长时间受力的关节,枯竭的能源系统需要恢复和放松。所以你第一时间应该补水,补充营养,然后拉伸肌肉,按摩,冰敷,睡眠等等。 当你增加跑量的时候,需要考虑到身体的承受能力。因为如果没有足够的休息,你的身体会提出抗议,而抗议的方式就是让你受伤。一次次高强度的训练,而没有让身体得到恢复,那么伤病就会在所难免。 而顶级精英运动员会更加注重休息,特别是在一场艰苦的训练之后,这样才能确保自己第二天还能正常训练。而我们作为业余跑者,不要担心休息会降低你的体能或者速度。 还是拿基普乔格举例子,他每周通常会进行三次大的强度课,周二的法特莱克跑,周四的间歇训练,周日的长距离跑,其他时间都是慢跑恢复。此外,还会在高强度训练之后进行按摩放松。
4、跟着感觉训练,并不断学习和调整 马拉松助手曾写过一篇文章,内容是美国三位精英跑者(Lindsay Flanagan,全马PB229;Dathan Ritzenhein,全马PB207;Jared Ward,全马PB209)的训练日志,发现他们有一个共同之处:他们三人在训练日志中经常提到每次训练后的感受。顶级精英运动员更注重身体的感受。他们不仅关注感觉如何,还会通过这种感觉来调整训练。 比如在一次跑步机上的轻松跑,Ward就写道:“我通常不会跑这么快,但是会让感觉来决定轻松跑的配速。” 所以不管你是精英跑者,还是备战首次全马的跑者。进行训练的时候应该更多关注身体的反馈,如果觉得状态不错,就可以跑得更快,更远。如果感觉不好,非常疲劳,可以减少距离,降低配速,甚至休息。 Ritzenhein在训练日志中写道:“不要试着模仿别人的训练计划,而是要学习其原则和模式,然后融入到自己的训练计划中来。” 此外,从他们三人还会随着身体状态、年龄,学到的经验等来不断调整训练计划,从而找到适合自己目前的训练计划。所以说,训练计划也不是一成不变的,而是随着时间的推移,应根据个人状态随时调整。这也是为什么给自己列周计划更为合理的原因。 比如已经36岁的Ritzenhein,他说自己年轻的时候每周要跑120-130英里(193-209公里),但是现在,他觉得自己每周应该有一天的休息时间,因为身体已经不再那么年轻了。即使每周的跑量减少15英里(24公里),但训练质量更好,一样能够跑出好成绩。 其实,没有任何训练计划是完美的。只有不断地根据情况随时调整,才能找到适合自己的训练计划,才能达到最优的训练效果。

   5、保持耐心,永不气馁 很多人会说自己跑不快,是因为天赋差,其实跟其他人的刻苦程度相比,你还没有到拼天赋的时候。
在日本跑圈,他们信奉一句话:天赋是有上限的,而刻苦训练是没有上限的。 比如川内优辉夺得2018年波士顿马拉松的冠军,在精英参赛阵容里面,他可以说是天赋最差的那一个,也是最不被看好的那一个。但他凭借着艰苦的训练,最后在恶劣的天气情况下获得了胜利。 你可能会说,自己的目标就是乐跑,在关门时间完赛。即使你的目标是在关门时间内完赛,你也需要对这些运动投入极大的热爱。因为跑马拉松对身体的损伤极大。如果训练不够,跑量累计不够,身体陡然进行一次高强度的比赛,伤病不可避免就会出现。 跑步是一项非常无聊的运动,但跑步运动的魅力就是无聊,每天反复的跑。很多跑步的人都会被问到这个问题:你每天跑步有什么意义?很无聊吧。 对于一项这么无聊的运动,如果没有足够的自律,很难一直坚持跑下去,更别说跑出一个好的成绩。 如果你选择了跑步这项运动,那么就意味着生活各个方面都要非常自律。包括训练上的自律,饮食上的自律,等等。 跑长距离是痛苦的,速度训练是痛苦的,跑马拉松比赛也是痛苦的。当你能够忍受这些痛苦,才能体验冲过终点线的美好瞬间。所以说,如果没有对艰苦训有足够的热爱,很难跑出理想的马拉松成绩。

  在备战马拉松的过程中,难免会遇到各种挫折。跑了一个又一个长距离,但是成绩还是不见提高。跑着跑着就受伤了,心情跌入谷底。放弃吧,跑再多又能怎样?但如果你是有追求的人,这点挫折其实根本不算什么。 你的成功取决于你对这项运动有多热爱,而不是你现在的能力。你如何对待失败,你如何对待一场糟糕的比赛?如果你一场比赛没跑好,并不是因为你的能力不行,而是你需要继续努力。 持续性和坚持不懈是马拉松训练的最重要的两个因素。即使是世界顶级运动员,也有跑不好的时候。处于低谷期,你可以选择休息,彻底让身体放松。耐心点,当你重新振作起来的时候,你就会变得更加强大。 有氧能力的提高不是一朝一夕的事情,而是需要付出长久的艰苦训练。如果你在短距离的比赛中跑出了好成绩,那么耐心点,你终究会在马拉松距离的比赛中取得好成绩。 跑马拉松是一个循序渐进的过程,当你全力以赴的努力过,相信结果并不会太差。 精英跑者,为了跑出好成绩,训练必须要精益求精。业余跑者也应该学习其精益求精的精神。目前正是备战下半年比赛的最佳时期,学习他们的训练原则,对于提高你的成绩将会有很大的帮助。

  

  

  

  

  

  


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