让跑步成为一种习惯，“跑瘾”是如何练成的？

当跑步时间久了，人们的感觉就不一样了，多数人开始上瘾，一天不跑步就浑身难受，每天早上醒来，晚上睡觉前有事没事地打开手机，看一个健身跑，马拉松比赛的新闻，特别关注一些跑步健身的方式方法。一天不跑步，就似乎有负罪感，即使身体不适，也要到跑步运动场走一走，看一看，看看其他人跑步，感受一下。这样的跑者在我们身边越来越多，他们是跑步的“瘾君子”，是跑步“达人”。他们是全民跑步健身运动的引领者，正在他们坚持不懈的跑步健身，运动场上如果没有他们熟悉的面孔似乎少了一点什么，他们如醉如痴地“迷恋”跑步，也感染着周围的人，随跑者络绎不绝，就算平时根本不跑步的人，也要心情激动地一百米，两百米地随跑一段。

习惯不是天生的，与生俱来的是本能。习惯，尤其是好的习惯都是后天养成的。如同每天洗口洗脸一样，小孩成长中没有几个喜欢早上洗口洗脸的，都是在父母的教导与要求下被动地洗口洗脸，时间长了，发现早上不洗口不洗脸就浑身不爽，就会自觉地洗口洗脸，慢慢地就养成了起床后洗口洗脸的习惯。跑步也是一样，跑步习惯一旦养成，其惯性是强大的，但是跑步习惯的养成不像小儿洗脸那么简单，以我的经历为例，51岁了，从零起步，经过三个月的时间，不仅养成了隔天跑步的良好习惯，而且三次挑战了半马21公里，一年半的时间已跑了1200多公里。如何从零开始养成跑步的习惯？

没有动力，跑步难以持之以恒

跑步是最古老和最受欢迎的有氧运动之一。从我们丛林中的祖先到当前的马拉松热潮，人类一直在进行跑步运动，无论是必须的还是休闲的。专业跑步者可能会争论他们为什么这么做：卡路里燃烧（每3分钟约300卡路里），腿部和臀部健美，心脏健康或能量消耗。但他们都很认同跑步可以让他们的身体感觉良好。对于喜欢运动的人来说，跑步可以是一种简单又自然的气氛提升者，这是最简单的运动：只需系好跑步鞋就可以走了。喜欢跑步的人多，坚持跑步的人少，大部分人一般有时间就去跑一跑，随心所欲，不会将跑步当成每天必须完成的任务，可为可不为，三天打鱼两天晒网。

不管初衷是减肥瘦身还是强身健体亦或是其它，总之找到自己跑步的动力，每当自己想放弃的时候想想自己当初坚持跑步的理由，这可以维持你的动力和持续跑步的决心。为什么要跑步？为什么要坚持跑步？找出坚持跑步的充分理由，就会成为你养成跑步习惯的强大动力。对于习惯养成，很多让人尊敬的科学家们已经取得了很好的成就，这里引用查尔斯都希格老师的著作《习惯的力量》中提到的习惯养成三要素：触发点，惯常行为，奖赏。是什么触发了你必须坚持跑步？这是最首要的。比如我，虽然大学时期拿过5000米长跑的亚军，但是由于工作繁忙，长期没有健身运动了，曾经较好的身体“老底子”也渐渐耗光了，近年出现了突然发福，体重上升较快，平常走路，上下楼梯也有时气吁喘喘了，身体健康的下滑让我有了危机感，再不及时运动，再过几年可能是一身的病，加上曾经玩得较好的几个同龄朋友中年猝死，中风，患癌等，让我一次又一次地提醒自已：再不及时运动，就可能步朋友的“后尘”！我参阅了不少资料，在所有的健身运动中，没有哪一种运动能像跑步那样对瘦身与提升免疫力远离疾病更有成效。所以，我选择了跑步，心理期望值就是从跑步中获取瘦身与健康。瘦身的目标是从80公斤降到70公斤。尽管二三十年没有去过医院，但是身体健康的危机感与瘦身的迫切要求，成为我坚持跑步健身的强大动力。

一段时间的跑步健身后，你会发现你的体重慢慢下降了，容光焕发，精气神全都有了，心态也变得阳光而平和，免疫力增强了，疾病也很少找上门来，你的气场与魅力指数大大提升了。当跑步给你带来的这些积极变化，接近，达到甚至超越了你的跑步期望值时，你自然就会理由充分，信心满满地长期坚持下去。

从零起步，循序渐进慢慢提高

养成跑步的习惯不能一蹴而就，让跑步成为习惯是一个质变，需要平常一天天从静到动，从走到跑，从慢跑到快跑的量变积累，尤其是新手，刚开始制定跑步计划时更应听从身体讯号，量力而行，一步一步慢慢来。

不积蛙步，难以致千里，不积小流，无法成江河。对长期没有运动习惯，很少健身的人来说，制订跑步计划一定要量力而行，充分考虑身体的现状，目标不能太高，确定一些较易实现的小目标，首先让自已动起来成为习惯。如果你一上来就吭哧吭哧跑了五公里，没有持续锻炼的你肯定上气不接下气，气喘吁吁，在跑步这件事情上体会到的都是“累、呼吸困难、两腿酸痛……”这样的事情，不愉快的体验让你不会对下次跑步产生期待，这样下去，不出三五次，你就放弃了。

从零起步，让跑步成为一件愉快而轻松的事情，有利于你循序渐进地长期坚持。拿我的经验来说吧，我的第一个计划就是每天步行3公里，开始是散步的速度，后来是快走，坚持了两周。第二个计划就是边走边跑，即走一段跑一段。跑步不考虑配速，慢跑，开始是走3公里，跑1公里，后来是走2公里，跑2公里，最后是走3公里，跑3公里。如此坚持了三周。原则是跑累了跑不下去了就走，走着走着觉得精力尚可就跑，以身体能适应，不难受为准。第三个计划就是一口气不停留地跑。开始是一次性跑2公里，后来是一次性跑3公里，适应几天后，最后就是一次性跑4公里，5公里。也不考虑配速，让身体充分适应由走到跑，每次跑完后，腿与脚有些微微的酸与胀，微微出汗或大汗淋漓，全身舒畅，每次都是一次愉快而轻松的体验。这种美好的体验又刺激你下一次继续跑步，继续体验。

新手养成跑步习惯，开始的跑步一定要量少，速度慢，给自己时间和空间慢慢积累，让每次跑步都成为快乐的体验，让自已乐在“跑”中，快乐的行为自然是较易形成习惯的。

每次进步一点点，不断挑战自我并进行奖赏

奖赏在习惯的养成中至关重要。电脑游戏为什么容易上瘾？就是因为每过一关都是一次挑战，挑战成功者都会有奖赏，这种奖赏带来的成就感刺激着游戏玩者过下一关，不断接受更难的挑战，乐此不疲，长此以往，就成了习惯甚至上瘾了。

每次进步一点点，不断挑战自我并进行自我奖赏，跑步也会成为习惯而易于坚持。可以为自已的跑步设计阶梯式进步的目标，一步一进阶，不断对自已体能进行挑战。每一次成功进阶后，你会

发现自己的身体不再那么抗拒跑步了，你的成就感与自豪感本身就是对自已的一种自我激励与奖赏，这种成就感与自豪感刺激着你不断挑战下一个体能极限，不断进阶。

以我为例，我的第一步目标就是5000米一口气跑，因为20岁不到时就跑过5000米并取得了不错的成绩。5000米的目标不到一周就实现了。跑慢一点，以便让身体充分适应更长距离的挑战。记得有一次跑5000米时，跑得较慢，被一个长跑的跑友超越了，当时他的小米运动语言提醒：你已经跑了8公里了，用时55分20秒……当时的我对这位跑友非常敬佩：要是我也能这么快地跑完8000米该多好啊。我给自已第二步的目标就是8000米，当然，首先是跑步距离达到，不考虑配速。8000米的目标虽然不到两周就达到了，但是配速为每公里8分30秒，较慢。但是坚持跑步半年后，我的8000米配速提升到了每公里5分20秒！当原来跳起来也够不着的天花板被摸到，甚至踩在脚下时，那是一种何等的畅快与成就，那是一种何等的自信！这种自信不仅是心理上的，是从身体与心理全方位展现出来的。

让小米运动记载所有跑程，总公里，每次的公里数与配速，燃烧了多少卡路里，每晚睡觉翻阅一一所有的跑步记录，看着自已一点点的进步，如同欣赏着一个个“战利品”一样。在QQ空间或微信上写一下跑步中的甜酸苦辣，尤其是跑步的每一次成功“进阶”，及时与亲人朋友分享。不一样的你，肯定会受到亲朋好友的赞扬与鼓励的。

养成好习惯确实很难，但是如果你一旦能够养成跑步这种好习惯并且跑步“上瘾”，那么你将会受益终生！谈到上瘾，有烟瘾，酒瘾，赌瘾，还有近年来愈演愈烈的“网瘾”（可以细分为“电脑瘾”“手机瘾”“游戏瘾”），所有的瘾及相关的瘾君子，都带有贬义，有不务正业之嫌。我们所说的“跑瘾”则是一种褒义，是一种赞扬，一旦“跑瘾”上身，健康，美丽，帅气与快乐都会伴你终生，疾病，肥胖与烦恼忧愁都会离你远去。

生命不息，奔跑不止。当你将跑步当成每天洗口洗脸那样必须那样偷懒不得时，说明你已经有了良好的跑步习惯了。当跑步成为你生命中的一部分，无论是数九寒天，还是夏日炎炎，一天不跑步便觉得生命黯淡无光时，说明你已爱上跑步并跑步“上瘾”了。从零起步逐渐养成跑步习惯，你行，我行，大家都行！

不仅是为了燃烧你的卡路里，更是为了持续点燃你的生命之光，让我们一起热爱跑步，坚持跑步吧！