不崩溃，不伤痛的马拉松训练十大原则

对于某些马拉松跑者来说，训练意味着跑得越远越好，跑得越快越好，但这样做的结果却往往是崩溃和伤病，再进行长距离训练的时候，也会有不得不需要超越自己极限的时候，以下是一些经过时间检验，不会导致生病和痛苦，已造福数百万跑友的方法。

1.不忘热身，来一场说跑就跑的训练总是分外诱人，但最好不要那么做。5到10分钟的热身，能提高心率和呼吸频率，加速血液流动，穿插一些大阔步走能唤醒紧张的身体系统，让快速肌纤维准备好。如果打算进行高速或者长距离的训练，热身的时间就相应增加。在艰苦训练后也不忘放松，这样心率能逐渐下降。突然停下来，血会聚集在腿部，从而导致眩晕。

2.循序渐近。教练们眼中最好的无伤方法是10%原则，即每周增加的跑量不超过10%，每周增加了长距离跑里程，不超过10%。跑者的肌肉和关节，都需要时间来适应运动量的增加。

3.身体适应。80%的训练，用于目标配速60到90秒的速度完成，这样的训练应该让你感觉舒服，如果气喘吁吁了，说明跑的过快了，心脏和肺部要比肌肉筋腱和骨骼更快地适应跑量的增加，频繁的进行轻松跑训练，能让肌肉骨骼系统变得更强，跟得上心血管系统的进步。

4.坡道训练，在训练的前半部分，每周跑一次，你所知的坡道最多最陡的路线。坡道训练，提升腿部力量和有氧能力，让跑步更有效，这能让你在后半程的训练中有力量和耐力跑得更快。

5.难易交替。如果不逼自己一把，永远不能跑得更快更远。但是若休息不够，则会能量耗尽，满身伤病，遵循速度训练的交替规则，或者轮流安排长距离跑和轻松跑或者休息一天，每隔几周就把跑量降低20%，这个恢复期能够让身体自我修复，重塑受损的肌肉组织，从而让身体更强壮。在速度更快更近距离更长的时候，更能抵抗疲倦。

6.交叉训练，跑步的时候，人体的肌肉关节和结缔组织会承受大量的冲击力，遵循不同规则的交叉训练，能让身体喘口气，同时也能保持状态。瑜伽、普拉提和力量训练促进恢复，强化肌肉，游泳、单车、椭圆机和划船能增加有氧能力。

7.精准选鞋。现在你需要提升速度了，但提速之前，精选适合自己的跑鞋，尤为重要，工欲善其事必先利器。如果你追求成绩，那么一双轻质能助你提速的跑鞋则是首选。

8.提升速度。即是追求完赛的马拉松跑者也不应该错过速度训练。高速跑通过强迫心脏更有力向腿部肌肉供氧来提升心血管能力，这最终会带来更强的心对氧气更高效的利用。双腿的快速交替，还能避免松散步伐，让跑步就效率会更高。

9.赛时配速。在训练期要花时间练习赛时的目标配速，这要在比赛当天才会觉得这是身体适应的自然节奏。在精神上，用目标配速跑过的里程会积累成从发令枪响起那一刻的自信。

10.自我分析，在本该轻松跑的日子里，跑的太狠，会影响长距离跑。衡量跑步时进行对话的轻松程度来确保训练处在应有的水平上。