不满足于稳定的跑量,来试试这些跑步训练

x
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈

  跑者所谈的效率可能是长距离维持同一个配速的配速模式,但事实上那是一种对体能下滑的妥协。跑者必须在竞赛距离与跑步速度上取得平衡。

  你不可能用五公里配速去跑全马,但也不应该用全马配速去跑五公里。 那么该怎么训练才会进步?!

  规律训练超过五个月的跑友,一定都遇过相同的情况,每次练习5K、10K已经不能满足你的「跑欲」,常常跑完觉得欲罢不能,还想多跑一点。

  

  可是时间有限,过去相同的一个小时的时间,跑了12-3K还不过瘾。当每天稳定的「跑量」5K、10K都不能满足你的瘾头时,这时候要适度的提升跑步「强度」,可以试试以下提升跑步强度的方法。

  1、加入速度变化

  改变原来维持定速的跑步习惯,加入几段50-100M的快速跑,速度应该高于你习惯的速度10%-20%,举例来说五分速的跑者,可以尝试100m的四分速。

  2、改变跑步路线

  寻找附近的小山丘,加入几段爬坡训练。每段爬坡不需要太长,举例来说,10K的跑者,训练中加入1K爬坡(当然也有1K下坡),训练强度也会有明显的差异。如果训练的环境是大都会,没有太多的坡,看看附近有没有开放的大楼,跑楼梯也是一个替代方案。

  

  3、加入步频变化

  先了解自己习惯的跑步频率,如果低于180步/分,可以在跑步中配合使用节拍器,2分钟高步频,3分钟原始步频的步频间歇训练。

  4、加入深蹲力量训练

  跑者所需要使用的动力来自于臀部,所以你应该先把关键摆在臀部上头。但许多错误动作会让人把深蹲瞄准到『只有大腿』,你应该当作的是抬手深蹲,让双腿跟臀部都同样做工。你可以尝试把手抬高与把双手放低的两种深蹲,去感受哪边的不同作用肌。

  如果训练的环境只有校园跑道,慢跑加上肌肉力量训练也会是很好的训练方式,例如慢跑400M +15个蹲起,不用几圈就达到训练的目的了。

  5、开始间歇训练

  如果你的目标是积极的提升运动表现,那间歇训练正是一个有效提升运动表现的方法,常见的有800米间歇,但是初进阶的跑者,则可以由100快跑,配合200-300的慢跑开始,渐进增加快跑的距离,慢慢达成800米间歇的目标。

  

  训练方法很多,想提升表现,相同的速度反复练习,对于人体容易适应,相对的进步也较有限,因此改变训练方式用多变的方式,改变强度来刺激肌肉,也能培养更好的生理竞赛适应。

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

跟贴 跟贴 2 参与 2
© 1997-2020 网易公司版权所有 About NetEase | 公司简介 | 联系方法 | 招聘信息 | 客户服务 | 隐私政策 | 广告服务 | 网站地图 | 意见反馈 | 不良信息举报

马拉松跑步精选

马拉松,跑步,健身等资讯

头像

马拉松跑步精选

马拉松,跑步,健身等资讯

13414

篇文章

32080

人关注

列表加载中...
请登录后再关注
x

用户登录

网易通行证/邮箱用户可以直接登录:
忘记密码