钙 世 英 雄 伴 随 一 生

x
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈

  

  钙,一种金属元素,符号Ca,在化学元素周期表中位于第4周期、第IIA族,在人体内的含量位列七大常量元素(钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫)第一。

  钙的生理功能很多,如构成骨骼和牙齿的重要原材料、维持神经和肌肉活动、促进细胞信息传递、参与凝血、调节机体酶活性、维持细胞膜的稳定等等。其含量缺乏和过量均会给人体带来危害。婴幼儿及儿童缺乏可致生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形等,中老年人随年龄增加,尤其是妇女绝经期后,钙丢失加快,易引起骨质疏松。而钙摄入过量则可引起高钙血症、高尿钙、血管和软组织钙化,增加患肾结石的风险等。可以说,人的一生都在和钙“较劲”,因此,补钙对上至耄耋老人、下至待哺婴儿来说是一件严肃认真的事情。

  婴儿出生时体内钙含量占体重的0.8%,其比例远低于成年时所占比例,这表明在人的生长过程中需要不断的储存大量的钙。对于全母乳喂养的婴儿,前6个月的人乳中钙含量能够完全满足婴儿需要,不需额外补充。对于母乳不足或完全没有母乳的情况,最好选择婴儿配方奶粉来补充。其原则采用补授法,即先喂母乳,不足时再喂配方奶粉。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)建议婴儿钙的适宜摄入量在6个月前为200mg/d,6个月后为250mg/d。1-3岁年龄段幼儿钙的推荐摄入量为600mg/d,最大摄入量6个月前为1000mg/d,7月龄到3岁为1500mg/d。维生素D可促进钙的吸收,但人乳中维生素D含量低,所以婴儿出生后数日就应开始每日补充维生素D 400IU。

  在通常情况下,4-6个月时应逐步添加辅食,同时继续给予鱼肝油来补充维生素D,但此时母乳中的钙含量已不能满足婴儿生长需要,需从食物中补充,蛋黄、无刺鱼泥、动物血、肝泥、奶类及豆腐花或嫩豆腐等是钙的良好来源。

  从1周岁到满3周之前为幼儿期,此期的身高增长速度减慢,但仍处于生长发育的旺盛时期。至3岁时身高约为100CM,为出生时的2倍,1岁时开始萌出每一乳牙,全部20颗乳牙出齐应不迟于2.5岁。骨骼生长和牙齿钙化都需要大量的钙,除了乳汁中提供的钙,额外的奶及其制品是膳食钙的最好来源,此期幼儿膳食从乳类为主向平衡膳食过渡,逐渐添加谷类食品以及畜、蛋、禽、鱼、奶类和豆类及其制品,每日供给牛奶或相应的奶制品不应少于350ML。

  4-6岁的学龄前期儿童骨骼生长仍需要充足的钙,中国营养学会建议钙的推荐摄入量为800mg/d,此期仍需要维生素D促进钙吸收,饮食上需注意规律就餐,自主进食不挑食,每天饮奶300-400ML,但不宜超过600ML。食物应易于消化,少调料、少油炸,经常户外活动促进皮肤中维生素D合成和钙的吸收利用。除了奶及奶制品中钙含量,豆类尤其是大豆、黑豆含钙也较丰富,芝麻、小虾皮、海带也含有一定的钙,饮食上注意添加。

  6岁-12岁的学龄期和13岁-18岁的少年期或青春期是体格发育的关键时期,特别是青春期正值生长突增高峰,所需的能量和各种营养素的量比成人要高。对钙的需求比之前也增高,钙的适宜摄入量6-10岁为800mg/d,11-18岁为1000mg/d,可耐受最大摄入量为2000mg/d。奶和奶制品仍是最好的食物来源,其含钙量高,吸收率也高,发酵过的酸奶更有利于钙的吸收。其它像可以连骨带壳吃的小鱼小虾及一些硬果类食品,绿色蔬菜、豆类等也是钙的主要食物来源。此时期饮食注意早餐不可少,而且要吃好,多吃谷类供给充足能量,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。奶量每天要不低于300ML,蔬菜和水果总供给量每天约500g,其中绿色蔬菜不低于300g。

  孕妇乳母是指处于妊娠和哺乳特定生理状态下的女性人群,与非孕同龄妇女相比,孕妇、乳母的生殖器以及胎儿的生长和发育、乳汁分泌,都需要更多的营养。妊娠期间钙吸收率在雌激素作用下增加,以保证胎儿获得充足的钙。除胎儿需要外,母体尚需储存部分钙以备泌乳需要。孕期钙的补充可降低母体高血压、妊高征和先兆子痫的危险,而孕期钙供给不足,可影响母体的骨密度。因此,孕妇应增加含钙丰富的食物的摄入,膳食中摄入不足时亦可适当补充一些钙制剂。妊娠期膳食钙推荐摄入量在非孕妇女800mg/d的基础上:妊娠早期不增加,妊娠中期和晚期均增加200mg/d,即孕中期1000mg/d,孕晚期1200mg/d。最大摄入量为2000mg/d,过多钙摄入可能导致孕妇便秘,也可能影响其他营养素的吸收。钙的最好来源依然是奶及奶制品、豆类及制品。需要注意的是,在妊娠期和哺乳期,如果母体钙摄入不足,母体血清钙浓度降低,引起甲状旁腺激素的合成和分泌增加,加速母体骨骼和牙齿中钙盐的溶出,以满足胎儿生长对钙的需要和乳母乳汁中钙含量。而母亲长期缺钙可发生小腿抽筋或手足抽搐,严重时发生骨质软化症。

  另有研究表明,女性在40-60岁,钙的吸收率将下降20%-25%,而进入更年期后,骨钙将加速从人体内排出,其排出量可高达30%-50%,所以女性患骨质疏松的概率是男性的6倍,而发生骨折的概率大约为男性的10倍。此时期的女性如果饮食中钙源不足需额外服用钙补充剂。

  步入老龄之后,老年人的消化液和消化酶及胃酸分泌减少,食物的消化吸收受到影响,肝肾功能衰退及活化维生素D的功能下降,对钙的吸收率也随之下降,一般小于20%。钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡,体力活动减少又可增加骨钙的流失,以致骨质疏松症较为常见,尤其是女性老人。老年人的钙推荐摄入量为800-1000mg/d,应以食物来源的钙为主,如牛奶及奶制品,如每天喝鲜牛奶150-200g和酸奶150g,或者全脂牛奶粉25-30g和酸奶150g,也可以鲜牛奶150-200g和奶酪20-30g。除了奶类外,还可选用豆制品、海带、虾皮、黑木耳、芝麻等,高钙低草酸蔬菜如芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等,豆浆中的钙远不及牛奶,不能以豆浆代替牛奶。

  知道了各年龄段钙的需要量,但又怎么知道自己身体钙的水平呢?由于骨骼是钙在体内的储备库,且血液循环中钙水平受到调控机制的调节而相对稳定,所以目前尚缺乏评价人体钙营养水平的理想方法。一般通过膳食调查,结合生化指标、临床体征、骨骼密度和骨强度等来判断钙的营养状况。以下生化指标正常值范围仅供参考:血清总钙浓度2.25-2.75mmol/L、血清离子钙浓度1.10-1.37mmol/L、血清钙磷乘积小于30提示钙不足、血清碱性磷酸酶40-150U/L。骨质测量反映的是机体钙长期的营养状况,所以,当钙缺乏超过6个月后才能通过骨矿物质或骨密度情况反映出来。

  附:常见食物钙含量表

  

  

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。

跟贴 跟贴 1 参与 1
© 1997-2019 网易公司版权所有 About NetEase | 公司简介 | 联系方法 | 招聘信息 | 客户服务 | 隐私政策 | 广告服务 | 网站地图 | 意见反馈 | 不良信息举报

天天学营养

分享健康知识,用营养改变疾病

头像

天天学营养

分享健康知识,用营养改变疾病

33

篇文章

0

人关注

列表加载中...
请登录后再关注
x

用户登录

网易通行证/邮箱用户可以直接登录:
忘记密码