马拉松训练，日常训练多大强度，多长距离合适？

马拉松42.195km，要跑好马拉松，离不开长期坚持训练，我们平常的训练多少距离，多少强度合适呢？

记不清日本哪一位名将，好像是设乐 · 悠太，或者是服部 · 勇马，因为在马拉松比赛中屡屡出现后程降速，体力不足情况，所以在某个赛季前的训练增加了很多超长距离 —— 40km、50km的训练，硬是将马拉松这样超长距离项目变成了覆盖训练。

对我们绝大多数大众马拉松爱好者，不可能有专业选手那么多的时间，和精力用在跑步训练上，即使有，我们的身板也没有几个人能承受得了这样的高强度。专业运动员大多训练过度，很多退役时留下一身运动伤痛。我们大众跑者更多是追求一种跑马体验，在自己所能支配，投入的时间里尽可能训练高效些，跑马拉松有意思些。

首先，跑量是基础，如果想顺利，对马拉松比赛有较好体验，平常的月跑量要在260km以上，最好300km前后，300~400km的训练量，男子很多能跑进3小时，最多600km，再多，很难让身体调整、恢复过来。跑步频次，按周为时间单位，最低跑4天，多的可以跑6天，留1天彻底休息。

其次是强度，一周中大部分训练可以中、低强度，占比70%~80%，可以跑一次或两次的强度训练，这种强度训练距离可以在8~16km，方法有配速跑，更快的速度跑，变速跑，分组跑等。高强度的间歇训练，对马拉松价值并不大，不推荐。

第三是训练距离。日常我们的训练11~16km为好，每周可以安排一次略长距离15~20km。在马拉松赛前的专项训练期间，大约11~15周，可以在训练周期后半段，跑3~5次30~35km长距离训练，长距离过早开始，过多意义都不大。

补充说明，长距离对耐力训练非常必要，现在是夏天，一次跑20km已经算很长距离了。周末我在朋友圈有看到不少跑友利用周末时间跑25km，甚至30km距离，这个并不好。30多度的高温，跑太长距离，对身体损伤大，除非大家跑完，第二天不受影响。不受影响的表现是可以继续照头天任务再跑一次。实在想周末多跑，可以分两次跑，我周六就跑了两次，早上慢跑15km，下午速度跑5km。