健身达到什么样的训练强度才有效果？如何突破增肌瓶颈期？

健身房健身和大多数事情中一样，你的投入决定你的收获。训练越是刻苦，取得的成绩也就越显著。当然，前提是你的训练方法要尽量有效。

不过，到达某个程度之后，你的训练给你的回报就很难有太多了。因为，你的训练量已经是最大了，不能再往上增加重量了；你训练的组数已经够多了，训练频率已经够高了，再多就要训练过度了。

那么，你应该怎么办呢？

当达到这种瓶颈状态时，要想取得更好的结果就需要你的训练强度。我的意思是什么呢？非常简单，强度是对你的训练效果而非训练投入度的衡量。使用什么方法可以增加强度呢？比如说，你可以：

·增加训练重量；

·增加每一组中的反复次数；

·减少组之间的休息时间；

·一次性不间断做两组或者更多组（超级组）。

另外还有许多特别的强度训练技巧，其中有很多都需要两个人一起完成。这其中包括强迫次数训练、局部充血法、负功训练、超级组、巨人组、局部次数训练、停息训练等。

心肺耐力是增加训练强度的一个制约因素。如果无法向肌肉供给充足的氧气，肌肉会过早地停止工作，你也就不能充分刺激它们。不过，如果你减少间歇时间，逐渐加快你的训练进度，就能给身体充分的时间来适应，你进行艰苦训练和持久训练能力也会随之增加。

另外，随着你的训练强度不断增加，你的身体会更快地疲劳。也就是说，训练强度大，持续的时间就难以延长；即便你状态良好，也是如此。这就是为什么现代的健身者大都分开锻炼身体的各部位，每次训练只着重于少数肌肉，绝不一次性针对所有的肌肉进行锻炼。

如果你采用“双分化”训练法，将一天的训练分成两段，这样你可以有充足的休息时间进行训练，你的训练强度可以进一步提升。施瓦辛格在参加健美比赛而要用更大的强度训练的时候，总是将最重的训练安排在早上，因为那时候他觉得自己精力最充沛，不会在后半天做负荷过重的训练。

当然，入门阶段的健身爱好者、有一定经验的健身者以及专业的健美运动员之间，需要的训练强度，或者说能够达到的强度是很不相同的。当你刚入门的时候，只要完成正常的训练，对身体来说就足够有冲击力了，所以不需要额外的训练强度。中等水平的健身者。往往不得不想方设法，才能刺激自己的身体进一步生长。对于要参加竞赛的健美运动员来说，因为他们正努力实现身体的终极增长，所以需要惊人的训练强度。

你越是资深，进步就越困难，需要的训练强度就越大。这就是著名的“收益递减法则”。这个时候的健身者就需要重点抠健身动作的细节，感受肌肉的发力点，增加训练强度，提高营养摄入补充，相信只要坚持，就一定可以突破肌肉的瓶颈期。