先做力量还是先跑步?哪样增肌减脂更高效?

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   每个初入健身房的小白最苦恼的事儿,就是不知道应该从何练起。是力量训练优先?还是有氧运动优先?想要减肥的话,是不是不需要力量训练?想要塑形,是不是不需要有氧运动?

  其实力量训练和有氧训练之间是存在一定的干扰效应的,一般推荐中间有所间隔,比如今天力量明天有氧,但对于健身爱好者或者上班一族来说,不一定有那么多时间进行分开的训练,那么人马妞还是推荐先进行力量训练再做有氧。

  

  

  能量系统最优化,效果最优化

  人体有三大供能系统:磷酸原供能系统,糖酵解供能系统,有氧供能系统。磷酸原供能系统:身体中磷酸原(即ATP-CP)储备很少,其特点是在短时间内提供大量能量(在做力量训练用的主要就是这个);

  糖酵解供能系统:糖酵解供能是在一定强度上的对糖原进行的无氧代谢,会产生大量乳酸,这也是我们运动是疲劳,肌肉酸痛的原因;

  有氧供能系统:有氧代谢供能是强度相对较小,较为持续的一种供能系统,会同时消耗糖原,脂肪和蛋白质。

  身体运动时,先动用磷酸原供能,后利用糖酵解供能,最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。

  根据身体能量供应的顺序,我们选择先进行力量训练,大量地消耗ATP、糖原能够支撑我们顺利完成更大重量与组数,然后再开始进行有氧训练时,身体会选择消耗大量的脂肪来供能,从而大大提高了我们健身的效率,让效果达到最佳。

  

  

  减脂效果更好

  在一项研究中,科学家找了一群身体水平相近,没有训练经验的胖子们,让他们进行了持续8周的对照实验。科学家们将所有被试随机分3组:2组运动组和1组对照组,对照组不运动,两个运动组进行训练内容和强度相同,训练顺序不同的运动,每周3次,共计8周:

  · CRE:先力量训练,后有氧训练

  · CER:先有氧训练,后力量训练

  · C: 对照组,不进行任何运动

  训练内容:

  有氧项目:10分钟70-75%HRmax(最大心率)的跑步+21.5分钟80%HRmax的跑步

  力量训练:5个大肌群训练项目,训练强度 3*8RM

  8周后,科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。运动组相对对照组,体重体脂都有明显降低。另外,先力量后有氧组,相对体重和体脂降低的幅度更大。

  

  至于具体原因,跟前面所说的能量系统优化有关,因为先进行力量训练,本身就消耗了很大一部分糖原;之后再做有氧,身体里的糖原浓度已经相当低了,所以身体会动用更多脂肪水解来供能,自然消耗的能量也就更多,更有利于减脂。

  

  疲劳的影响

  从疲劳产生的角度。我们在运动中的疲劳分为两种,一种是影响神经系统的中枢疲劳,另一种是工作系统中产生的外周疲劳。中枢疲劳的产生会影响训练中的神经肌肉功能、注意力和发力感觉,同时会加速训练中的厌烦情绪。而有氧运动能够引发较高水平的中枢疲劳。伴随乳酸堆积等外周疲劳,随后进行的力量训练也会受到不小的干扰。

  

  所以,一般人也就前一个半小时是在认真训练的,后面基本多多少少都会偷懒,就是这个原因。把更需要注意力的力量训练放在前面,而强度较低可以边听听歌,看看小视频的跑步放在后面,会更合理。

  而且,有效的力量训练,必须要达到足够的负荷和强度才有用。要保证足够的强度,就必须让力量训练过程中的相关肌群,都处于精力充沛的状态。

  

  跑步是持续进行功率输出的运动,比较容易引起机体的中枢疲劳和外周疲劳,因此会影响随后力量训练中的注意力、耐力和神经驱动。先进行有氧运动的话,可能你就没有充足的精力再去进行力量训练了。

  

  更安全不受伤

  人体除了大肌群,还有很多小肌群,小肌群在日常生活和力量训练中,有着平衡、协调、力量传输等等重要职责。

  所以如果先做有氧,小肌群已经疲劳,然后进行力量训练,就会容易掌握不好平衡,直接导致受伤。比如要进行练背训练,但你提前跑了半个小时的步,虽然看起来跑步不需要用到背部肌肉,但真的会影响背部训练效果和动作完成度。

  

  因为在跑步中会需要摆臂,摆臂动作会导致前臂疲劳,然后再进行背部训练,需要做引体向上的时候,需要前臂肌肉用力就已经没有力气维持这个动作了,如果强制自己去完成,很可能会导致受伤哦!

  

  正确的运动顺序

  运动健身的时候,什么样的训练顺序更高效呢?可以按照人马妞推荐的顺序来进行:热身→力量训练→有氧训练→拉伸。

  详细一点还可以分为:

  

  力量训练可分为:

  基础动作:多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如杠铃深蹲,哑铃卧推等;

  安全动作:多关节、固定器械、中高负荷的动作,比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等;

  针对动作:单关节、中小负荷动作,比如龙门架飞鸟等

  核心区域:腹肌训练。

  

  好啦,现在大家知道应该怎么安排有氧与力量的顺序了吧~确定了自己的健身目标,就快快动起来吧~

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